Izolačné cvičenia sú pohyby, ktoré zahŕňajú iba jednu kĺbovú alebo svalovú skupinu. Toto je v rozpore so zloženými cvičeniami, ktorými sú pohyby, ktoré používajú viac ako jednu kĺbovú alebo svalovú skupinu. Premýšľajte o rozšírení nohy tam, kde je iba jedna pracovná sila. To je izolačné cvičenie. Teraz premýšľať o squat, kde sa ohýbate na boky, kolená a členky, a budete mať zmysel pre zložené cvičenie.
Prečo Izolačné cvičenia?
Z väčšej časti sú zložené cvičenia takmer vždy odporúčané pohyby, pretože sú funkčné. V každodennom živote jedna svalová skupina nepracuje izolovane od iných svalových skupín, funguje v spojení so zvyškom tela. Zamyslite sa nad otvorením dverí alebo položením niečoho na vysokú poličku. To zahŕňa celé telo, takže je rozumné trénovať telo týmto spôsobom. Existujú však okolnosti, kedy sa chcete zamerať viac na izolačné cvičenia.
- Máte svalovú nerovnováhu.Povedz, že vyzdvihnete sadu činiek pre niektoré bicepsové vlnenie. Ste pravou rukou, takže si všimnete, že môžete urobiť viac opakovaní s touto paží ako druhá ruka. V takom prípade by ste chceli robiť činky na činky, aby ste posilnili ľavú ruku.
- Máte zranenie.Ak ste niekedy urobili fyzickú terapiu, všimnete si, že môžu začať s izolačnými cvičeniami na zacielenie poškodeného svalu alebo kĺbu. Môžete pomaly budovať silu a vytrvalosť a v priebehu času môžu pridať ďalšie vyvážené a stabilizačné cvičenia.
- Vy ste kulturista alebo konkurenčný pretekár.Kulturisti sú často po určitom vzbudzujúcom vzhľade a môžu tráviť veľa času pracovať na jednotlivých svalových skupinách, aby získali čo najväčšiu definíciu a vytvorili väčšie svaly.
- Chcete mať dobre zaoblený program.Zlúčené cvičenia sú skvelé, ale potrebujete nejaké izolačné cvičenia tam, aby ste získali väčšiu hĺbku z vašej silovej tréningovej rutiny a aby ste boli silní pre náročnejšie cvičenia. Zamyslite sa nad jedným ramenom. Toto je cvičenie, ktoré sa zameriava na lats, ale tiež zahŕňa docela dosť práce bicepsu. Ak vaše biceps nie sú silné, nebudete môcť zdvihnúť dostatočnú váhu, aby ste sa zamerali na väčšie, silnejšie svaly chrbta. Robiť cvičenia, ako sú bicepsové kudrlinky, je skvelý spôsob, ako získať ruky silné pre ďalšie cvičenia späť. Ďalším príkladom je hrudný lis, ktorý zahŕňa ramená i triceps. Pretože hrudník je veľká, silná svalová skupina, potrebujete ramená a ramená, aby ste boli dostatočne silní, aby zdvihol náročnú hmotnosť. Robiť cvičenie na ramenách, ako sú stropné operácie a tricepsové cvičenie ako rozšírenie, vám pomôžu zlepšiť prácu na hrudníku.
Príklady izolácie versus zložené cvičenia
Porovnajte izolačné cvičenie pre zložené cvičenie pre túto svalovú skupinu:
- Bicepové kučery vs. silové squat s kladivami kladivom
- Predĺženie nôh oproti squatom
- Hrudníkové lisy proti kolieskom
- Rozšírenie tricepu oproti poklesu
- Strešný tlak proti bočným zdvihom
Cvičenie s kombinovanými a izolačnými pohybmi
Obľúbeným spôsobom, ako skombinovať kombinované a izolačné cvičenia, je zoskupiť cvičenia spolu. Pre každú svalovú skupinu si vyberte jedno zložené cvičenie, po ktorom nasleduje izolácia. To funguje skvele vo formáte supersetu.
- Horná časť tela Superset cvičenie
- Celkové telo Začiatočník Úroveň 2
- Celkové Body Superset výbuch
- Celkové Body Tri-Set cvičenia
Vyššie uvedené tréningy zahŕňajú rôzne zložené aj izolačné cvičenia pre prácu na každej časti tela najdynamickejším spôsobom. Skúste pridať do tréningu a zistiť, ako sa ostatné cvičenia menia za vás. Môžete zistiť, že môžete zdvihnúť ťažšie, akonáhle sú menšie svalové skupiny silnejšie.
