Je to konečne tu! Teraz sa musíte pripraviť a vystúpiť na maratónskom kurze. Začnime s prípravou na poslednú prípravu, potom prejdite na tipy na striedanie chodcov, vody a toalety a urobte to na cieľovej čiare.
Záverečná príprava maratónu – jeden až dva dni pred maratónom
- Prečítajte si mapu trasy a pozrite sa, kde sú pomocné stanice, vodné stanice a toalety pozdĺž trasy.
- Prečítajte si pokyny na preteky, aby ste sa uistili, že presne viete, kde je začiatok, presný čas na zarovnanie a začiatok a zohľadnenie časových pásiem.
- Zoznámte sa s termínmi a stratégiami s našim sprievodcom pre dostihy na začiatok.
- Skontrolujte predpoveď počasia a podľa toho upravte príslušenstvo.
Získajte tipy na prechádzky v daždi. - Uistite sa, že vaše oblečenie a vybavenie v maratóne sú čisté a suché.
- Nastavte všetku svoju výbavu a uistite sa, že je všetko pripravené.
- Zablokujte ďalšie bezpečnostné kolíky pre pripútanie na vaše číslo závodu alebo pripevnenie šiat spolu.
- Jedzte mierne uhlohydrátové jedlá, ale nejedzte nič nové.
- Odstráňte vlákno a krmivo.
- Pite veľa vody a vyhnite sa alkoholu a kofeínu.
- Poznaj svoju cestu do začiatočného bodu, parkovacieho alebo tranzitného režimu a naplánujte si svoj rozvrh.
- Ak idete s priateľmi, dokončite svoje plány a potvrďte ich. Ak sa stretnete niekde spolu, určite presne o tom, kde a kedy.
- Choďte do postele blízko vášho obvyklého času s cieľom osem hodín spánku.
Príprava na deň maratónu
- Prebudiť sa s dostatkom času na prípravu.
- Pite veľkú pohár vody (16 oz alebo viac) dve hodiny pred časom štartu, potom nepijte opäť až po maratóne začína. To dáva tvojmu telu dostatok času na to, aby sa zbavil extra vody bez toho, aby si musel urobiť skoré toalety.
- Uistite sa, že časový čip a číselník sú správne pripojené. Ak sa čip dostane na vašu topánku, pozorne si prečítajte pokyny.
- Skontrolujte vaše zariadenie. Odhodí sa na akékoľvek veci na poslednú chvíľu diktované počasím, napríklad rukavice.
- Dajte na opaľovací krém
- Dostaňte sa do začiatočného bodu s dostatkom času, aby ste sa orientovali a dostali sa do radu pre toalety na poslednú zastávku.
- Uistite sa, že ste v správnej skupine a na správnom začiatku, najmä ak majú špeciálny čas alebo miesto pre chodcov.
Pacing pre váš maratón Walk
Maratón je udalosť vytrvalosti. Stlačíte svoje telo na hranice vytrvalosti a musíte počas celej udalosti ušetriť energiu, aby ste sa dostali cez cieľovú čiaru s veľkým úsmevom pre fotoaparát. Prostredníctvom vášho tréningu by ste mali mať dobrú predstavu o tom, aký bude váš cieľový čas a aké tempo musíte nastaviť.
Predvídať váš tempo
Existuje niekoľko stratégií šetrenia energiou:
- Pevné tempo:Snažte sa nastaviť rovnaké minúty na míľu počas celého maratónu. To znamená, že držíte späť na začiatku, keď máte najviac energie na spálenie, a uložte ho na koniec.
- Reverzné rozdelenie:Začnite s pomalým tempom a zvyšujte svoje tempo uprostred preteku a dokončíte míle na konci preteku rýchlejšie ako na začiatku. To je veľmi ťažké urobiť pre maratón vzdialenosť.
- Pomaly, rýchlo, sag:Toto je vzor, ktorý väčšina ľudí dosiahne. Začnite s pomalým a stabilným tempom, aby ste sa zahriali na prvých šesť kilometrov. Zvýšte svoje tempo uprostred pretekov. Plán sťahovania po 21 míľ, čo sa stane väčšine ľudí.
Cvičte svoju stimuláciu počas dlhších tréningových prechádzok. Dajte si čas a pozrite sa, aké máte pocit stabilného tempa, ako dýchate, ako to cíti.
Na začiatku preteku je ľahké sa dostať do vzrušenia, keď sa rozbije a môžete prekonať ďalšie. Ale držte sa svojej stratégie.
Možno budete chcieť investovať do hudobnej hudby, aby ste sa naučili určitým tempom alebo vytvorili pretekársku zmes skladieb, ktoré sú v správnom tempe.
Niektoré maratóny nepovoľujú na ihrisku slúchadlá, ale s použitím hudby v praxi sa môžete trénovať a pamätať si na rytmus, aj keď počas preteku nemôžete počúvať.
Sledujte svoju chôdzu počas celého preteku. Skontrolujte sa. Opierate sa príliš ďaleko dopredu alebo dozadu? Overstriding? Hlavu nadol alebo vpred? Keď sa budete unavovať, niektoré z vašich zlých starých zvykov chôdze sa môžu vrátiť do vašej chôdze. Sledujte pre ne a opravte ich.
Občerstvenie zastaví na maratóne
Môže sa to zdať ako jemný predmet teraz, ale počas maratónu to nie je nič jemné. Pripravte sa na používanie prenosných toaliet pred a počas maratónu, pretože sú bežne dostupné vo väčších pretekoch.
Obvykle sú to čerstvé, čisté nájomné jednotky, nie staré a páchnúce, ktoré ste používali v parkoch na tréningových prechádzkach.
Prečítajte si informácie o materiáloch pred závodom, aby ste zistili, kde sú toalety poskytované na ihrisku a na začiatku a na cieľovej čiare.
Použite toalety štartovacích liniek: Linky sa môžu zdajú byť dlhé, ale nemusíte strácať oficiálny čas pretekov predtým, ako prejdete štartovou čiarou preteku s čipmi, dokonca aj keď začnete po štarte. Choď do radu. Ako sa začína štartovacia pištoľ, mnohí pretekári opustí líniu. Vezmite si čas, urobte svoj podnik, potom premýšľajte nad prekročením štartovacej línie. Ak pretekáte s partnerom, donúť ich urobiť to isté.
Ak sa môžete vyhnúť potrebe používať prvú sadu porta-johns na ihrisku, ušetríte niekoľko minút v čase dokončenia, pretože tu sú najdlhšie. To je miesto, kde sú všetci pretekári, ktorí sa rozhodli nepoužívať toalety štartovnej línie. Ak je váš maratónsky partner jedným z nich …
Nič nového na deň pretekov: Táto mantra sa týka najmä toho, čo jdete a pijete na ihrisku. Nepoužívajte neznáme energetické gély alebo športové nápoje, ktoré ponúkajú na kurze. Výskum, ktorý hydratačné nápoje a občerstvenie budú ponúkané na staniciach pomoci a používať ich počas tréningu. Pozrite sa, či Vám pred skutočným pretekom poskytnú žalúdočné kŕče.
Porta-John Etiketa: Buďte si vedomí, keď ste v blízkosti prednej časti línie, takže nemusíte strácať čas ani nezaťažovať tých, ktorí sú za vami.Klepnite pred otvorením dverí, aj keď sa zdá, že sú prázdne, pretože pretekári často zabúdajú zablokovať dvere. Nezabudnite zamknúť dvere sami. Nesmiete likvidovať odpadky vo vnútri john okrem toaletného papiera. Dávajte pozor na váš prístroj, aby ste nestratili svoj iPod alebo mobilný telefón do nádrže.
Pretekári to robiť kdekoľvek: Počas maratónu majú mnohí pretekári zníženú potrebu osobného súkromia. Každý maratón má svoje oblasti, kde sa ľudia (áno, ženy aj muži) zriaďujú a jednoducho močia viac-menej na otvorenom priestranstve. Na mojom prvom maratóne tvorila skupina žien kruh v parku vedľa štartovacej línie, vyvrhla trup a močila. Buďte dobrým susedom, nepoužívajte nikoho na dvore alebo záhradu na toaletu.
Ešte šokujúcejšie: praví konkurenti sa často ani nezastavia, jednoducho sa namočia bez toho, aby prerušili krok. Neodporúčam to, ale ak dôjde k nehode, aspoň by ste mohli tvrdiť, že ste skutočným konkurentom.
Stratégia na prípravu štepov pred prípravou:
- Znížte množstvo vlákniny a vlákniny vo vašej strave tri dni pred maratónom, rovnako ako dráždivé látky, ako je škorica alebo horúce korenie. Žiadna fazuľa, žiadna kapusta, žiadna brokolica, žiadna salsa.
- Bagely a banány sú dobré sacharidy a zdá sa, že trvajú dlhú dobu, kým prechádzajú črevami.
- Vyhnite sa mliečnym výrobkom v deň pred pretekmi, ak máte podozrenie alebo viete, že ste neznášanlivosťou laktózy.
- Ak na dlhých alebo rýchlych prechádzkach objavíte, že trpíte "bežiacimi kĺbmi", vezmite si pred maratónom Imodium alebo iné lieky proti hnačke.
- Nakúpte nejaký toaletný papier a utierky v balíčku bedier. Porta-johns často vyčerpávajú. Môžete tiež chcieť nosiť malú fľašu dezinfekčného prostriedku na ruky.
- Znížte kofeín v deň maratónu, je to tak zmäkčovač stolice, ako aj diuretikum.
- Pite veľkú pohár vody 2 hodiny pred začiatkom, potom nepijte nič, kým nie je prvá vodná zastávka na ihrisku.
- Pripravte sa na čas, aby sa konečný záchod zastavil pred začiatkom prechádzky.
Posledné päť míľ
Posledných päť kilometrov maratónu je najťažšie. Vaše telo je pripravené na zastavenie. Budete dlhšie ako vaše najdlhšie tréningové prechádzky. Možno ste vyvinuli pľuzgiere alebo našli nové bolesti a bolesti v nohách, bokoch, chrbte, krku.
Všetko, na čo sa môžete zamerať, je tá posledná vzdialenosť. Tu to prichádza, prichádzaš na úsek, oznamovateľ volá mená a čísla, prejdeš pod cieľovou čiarou a urobíš to.
Dostanete svoju medailu a čokoľvek iné dobroty, ktoré vás zafarbia. Hrdý priatelia kliknutím na obrázok.
10 vecí, ktoré musíte urobiť pri prekročení maratónu Finálna línia
- Najprv sa vaše telo dramaticky ochladí, dokonca aj v horúcom dni. Mnohé maratóny rozdávajú priestorovú plochu na konci. Používajte ho prinajmenšom počas prvých 15 minút. Ak začnete nekontrolovane trefovať alebo cítite slabosť, označíte lekársku pomoc zo strany zástupcov pretekov.
- Drink up – Budete musieť doplniť svoju vodu a tekutiny.
- Eat – Ak je jedlo ponúkané v cieli, pokúste sa niečo jesť.
- Pokračujte v pohybe prvých 5-10 minút, pomaly sa prechádzajte.
- Po 10 minútach odstráňte nohy a vytiahnite nohy, ak je to možné.
- Pomôžte vám samo-masáž alebo pomôcť, jemne masírovať dlhé údery smerom k vášmu srdcu.
- Odstráňte nohy studenou vodou alebo ich masírujte ľadovým vreckom, aby ste znížili opuchy.
- Nepretiahnite – Vaše svaly budú veľmi tesné a utrpeli by poškodenia jednoducho z diaľky. Napínanie, keď sú v tomto stave, môže spôsobiť zranenie.
- Piť, piť, piť. Šťavy alebo nealkoholické nápoje nahradia vodu a sacharidy. Vyhnite sa alkoholu a kofeínu.
- Pripravte si skutočné jedlo hodinu po maratóne, pretože práve užívanie cukrov môže viesť k nevoľnosti. Banány, jogurt a sušienky sú dobré na začiatok.
