V istom bode ste pravdepodobne počuli, že by ste mali jesť vysokú -fiber stravu, ale možno si nie ste istí, prečo alebo ako.
Vláknina je nestráviteľnou súčasťou sacharidov v ovocí, zelenine, celých zrnách, strukovinách, orechoch a semenách. Vlákna vám pomáhajú udržiavať plnú energiu, vyťahovať cholesterol z vášho srdca, podporovať pravidelnosť čriev a pomôcť regulovať reguláciu glukózy v krvi.
Odporúča sa, aby sme konzumovali asi 25-38 g / deň vlákniny. Výskum však zistil, že u ľudí s diabetom typu 2 môže vysoký príjem vlákniny z celých potravín – približne o 30-50 g / deň – produkovať nižšie hladiny glukózy v sére v porovnaní s diétou s nízkym obsahom vlákniny. Podľa stanoviska Americkej akadémie pre výživu a dietetiku sa predpokladá, že keď sa konzumujú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, rýchlosť, s akou sa glukóza objavuje v krvi, je pomalšie a sekrécia inzulínu je znížená. Vlákno oneskoruje vyprázdňovanie a trávenie žalúdka. Experimentálne dôkazy naznačujú, že oneskorenie trávenia znižuje absorpciu glukózy, čo vedie k zníženiu hladiny krvných cukrov po jedle a zlepšeniu dlhodobej kontroly glukózy. Pri pridávaní vlákniny do vašej stravy je dôležité postupovať pomaly. Pridávanie vlákien príliš rýchlo môže spôsobiť plyn, nadúvanie a nepohodlie. Súčasne zvyšujte prívod vody, pretože zvyšujete prívod vlákniny. to pomôže presunúť vlákno do tráviaceho traktu.
Počítanie vláknových gramov
Ak sledujete konzistentnú diétu uhľohydrátov, pravdepodobne nemusíte počítať aj gram vlákniny. Ale určite môžete. Používajte štítky pre potraviny, ktoré majú. Vlákno je uvedené pod celkovými sacharidmi. Nezabudnite sa uistiť, že účtujete veľkosť zobrazovania. Napríklad 2 lyžičky mandľového masla obsahujú 3 g vlákniny, ale vy, ak jedíte len 1 lyžičku, než ste dostali 1,5 g vlákniny.
Potraviny, ktoré neobsahujú štítky ako ovocie a zeleninu, sa dajú vypočítať pomocou zdrojov, ako sú napríklad aplikácie, knihy a webové stránky.
Tipy pre výber vysoko-vlákniny potravín
Pri nákupe chleba, obilnín, obilia a iných občerstvených potravín, cieľom nákupu potravín, ktoré obsahujú najmenej 3 g vlákniny (5 g ešte lepšie!). Chcete, aby sa väčšina vašej spotreby obilia skladala z celých obilnín. Podľa definície celé zrno obsahuje 100% pôvodného jadra – všetky otruby, klíčky a endosperm. Udržiavanie neporušeného zrna zvyšuje nutričnú hodnotu. V skutočnosti celé zrná majú niektoré cenné antioxidanty, ktoré sa nenachádzajú v ovocí a zelenine, ako aj vitamíny B, vitamín E, horčík, železo a vláknina.
Môžete identifikovať jedlo ako celé zrno tým, že umiestnite celú zrnitú pečiatku alebo sa pozriete na zoznam zložiek. Prvá zložka by mala hovoriť "celá". Napríklad celý ovos, celá raž, celá pšenica.
Príklady celých zŕn zahŕňajú:
Amaranth
Zriedkavo
- Pohánka
- Kukuričný
- Proso
- Ovos
- Rice
- Žito
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Pšenica vrátane odrôd, ako sú špaldové, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum a bulgar, kukurica a pšeničné bobule
- Divoká ryža
- Potraviny, ktoré obsahujú pridané vlákno
- Mnoho potravinových výrobkov na trhu obsahuje pridané vlákna extrahované z rastlín (ako sú ovocie, celé zrná a strukoviny).
Tieto druhy potravín sa nazývajú funkčné vlákna alebo odolné škroby. Či tieto druhy extrahovaných vlákien majú alebo nemajú rovnakú výhodu (napr. Ochrana pred kardiovaskulárnym ochorením), pretože vlákno z celých potravín ešte nie je úplne pochopené. Cieľ jesť celé jedlo tak často, ako len môžete.
Ako dostať dostatok vlákniny denne
Kľúčom k jesť dostatok vlákniny je jesť rôzne zdravé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celé zrná, strukoviny a orechy a semená denne. Urobte svoj cieľ jesť aspoň jedno ovocie alebo zeleninu pri každom jedle. Nižšie nájdete vzorový deň stravy s vysokým obsahom vlákniny.
Vezmite prosím na vedomie, že pred začatím akejkoľvek novej diéty musíte najprv porozprávať s lekárom.
Vzorkovacia ponuka s vysokým obsahom vlákien
Táto vzorová ponuka je zameraná na približne 50 gramov vlákniny.
Raňajky
3 mleté vaječné biele s 1/3 avokádom (3g vlákniny), 1/2 šálky brokolice (2,5g vlákniny) a 1/2 šálky nakrájaných paradajok (1g vlákniny)
2 plátky celozrnného chleba (~ 6g vlákniny)
1/2 šálky malín (4g vlákniny)
Obed
Grilované kuracie zeleninový zábal
1 vysoko vláknové celozrnné balenie (5g vlákniny)
1/2 šálky fazule (8g vlákniny)
1/2 šálky sauteed huby (1g vlákniny)
1/2 šálky papriky (1g vlákniny)
3 oz grilovaného kurčiat
Snack
1 jablko (4g vlákniny)
12 mandlí alebo 1 lyžička mandlí alebo arašidového masla (2g vlákniny)
Večera
5oz grilovaného lososa
6 grilovaných špargľov oštepy (3g vlákniny)
2/3 šálky quinoa s posypané kozieho syra a 1/4 šálky nakrájaných artičokov (8g vlákniny)
Svačina: 1/2 šálky jahôd (1,5g vlákniny)
vláknina celkom: ~ 50g / vlákno deň
