1 Kontrakcie na končatinách
Úspešný cvičebný program – či stabilizovať jadro, skrášľovať biceps alebo posilniť svaly – "preťažia" špecificky cielené svaly, aby sa posilnili.
Rovnako ako vaše abs alebo biceps, vaše svaly panvového dna potrebujú cvičenie. Udržiavanie svalov panvového dna zdravé a silné môže nielen zlepšiť sex, ale pomôcť vytvoriť silné jadro a zdravé chrbát, rovnako
Podľa Dr. Pauline Chiarelli, fyzioterapeut, kontinentný poradca, profesor a autor ženských vodných diel: Liečba inkontinencie, môžete urobiť kroky smerom k rozvoju silných svalov panvového dna, ako aj udržať silu po celý život.
Aby ste to urobili, musíte najprv identifikovať svaly a potom ich posúdiť silou a vytrvalosťou. Potom ich vyzývajte, aby sa posilnili.
A nakoniec udržiavajte dobrú prácu, aby ste udržali silu v dlhodobom horizonte.
2Plnenie konštrukcie podlahy – Slovo opatrnosti
Kontrakcia panvového dna je stláčaním svalov dna smerom dovnútra a smerom hore. Toto je činnosť, ktorú všetci vykonávame, keď kontrolujeme naše črevá a močový mechúr, vrátane zastavenia toku moču.
Nevykonávajte cvičenia na kontrakciu pánevového dna, zatiaľ čo vyprázdňujete močový mechúr, ani nepoužívajte zastavenie toku moču ako posilňujúce cvičenie svalov panvového dna. Používajte ho iba ako spôsob hľadania a posúdenia svalov (ako je opísané v ďalšom diagrame). ⊙ Chiarelli vysvetľuje, že zložitosť fungujúceho mechúra prekračuje svalovú kontrolu, ktorú poskytujú panvové podlahy (alebo akékoľvek) svaly. Zatiaľ čo svaly panvového dna ovplyvňujú kontrolu močového mechúra, nie sú zodpovedné za celé jeho fungovanie. To znamená, že zastavenie toku moču ako bežnej praxe môže zmeniť funkciu vášho močového mechúra na horšie, hovorí.
3Vysoké stláčanie
Zastavenie toku moču je dobrou technikou na zistenie toho, ako sa svaly panvového dna cítia pri kontrakte. Toto je prvý krok pri vytváraní a udržiavaní programu na posilnenie pánevného dna. Ak ste schopní úplne a okamžite zastaviť tok moču, ste pripravený na cvičenie. Ak nie, skúška prstom opísaná nižšie vám pomôže rozpoznať kontrakcie panvového dna. (Tento test použijeme v ďalšej časti.)
Kontrakcie v panvovom podklade – Ženy
Vložte 2 prsty do vagíny a uzavrite.
Kontrakcie panvy – muži
Vložte jeden prst do konečníka a dotiahnite svaly okolo neho.
Keď nájdeš svoj vnútorný zmáčavosť, bude to mať pocit, akoby bol opačný, kým nedošlo k pohybu čriev. Je to kresba okolo vašich vložených prstov. Môžete sa snažiť o to, aby ste si priviedli chvost a tvoju kosti a aj keď si to nemusíte všimnúť, že sa to skutočne deje, pomocou obrazu by sa vaše svaly panvového dna mohli dostať do kontrakcie.
Zatiaľ čo robíte tento test, pokračujte v dýchaní – udržiavanie dychu mení spôsob, akým sa svaly používajú, a porazí účel testu.
Súvisiace:
Dýchanie a cvičenie Zoberte si srdce, kontrakcia, ktorú cítite, môže byť malá, ale akonáhle ste schopní nájsť kontrakciu, ste pripravení na posilnenie pánevného dna.
4Otlačte pevnosť a vytrvalosť kontrakcií panvového dna
Tento krok je hodnotenie svalovej sily a vytrvalosti svalstva panvového dna.
Najskôr sa otestujte po dobu, počas ktorej môžete držať kontrakciu panvového dna. Ak to chcete urobiť, zopakujte test prstov, ale tentokrát zistíte počet sekúnd, počas ktorého môžete svaly stlačiť smerom dovnútra. Toto je miera svalovej vytrvalosti, alebo ako dlho môžu vaše svaly panvového dna ísť skôr, ako začnú pneumatiky.
Keď poznáte dĺžku trvania svalov panvového dna, ďalším testom je pevnosť kontrakcie. Inými slovami, koľko z týchto kontrakcií môžete vykonať pred tým, ako sa sval začne unaviť? Vykonajte čo najviac z nich. Spočítajte sa, ako idete, a berte na vedomie číslo.
Tretím krokom je stanoviť, koľko zvyšku potrebujete medzi vašimi kontrakciami.
Posledným krokom hodnotenia sily a vytrvalosti je testovanie výkonnosti rýchlo pracujúcich svalových vlákien svalov panvového dna. Ak to chcete robiť, postupujte smerom dovnútra stláčaním rovnako rýchlo a čo najtvrdšie, a počítajte číslo, ktoré môžete robiť pred únavou. Nezastavujte sa pre prestávku, kým neukončíte celý súbor.
Berte na vedomie všetky tieto merania, aby ste mohli vidieť, ako postupujete s posilňujúcim programom. ⊲ Chiarelli odporúča, aby ste videli odborníka na močovú kontinenciu, ak ste počas hodnotenia nedokázali nájsť kontrakciu svalov panvového dna.
5 Program posilňovania panvy
Cieľom posilňovacieho programu pelvického dna je udržiavať 10 pomalých stláčaní po dobu 10 sekúnd, 3-6 krát za deň. Znova je dobré začať práve tam, kde sa nachádzate. Zaznamenaním čísel z hodnotenia môžete zvýšiť, ako idete. Je to záležitosť sťažiť sa na to, aby ste urobili viac kontrakcií a / alebo zvýšili čas, kedy ich držíte.
Obidve aktivity budú mať za následok silnejšie svaly panvového dna, a tak sa zvýši buď jeden alebo oba, kým nedosiahnete 10 stláčaní, ktoré sa držia 10 sekúnd 3-6 krát denne. Zopakujte test prstov každých pár dní, aby ste mohli sledovať váš postup. Keď vám test prstov ukáže, že vaše svaly panvového dna sú silnejšie, pridajte do svojho programu jednu alebo viac sekúnd a / alebo niekoľko ďalších opakovaní.
Tu je niekoľko ďalších cvičebných programov, ktoré môžu zvýšiť vaše úsilie o posilnenie pánevnej podlahy:
Vnútorné stehno
Vonkajšie stehná ťahy
- Vezmite bedrový mosty na ďalšiu úroveň
- Core posilňovanie
- Hamstring a Low Back Fitness Rutinné
- 6Lifetime Údržba zdravého Panvové dno
- Chiarelli má niekoľko odporúčaní na udržanie silného panvového dna na celý život. Ak si ich spomeniete, udržanie vašej novej sily panvového dna nebude trvať veľa času.
Počas sprchovania vykonajte vnútorné stlačenie po dobu 6 sekúnd. Držte stlačenie po celý čas, keď ste v sprche.
Zakaždým, keď skončíte vyprázdňovanie močového mechúra, urobte 3 silné vnútorné stláčanie, pričom držte 5 sekúnd každý.
- Vykonávajte svalové kontrakcie pánevného dna, keď milujete. Tým sa zlepší váš sexuálny život, kým pomôže vášmu chrbtom!
- 7Tips a úvahy
- Mnoho ľudí, najmä na začiatku ich programu, bude mať problémy s izoláciou svalov panvového dna od ostatných svalov bokov a panvy. To je pochopiteľné, pretože vonkajšie svaly bedrového kĺbu sú veľké a silné.
Kľúčom k úspechu je naučiť sa rozpoznať pocit len svalov panvového dna uzavretých bez svalov zadku. Ak chcete odstrániť svaly hýždí z pohybu, môžete cvičiť kontrakcie panvového dna, keď stojíte s nohami široko od seba a vaše podpätky sú širšie než prsty na nohách. (Ale neurobíte to, ak zvyšuje bolesť chrbta.) Akonáhle ste si istí, že môžete vykonávať kontrakcie panvového dna bez použitia zadných svalov, pravdepodobne ich budete môcť správne vykonať v akejkoľvek polohe, ktorú si prajete.
Rovnako ako pri každom cvičebnom programe, spustenie vášho posilňovacieho programu pánevného dna príliš silno môže byť potenciálnym zdrojom zranenia, únavy alebo frustrácie. Prijmite úroveň sily, ktorú máte teraz a budujte pomaly, ale dôsledne. Zaznamenávanie počtu opakovaní a sekúnd, ktoré sa uchovávajú počas jazdy, vám umožní dlhodobo zvyšovať úroveň výzvy zdravým a výsledkom orientovaným spôsobom.
Najznámejšie cvičenia panvového dna sú Kegels. Cvičenia tu uvedené sú v podstate to.
