Cvičenie predĺženie nohy je populárne pre predné stehne svalov: štvornožky, vrátane rectus femoris a vastus svaly.
Verzia zariadenia predĺženia nohy používa pákový stroj s čalúnenou prednou tyčou, ktorá je tlačená nahor, keď sú nohy predĺžené.
Existuje nejaká diskusia týkajúca sa rozširovania nôh medzi úradmi pre posilňovanie. Kritici hovoria, že preto, že zachytáva kolenný kĺb na jednej ceste, môže to viesť k zraneniu. Napriek tomu, cvičenie používané pri rehabilitácii kolena / stehna, využívajúce ľahké záťaže a sledované opakovania. Ak máte obavy z rozšírenia nohy ako cvičenie, alternatívne cvičenie, ktoré môžete vykonať, je výpad, ako je predná námaha.
Ak potrebujete všeobecnejšie usmernenie pre výcvik váh, pozrite si príručku pre začiatočníkov.
1 rozšírenie základu: nastavenie a pohyb
- Sadnite si na polstrované sedadlo stroja (pozri obrázok).
- Natiahnite nohy pod čalúnený pruh. Nastavte lištu tak, aby pohodlne zostala na dolnom konci nohy nad nohami.
- Prístroj nastavte tak, aby ste mali nohy v uhle 90 stupňov. Nevykonávajte cvičenie s uhlom menším ako 90 stupňov, pretože to kladie na kolená za prsty, ktoré zdvíhajú koleno a môžu spôsobiť zranenie.
Poznámka: Ak zariadenie v telocvični nemá nastavenie dĺžky nohavíc, nepoužívajte ju; zle nastavená poloha môže pôsobiť silou na nevhodné miesta na nohách a kolenách, čo môže viesť k zraneniu. - Vyberte si hmotnosť, ktorá vám umožní rozšíriť nohy rovno s námahou, ale nie príliš veľa. Spočiatku vyberte z balíka nízku hmotnosť. Nepoužívajte toto cvičenie na otestovanie vašej maximálnej sily nohy, pretože to zdôrazňuje koleno a môže spôsobiť zranenie.
- Uchopte tyče pevne na každej strane. Držte hlavu rovnomerne. Brace a dýchajte z námahy a zotavenia.
- Roztiahnite nohy a tlačte štvorčekmi na zdvihnutie váženého pruhu. Pozastaviť v hornej časti rozšírenia.
- Pomaly znížte hmotnosť späť do východiskovej polohy.
- Opakujte cvičenie, robíte 2 až 3 sady s 8 až 12 opakovaniami.
2 rozšírenia záhybov: body k poznámke ◊ Uistite sa, že chrbát je pevne zatlačený opierkou chrbta, hlavne v spodnej časti chrbtice.
- Držte hlavu a krk stále na predĺžení nohy. Neotáčajte sa dopredu, dozadu ani po stranách. Použite ručné držadlá na udržanie stabilného tela.
- Na toto cvičenie nepoužívajte veľmi ťažké váhy. Udržujte svetlo zaťaženia mierne, pretože kolená sa počas predĺženia aktivujú.
- Dĺžku nožnej tyče nastavte správne tak, aby čalúnená tyč nebola príliš ďaleko nad holeňami. Ako bolo spomenuté, zlé by malo spočinúť nad nohou, tesne nad nohami.
- Toto cvičenie nevykonávajte, ak počas procesu spôsobíte zranenie kolena.
