Pilates rohož práce je oslavovaná za jeho pozoruhodnú schopnosť vyrezávať dlhé, štíhle tanečné nohy. Bočné krúžky nohy presne to robia, ale tiež posilňujú svaly bedrového kĺbu, zlepšujú rozsah pohybu a zvyšujú svalovú kontrolu a stabilitu.
Ako vykonať malé kruhy
Ležte na svoju stranu s hlavou opretou o ruku. Umiestnite svoju voľnú ruku na rohožku pred brušnými časťami.
Nohy vyčnievajú pred ostrým uhlom 45 stupňov pred sebou a začínajú sa skláňať, jeden na druhom. Vytiahnite svoj pás a hore a zdvihnite hornú nohu tesne nad spodnou.
Nakreslite 10 malých kruhov pred vašou spodnou nohou. Otočte nohu, ako keby ste si každú otáčku vyčistili pätou tesne za dolným členkom. Udržujte kruhy malé a čisté a konzistentné vo veľkosti pokaždé. Po ukončení zastavte a posuňte nohu za prednú nohu. Zopakujte ďalších 10 kruhov a tentokrát sa prečistite okolo päty.
Kontrola formulára:Vaša kruhová noha by mala byť otočená zvonka. To znamená, že noha je vyčistená, pričom koleno a holeň smerujú nahor smerom k oblohe. Koleno je dlhé a voľné, nie je uzamknuté a chodidlo je tiež dlhé a voľné, nie ohnuté.
Pridaná výzva:Akonáhle si myslíte, že to už nie je problém, môžete odstrániť ťažkosti odstránením ruky z rohože pred vami a vziať ju za hlavu.
Bude to oveľa ťažšie udržať vaše telo v tejto polohe kontrolované, ale to je výzva. Držte silné bruško a vyhnite sa akémukoľvek posunu.
Kde mám cítiť?Ak ste okrúhli malý a pevný a rýchly, mali by ste to cítiť vo vašom bedra a mimo stehna. Ak 10 kruhov nie je dosť, skúste 15 až 20 v každom smere.
Vykonávanie veľkých kruhov
Presunutím priamo z malých kruhov môžete absolvovať veľké kruhy alebo to, čo nazývame Rond de Jambes.
Začnite presne tak, ako ste mali malé kruhy jednou rukou na rohoži a horná noha vyvýšená hneď nad spodnou nohou. Pri zametaní pohybu nieste nohu dopredu, akoby ste kopali nohu pred sebou vo vysokom kopu. Držte ho na chvíľu a potom ho opatrne nasaďte na stranu. Zamierte celú nohu tak vysoko, ako môžete k stropu. Vaša noha by mala smerovať k pristátiu za vašim horným ramenom. Pozastavte sa na najvyššom možnom bode – pocítite úsek na vnútornom stehne.
Ďalej nosíte nohu za sebou a dosahujete ju dlhým a dlhým. Otočte nohu dopredu a zopakujte tento veľký kruh trikrát v rovnakom smere.
Kontrola formulára:Hnutie nohy nie je nutne náročné, ale je veľmi ťažké udržať si telo stále. Budete v pokušení spadnúť, keď je noha dopredu a dopredu, keď je noha späť. Pracujte na stabilizácii kmeňa, aby ste mohli uvoľniť nohu, aby pracovala viac a viac.
Pridaná výzva:Akonáhle sa budete cítiť stály, odstráňte ruku z rohože a položte ju za hlavu, aby ste ohrozili rovnováhu a stabilitu.
Ako ďalšiu výzvu môžete otočiť kruh nohy. Začnite vzadu a zdvihnite nohu čo najvyššie k boku. Potom ju pomaly noste dopredu tak vysoko, ako môžete dopredu. Opakujte trikrát v tomto opačnom smere.
Kde mám cítiť?Mali by ste to pocítiť celú cestu až po hornú nohu a konkrétne na vonkajšej strane pracovného gluteálneho svalu. Nie je nezvyčajné cítiť hlboký úsek vo vnútri stehien a svalovú únavu v štvrtom svaloch hornej nohy.
Pridajte nejakú váhu
Ak chcete odstrániť svoj odpor, zvýšiť tón a postupovať podľa svojej techniky, zvážte pridanie niektorých závaží na členku.
Odporúčame 1 až 3 libry na členku.
Nepreťažujte hmotnosť. Členok je veľmi vzdialený od bedrového kĺbu a vytvára malú záťaž, ktorá sa extrémne zdržuje na kĺbe. Vyskúšajte hore uvedenú sériu s pármi záťaží členku a cítite, že Pilates spáli.
