Zadná časť môže byť vašou najlepšou časťou tela, ak viete, ako vybudovať správny tréning. Nie je to len robiť niekoľko opakovaní a sety s jedným alebo dvoma cvičeniami, aby ste vytvorili späť za to, že by ste sa mali ukázať.
Späť Anatómia
Ak neviete, ako sa tvorí chrbát, nemôžete navrhnúť tréningy, ktoré to robia najlepšie.
Váš chrbát pozostáva z troch hlavných svalových skupín. Latissimus dorsi sa nachádza na každej strane chrbta a pomáha vám rozšíriť, otáčať a ťahať ruky smerom k svojmu telu.
Erector spinae, tiež známy ako spodná časť chrbta, je tvorený tromi svalmi, ktoré prebiehajú dĺžkou chrbta od krku až po tŕň. Erector spinae sa podieľa na ohybe a predĺžení horného tela, ako aj na rotácii.
Existujú tiež svaly známe ako vaše "posture" svaly. Sú to romboidy (hlavné a menšie), ktoré sa nachádzajú medzi lopatkami lopatky a pomáhajú pri rotácii, výške a naťahovaní ramien.
Prečo sa vyvíjajte späť
Vaše chrbtové svaly sa podieľajú na každej činnosti, ktorú robíte každý deň, takže je dôležité, aby boli dostatočne silní, aby zvládli všetku prácu. Sila výcviku vašich chrbtových svalov pridá svalovú hmotu do hornej časti tela, čo môže pomôcť, aby sa váš pás vyzerať menšie. Rovnako ako vaša hrudník, chrbát pozostáva z veľkých svalov, ktoré zvládnu ťažkú váhu, a preto vám pomôžu spáliť viac kalórií.
Ako často trénovať
Ako všetky svaly vo vašom tele, môžete vykonať cvičenia späť až tri nesledujúce dni v týždni.
Ak zdvíhate ťažké váhy – stačí, že môžete dokončiť len šesť až osem opakovaní – budete potrebovať dva alebo viac dní odpočinku predtým, ako budete cvičiť znova. Z tohto dôvodu môžete pracovať len raz alebo dvakrát týždenne.
Ak je však vašou úlohou získať vytrvalosť a silu, držte jeden až tri sady 12-16 opakovaní, ktoré zdvihnú váhu, ktorá vyčerpáva svaly.
Ak je to tak, budete sa chcieť uistiť, že budete mať aspoň jeden deň odpočinku, ako budete vykonávať cvičenie znova. Robiť viac a neumožňovať vášmu telu liečiť po tréningu môže viesť k pretrénovaniu, čo nakoniec neguje akékoľvek tréningové zisky, ktoré robíte.
Navrhované cvičenia
Rovnako ako množiny a repérie sú určené vašimi cieľmi, tak sú vaše cvičebné voľby. Vyberte si kombináciu rôznych cvičení tak, aby ste sa zamerali na chrbát z rôznych smerov, a uistite sa, že sa meníte každodennou rutinou každých 4-6 týždňov, aby ste sa vyhli plošinám.
Cvičenia chrbta sú rozdelené na zložené, viaczložkové pohyby a izolačné pohyby. Zlúčené cvičenia aktivujú všetky hlavy svalu, ktoré zdôrazňujú určitú hlavu v závislosti od typu pohybu. Napríklad cvičenia pullup a lat pulldowns pomôžu vybudovať si šírku chrbta, zatiaľ čo veslovacie pohyby, ako v sediacom rade, v činky a v zadnom delte, stavajú hrúbku stredu.
Izolačné cvičenia, ako napríklad zadné predĺženie a reverzné mušky, poskytnú najmenšiemu množstvu stimulov pre chrbtové svaly. Nesmú sa však vyhýbať, pretože tieto typy cvičení môžu pomôcť pri zacielení na oblasti, ktoré nerastú rovnako ako zvyšok svalov chrbta.
Pomáhajú dosiahnuť rovnováhu, keď svaly zaostávajú. A pamätajte, rovnako dôležitá ako práca na chrbte je, nezanedbávajte ostatné svalové skupiny.
