Je dôležité, aby sa bežci mohli natiahnuť, aby sa zlepšila flexibilita, ktorá pomáha predchádzať zraneniam. Nasledujúca sekvencia jogových úsekov je zameraná na hlavné svalové skupiny, ktoré sa používajú pri behu. Tieto úseky by sa mali vykonávať, keď už sú svaly tepé. Niekoľko slnečných pozdravov je dobrý spôsob, ako sa zahriať.
1 naklonený Big Toe Pose – Supta Padangusthasana
Začnite tým, že ležíte na chrbte a natiahnete nohy. To je veľký úsek pre teľatá a hamstringy. Skúste striedať medzi špicatou a ohnutou nohou. Ak nemáte popruh na jogu, urobí sa akýkoľvek pás. Obe nohy.
2 Hlava na koleno Pose – Janu Sirsasana
Ďalej sedieť na január sirsasana, ktorý vyzerá veľa ako klasický úsek bežcov pre teľatá a hamstringy. Vykonajte obe strany.
3 Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
Držte podrážky nohy dohromady pre baddha konasana, úsek pre slabiny a boky.
4 Polovica Pána ryby Pose – Ardha Matsyendrasana
To je základný zákrok páteľa pretiahnuť chrbát a ramená. Vykonajte obe strany.
5 Cow Face Pose – Gomukhasana
Skvelý bedrový úsek, ale väčšinou nás zaujíma triceps, takže ak je noha príliš nepríjemná, stačí si sadnúť s nohami. Pretiahnite obidve strany.
6 smerom dole čeliaci pes – Adho Mukha Svanasana
Teraz sa pohnite do niektorých stálych póz. Pes smerujúci smerom dole je úžasný pre naťahovanie teliat, hamstringov a ramien. Šliapnite nohy pomaly, aby ste skutočne pracovali do svalov lýtka.
7Lunge
Výpady sú skvelé pre naťahovanie bedrových flexorov. Vykonajte obe strany.
8 kráľ tanečník Pose – Natarajasana
Veľký úsek pre kvadriceps. Držte sa na stene kvôli rovnováhe, aby ste sa naozaj mohli sústrediť na zadnú nohu. Vykonajte obe strany.
9 Pyramída Pose – Parsvottonasana
Poďme skončiť s niektorými úseky hamstring. Je dôležité roztiahnuť túto svalovú skupinu, ale dávajte pozor, aby ste nepreháňali ju, pretože ťažné zaťahovanie je vážne zranenie. Udržujte mikro-ohyb v prednej kolene, keď presahujete nohu. Vykonajte obe strany.
10 Stojaca oblúk dopredu – Prasarita Padottanasana
Záverečný úsek pre hamstringy a boky.
