Už ste spustili aspoň jeden polmaratón (13.1 míľ) alebo ste urobili 5k alebo 10k a ste pripravení na polaraton. Ak sa zdá, že začiatočník polroká maratónový rozvrh je príliš jednoduchý alebo sa zdá, že stredný maratónový rozvrh je príliš náročný, vyskúšajte tento 12-týždenný rozvrh pokročilého polaratónového začiatočníka (pozri graf nižšie).
Tento plán je zameraný na bežcov, ktorí môžu bežať 4 míle pohodlne a môžu jazdiť 4 až 5 dní v týždni.
Poznámky k plánu:
Pondelok a piatok: Pondelok a piatok sú zvyčajne dni odpočinku. Nezabudnite na dni odpočinku – sú dôležité pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov. Vaše svaly sa budujú a opravia počas dní odpočinku. Nebudete mať veľkú silu a zvyšujete riziko zranenia, ak nebudete odpočinúť.
Utorky a soboty: Po zahriatí bežte na pohodlné tempo za určený kilometrový výkon.
Streda: Vykonajte aktivitu krížového výcviku (CT) (napríklad cyklistika alebo plávanie) s ľahkým až stredne silným úsilím počas 45 až 50 minút.
Štvrtok: V štvrtom týždni začnete robiť pretekanie. Po rozbehu jednej míle (WU) prejdite na vyznačenú vzdialenosť na tempo vášho polmaratónu. Potom spustite jedno-mierne chladenie (CD) na vaše jednoduché, konverzné tempo. Ak si nie ste istí, aké je vaše polaratonové tempo, bežte rýchlosťou, o ktorej si myslíte, že by ste mohli držať 13,1 míle.
V nedeľu: Nedele sú aktívne dni na zotavenie. Beh na ľahké (EZ), pohodlné tempo na uvoľnenie svalov.
Poznámka:
Môžete zmeniť dni, aby ste prispôsobili váš plán. Ak chcete uprednostniť tréning v pondelok alebo v piatok, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy.
Pokročilý začiatočník Half-Marathon tréningu Plán
| Týždeň | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
| 1 | Odpočinok | 3 mi | CT | 4 mi | Oddych | 4 mi | 2,5 mi EZ |
| 2 | Rest | 3 míle | CT | 4 míle | CT | 5 mi | 2,5 mi EZ |
| 3 | Rest | 5,6 km | CT | 5 mi | Odpočinok | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Rest | 3,5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi závodné tempo / 1 míle CD | Rest | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Rest | 4 míle | CT | 1 km WU / 1,5 mi závodné tempo / 1 mi CD | Rest | 8 mi | 5,6 mi EZ |
| 6 | Odpočinok | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi závodné tempo / 1 mi CD | Rest | 9 mi | 5,6 mi EZ |
| 7 | Rest | 4 míle | CT | 1 mi WU / 2,5 mi závodné tempo / 1 mi CD | odpočinok | 10 mi | 5,6 mi EZ |
| 8 | odpočinok | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi závodné tempo / 1 mi CD | Rest | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Rest | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi závodné tempo / 1 mi CD | Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Rest | 4 .5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi závodné tempo / 1 mi CD | Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Rest | 4 míle | CT | 1 mi WU / 2 mi závodné tempo / 1 mi CD | Oddych | 5 mi | 2,5 mi EZ |
| 12 | Rest | 1 mi WU / 1,5 mi závodné tempo / 1 mi CD | 30 minút | Oddych | 20 minút | Preteky deň! | Deň odpočinku! |
