Sklonené veľké prstové póza je docela klasický úsek pre bežcov a ďalších športovcov, pretože sa dostane priamo do hamstringov a teľatá. Prinášanie prístupu jogy môže zlepšiť tento úsek zavedením dôležitých bodov vyrovnania a upozorňovaním na mechaniku tela, aby sa znížila možnosť prekonania. Nižšie uvedené pokyny ponúkajú adaptáciu pre ľudí s tesnými hamstringmi a variáciami pre tých, ktorí majú väčšiu flexibilitu.
Kdekoľvek ste v tomto spektre, vezmite veci pomaly a počúvajte svoje telo pozdĺž cesty.
- Typ Pose: Spin
- Výhody: Napíňa hamstringy a teľatá. Môže pomôcť znížiť bolesti chrbta tým, že sa venuje rovinnému zadnému držaniu.
Inštrukcie
- Poďte ležať na chrbte s nohami roztiahnutými.
- Ohnite pravé koleno a objatie nohu do hrudníka.
- Umiestnite popruh na jogu okolo plesu vašej pravice. Držte konce popruhu jednou rukou. Ak nemáte popruh, pás bude fungovať.
- Pritiahnite pravú nohu smerom k stropu, pričom pevne pridržte popruh.
- Natiahnite pravú nohu smerom nahor, noha sa ohybne, ale držte loptičku kyčelného kĺbu spočívajúcu v zásuvke a na oboch stranách zadku rovnako spočinete na podlahe. Inými slovami, nedovoľte, aby vaše pravé boky vykĺzli z podlahy len preto, že zdvihnete nohu.
- Udržujte ľavú nohu ohnutú a ľavú nohu stlačte smerom k podlahe.
- Skúste ukazovať pravé prsty na mierne odlišný úsek. Môžete ísť tam a späť medzi ohnutou a špicatou nohou, ak sa vám páči.
- Držte nohu na 5 až 10 dychov.
- Vyjsť, ohýbať pravé koleno späť do hrudníka, priniesť ľavé koleno, aby sa k nemu pripojil, dal nohy trochu objatie a potom urobiť to isté s ľavou nohou zdvihnutou.
Tipy pre začiatočníkov
- Namiesto toho, aby ste predĺžili nohu, ktorá zostala na podlahe, môžete ju ohýbať na kolená a priniesť chodidlo na nohu.
- Nebojte sa, ak vaše zdvihnuté rameno nie je úplne až do kolmej polohy.
Pokročilé variácie
- Namiesto toho, aby ste použili popruh, vezmite si veľké päty do uzáveru yogi a potom narovnajte nohu.
- Pomocou popruhu v pravej ruke alebo zámku na špičke otvorte pravú nohu na pravej strane. Nechajte nohu vznášať nad podlahou, keď ťaháte nohu smerom k vašej hlave.
- Natiahnite nohu späť do stredu a prepnite na ľavú ruku svoj zámok. Potom priveste svoju pravú nohu cez telo k ľavej strane. Môžete si vybrať správnu nohu celú cestu k podlahe na ľavej strane alebo len sotva cez stredovú líniu tela pre stretnutie IT pásma.
