Naučte sa, ako ísť rýchlejšie

Chcete zrýchliť vaše pešie tempo? Prečo by to mohlo platiť na zvýšenie vašej rýchlosti? Použitie týchto tipov vám pomôže rýchlejšie a efektívnejšie chodiť, čím sa zvýši vaša námaha na rýchlosť. Dobrá technika vám umožní cítiť sa jednoduchšie a plynulejšie chodiť, aj keď idete rýchlejšie.

Nasledujúce techniky požičiavajú dobrú držanie tela, správny krok, silný pohyb ramien, pohyb chodidiel a ďalšie prvky z pretekov, ale bez pohybu bedrového kĺbu.

4 Skvelé dôvody naučiť sa ísť rýchlejšie

Predtým, než hovoríte o technikách chôdze rýchlejšie, je dobré povedať, prečo by ste to chceli urobiť! Niekoľko skvelých dôvodov na urýchlenie vášho tempa zahŕňa, že:

Dokončite svoj cvičenie rýchlejšie v určenej vzdialenosti. Ak budete chodiť na rovnakú trasu zakaždým, urobíte to skôr. Ak budete chodiť po určitú dobu, budete ďalej a tým spaľovať viac kalórií.
Získajte svoju srdcovú frekvenciu až do miery strednej intenzity cvičenia. To vám prinesie lepšie posilnenie fitness z vášho cvičenia a znižuje vaše zdravotné riziká.
Zvýšte kalórie, ktoré spálite počas vašej prechádzky tým, že budete môcť chodiť dlhšiu vzdialenosť v rovnakom čase, alebo zvyšovaním rýchlosti až k bodu, keď spaľujete viac kalórií kvôli použitiu viac svalov (12 minút a viac).
Dokončiť chôdze preteky a charitatívne prechádzky v lepšom čase a môže byť schopný prekonať vaše chôdza priateľov a blízkych.

Gear Up pre rýchlejšie prechádzky: topánky

Vaša topánka môže spomaľovať vás. Musíte sa uistiť, že máte správnu obuv, aby ste mohli chodiť rýchlejšie. Tieto musia byť flexibilné a ľahké. Ak chcete mať istotu, že máte tie najlepšie, naučte sa, ako vybrať správnu obuv pre rýchlejšiu prechádzku.

Ako rýchlo chodíte teraz? Zmerajte svoju základňu

Vykonajte niektoré základné merania, aby ste zistili, ako rýchlo ste teraz, a aby ste zistili, akú je vaša srdcová frekvencia pri chôdzi s maximálnou rýchlosťou.

Aplikácie pre mobilné telefóny používajú GPS pre rýchlosť chôdze a môžu byť nepresné. Mali by ste ich skontrolovať tým, že načasujete míľu. Rýchlometre prechádzky / jazdy sú zvyčajne presnejšie, ale často nákladné.

Môžete použiť lokálnu trasu, alebo môžete merať kilometrov alebo kilometrov na prechádzku pomocou nástrojov, ako sú počítadlo kilometrov, počítadlo kilometrov alebo GPS. Zahrievajte sa s prechádzkou piatimi až desiatimi minútami, aby ste boli pripravení na najvyššiu rýchlosť. Dajte si čas dvakrát alebo trikrát za túto míľu, aby ste dosiahli dobrý priemer. Vezmite si svoj pulz, aby ste zistili, akú je vaša srdcová frekvencia na konci jednej míle.

Rýchle chôdza je zvyčajne považovaná za 4 míle za minútu alebo za 20 minút za kilometer, ale na zvýšenie miery tréningu miernej intenzity budete musieť pravdepodobne zvýšiť túto rýchlosť na 4,6 km za hodinu alebo 15 minút za kilometer.

Zahrievanie a ochladzovanie pre rýchle prechádzanie

Nezabudnite zahrnúť fázy zahrievania a chladenia do každého tréningu. Začnite každý cvičenie s pomalým a ľahkým tempom. Prvých päť minút pôjdete nepríjemne a prechod na dobrú chôdzu. Možno budete chcieť prestať po piatich minútach a urobiť úseky alebo flexibilitu vŕtať, aby sa ďalej uvoľnili. Na konci vášho rýchleho cvičenia trénujte rozpočet päť minút ako vychladnúť, aby ste mohli spomaliť na jednoduché tempo a umožniť, aby sa vaše dýchanie a srdcová frekvencia vrátili na východiskovú hodnotu.

Postoj: pozícia hlavy a trupu pre rýchlejšie prechádzky

Ako držať svoje telo je veľmi dôležité chodiť pohodlne a ľahko. S dobrým držaním tela budete ľahšie dýchať a vyhnite sa bolestiam chrbta.

Postavte sa rovno.
Myslite na to, že ste vysokí a rovní, a nezakrývajte svoj chrbát.
Neopierajte sa o svoje boky alebo sa neotáčajte.
Nehýbte sa dopredu (to boli odporúčané niektorými trénermi, ale väčšina chodcov skončila naklonená príliš ďaleko dopredu).
Nechajte oči dopredu, vyzerajúci 20 stôp dopredu.
Držte bradu hore a rovnobežne so zemou.
Jedine pokrčte ramenami a nechajte ramená spadnúť a uvoľnite sa, s ramenami mierne chrbtom.

Vsuňte do žalúdka. Udržujte brušné svaly pevne, ale nie nadmerne.
Zatvorte si späť. Otočte mierne dopredu.
Vaša hlava by mala zostať rovná, keď idete chodiť.
Boky sa budú otáčať vpredu a dozadu tak, ako budete chodiť. Vyhýbajte sa kolísaniu bočnej strany, čo je plytvanie.

rameno Motion pre rýchlejšie prechádzky

Použitie vašich zbraní správne môže zvýšiť rýchlosť chôdze. Zabudnite na to, čo ste mohli vidieť z powerwalkers, ako často sú zobrazené pomocou nevhodnej techniky.

Ohybte si lakte o 90 stupňov.
Uvoľnite ruky. Potom ich zatvorte do čiastočne uzavretej kužele, ktorá nie je pevne zatiahnutá.
Najlepšie nie je, aby ste niesli nič v rukách.
Držte lakte blízko vášho tela.
Tvoje ramená budú fungovať oproti nohám. Pravá ruka je späť, keď je pravá noha dopredu. Zatvorte oči a nechajte svoje ruky najprv prijať tento prirodzený pohyb.
Pre pohyb spätného ramena mierne preháňajte tak, aby sa vaša ruka vrátila späť, táto ruka sa dostala smerom k zadnej kapse.
Keď sa vaša ruka uberie dopredu, nechajte ju pohybovať rovno vpred, než prekrížiť vaše telo. Je to ako predĺženie pre handshake. Môžete tiež premýšľať o choo-choo vlaku pohyb tam a späť. Akýkoľvek diagonálny pohyb je zbytočná energia.
Keď sa vaša ruka dostane dopredu, držte ju rovnomerne, nezvyšujte ju nad úrovňou vašej prsnej kosti.
Nepreháňajte spätný pohyb ruky do miesta nakláňania.

Nohy pre rýchlejšie prechádzky

Vaše nohy budú mať aktívnu úlohu, používajúc päty a členku, aby sa prehnali krokom a na konci vášho kroku sa mocne odhodili.

Vaša päta by mala dopadnúť na zem najskôr pred zvyškom vašej nohy.
Nechajte svoj členok ohnutý, keď sa vaša noha dostane dopredu.
Akonáhle padne vaša päta, vaša noha sa ohne a prechádza cez krok od päty k päte. Prirodzene sa bude otáčať tak dlho, ako sú vaše topánky dostatočne flexibilné v podrážke.
Keď sa vaša noha prevalí od päty k päte, prechádza pod telo.

Výkonná časť vášho kroku je posun v zadnej časti, keď je noha za vaším telom. Keď zatlačíte zadnou nohou, vaša opačná noha sa pohybuje dopredu, aby opäť zasiahla pätou.
Výkon a rýchlosť vo vašom kroku bude pochádzať zo získania dobrého odrazu so zadnou nohou.

Fast Walking Stride

Prechádzanie rýchlejšie, budete robiť viac krokov v kratšom čase, než aby ste prišli neprirodzene dlhé kroky. Mnohí ľudia robia chybu pri prekrížení pri pokuse o rýchlejšiu prechádzku. Namiesto toho budete mať svoju prirodzenú dĺžku kroku, ale naučiť sa ho používať mocne.

Chcete, aby váš krok bol dlhšie za vaším telom a prst sa odtrhol. Mala by byť kratšia v prednej časti vášho tela, pričom predná noha pristála bližšie k vášmu telu skôr než pretiahnuť.
Snažte sa udržať zadnú nohu na zemi dlhšie, aby ste úplne tlačili prstami.
Po odtiahnutí zadná noha prechádza pod telom a koleno sa ohybne, poháňa nohu dopredu, ale nie nahor.
Teraz sa váš členka ohybne a vaše koleno narovná, takže vaša päta je pripravená kontaktovať krajinu na vašom dopredu. Mohli by ste si predstaviť, že zobrazujete podrážku vašej topánky.
Vaša päta by mala naraziť na zem v blízkosti prednej časti tela. Zároveň zadná noha prechádza schodom a pripravuje sa na silnú odpruženie prstom.
Boky by sa mali prirodzene otáčať každým krokom dopredu a dozadu, nie bokom. Nepokúšajte sa pridať žiaden pohyb bedra.
Rýchle chodci berú viac, menšie kroky než dlhšie kroky.

Chôdza tréningov na vybudovanie rýchlosti

Dajte si rýchlu chôdzu techniku do práce počas cvičenia. Zostavte svoj čas inkrementálne, ako si zvyknete na nový spôsob používania tela, paží, nôh a nohy. Dobrým východiskovým bodom by bolo praktizovať techniku 10 minút po zahrievaní. Túto dobu môžete predĺžiť po niekoľkých dňoch, ak nemáte žiadne nové bolesti alebo bolesti. Hlboké dlahy sú bežné, keď zmeníte techniku chôdze.

Akonáhle ste si vybudovali rýchly čas chôdze na 20 až 30 minút a ste zvyknutí na novú techniku, môžete začať používať s rýchlosťou cvičenie. Vyskúšajte túto sadu troch rýchlych cvičných cvičení, ktoré vám pomôžu ísť rýchlejšie a rozvíjať svoju aeróbnu kapacitu na udržanie vyššej rýchlosti chôdze.

Spodná línia pri zvyšovaní rýchlosti chôdze

Existuje niekoľko dôvodov, prečo môže zvýšiť rýchlosť chôdze pre vaše zdravie, ale pred uvedením na topánky sa uistite, že sú správnym druhom a zistite si svoju základnú rýchlosť chôdze. Dáva si čas na preskúmanie vášho postoja, pohyb vašej ruky a to, čo robíte s nohami, je dobrou investíciou času predtým, než začnete naše cvičenie s rýchlosťou.