Pyramid ťažký tréning vám môže pomôcť pokročiť s tréningom alebo dostať cez plošinu, môže jemne doladiť váš tréning a pridať rôznorodosť vo vašej pracovnej záťaži. Pyramídový výcvik nie je v Egypte veľká pyramída v Gíze, aj keď by to bolo vynikajúce cvičenie, ak by ste mohli dostať povolenie.
Výcvik pyramídy je krokový prístup k množinám a opakovaniam.
Pyramída znamená veľký v dolnej časti a úzky na vrchole. Reverzná pyramída znamená na vrchu veľkú a úzku v dolnej časti. A to je to, čo znamená tréning pyramídy v kontexte s posilňovaním. Začínaš ťažké a postupne znižovať závažnosť alebo opakovanie, alebo začínate svetlo a postupne zvyšovať hmotnosť alebo opakovanie. Alebo môžete zahrnúť oboje v rozšírenej množine.
Ako funguje výcvik pyramídy?
Rovnako ako všetky systémy preťaženia, tréning pyramídy naznačuje, že ak vytvoríte stres metabolického v svalovom tkanive, bude to väčšie. Všimnite si však, že tento typ tréningu nezasiahne sladké miesto pre zvýšenie sily, hoci väčšie svaly do určitej miery zvýšia silu.
Zahrievanie a ochladzovanie
Zahrievanie by malo zahŕňať ľahké aeróbne cvičenie a naťahovanie po dobu 10-15 minút. Pred vykonaním akéhokoľvek zdvíhania s hmotnosťou je niekoľko opakovaní s nižšou hmotnosťou, ako je zvolené pre hlavné cvičenie, je dobrá stratégia.
Chladenie môže pomôcť znížiť bolesť svalov v nasledujúcich hodinách. Výcvik pyramídy môže spôsobiť bolesť. Ochlaďte s ľahkým naťahovaním, kalisténiou alebo s nejakou skromnou aeróbnou prácou na bežiacom páse alebo cykle.
Štandardná pyramída
Zvýšte hmotnosť a znížte opakovanie pre každú sadu. Upravte hmotnosť a sady pre zvolené zariadenie, činky, činky, stroj atď. A pre maximum, ktoré môžete tolerovať v každej sade.
Príklad:
- Sada 1 – 30 libier x 12 opakovaní
- Sada 2 – 40 lbs x 10 opakovaní
- Set 3 – 50 lbs x 8 opakovania
Reverzná pyramída
V tejto pyramíde znížte hmotnosť a zvýšte opakovanie s každou sadu.
- Sada 1 – 50 libier x 8 opakovaní
- Sada 2 – 40 libier x 10 opakovaní
- Sada 3 – 30 lbs x 12 opakovaní
Diamond Pyramid
V tejto pyramíde zvýšiť a potom znížiť hmotnosť v rozšírenej 5-sérii svalov. (Nazývaný diamantom z kosoštvorcového tvaru)
- Set 1 – 20 libier x 12 opakovaní
- Sada 2 – 25 libier x 10 opakovaní
- Sada 3 – 30 libier x 8 opakovaní
- Sada 4 – 25 libier x 10 opakovaní
- Set 5 – 20 libier x 12 opakovaní
Krok Pyramída
V tejto pyramíde prúdíte hore a dolu alebo nadol a hore (v hmotnosti) ako hore a dole. Môže to vyzerať takto.
- Sada 1 – 50 libier x 12 opakovaní
- Sada 2 – 40 libier x 10 opakovaní
- Sada 3 – 30 libier x 8 opakovaní
- Sada 4 – 40 libier x 10 opakovaní
- Sada 5 – 50 libier x 12 opakovaní
Alebo ste mohli miešať a porovnávať váhu a opakovanie, ako je toto, čo je pravdepodobne o niečo jednoduchšie, pretože ste skončili nízke, hoci opakovanie je vyššie.
- Sada 1 – 30 libier x 12 opakovaní
- Sada 2 – 40 libier x 10 opakovaní
- Sada 3 – 50 libier x 8 opakovaní
- Sada 4 – 40 libier x 10 opakovaní
- Sada 5 – 30 libier x 12 opakovaní
Možno budete pravdepodobne vidieť z príkladov existuje veľa možností na experimentovanie pri zmene štandardných množín a opakovaní pre využitie metabolického preťaženia s cieľom zlepšiť váš tréning.
Vyskúšajte to.
