Piriformis sval je hlboký sval nachádzajúci sa pod gluteálnymi svalmi, ktoré hrajú prekvapujúco dôležitú úlohu v pružnosti a stabilite bedrového kĺbu. Tento veľký, silný sval bočne otáča a stabilizuje bedra. Piriformis pracuje spolu s ďalšími hrotovými rotátormi, aby otočil boky a hornú časť nohy smerom von (vonkajšie otáčanie bokov). Správna funkcia svalov piriformis je nevyhnutná pre športovcov, ktorí sa podieľajú na športových aktivitách, ktoré vyžadujú náhle zmeny smeru.
Silné a flexibilné bedrové rotátory udržujú bedrové a kolenné kĺby správne vyrovnané s aktivitou a pomáhajú predchádzať náhlemu krúteniu kolena pri rýchlych pohyboch medzi sebou, pri rýchlych zákrutách, pri výklenkoch alebo pri drepaninách.
Piriformis svalové ťažkosti
Slabé alebo tesné svaly piriformis môžu viesť k rôznym problémom nielen pre športovcov. Pevné piriformisové svaly môžu viesť k bolestiam dolnej časti chrbta, k ťažkostiam s otupeniami a v konečnom dôsledku k narušeniu funkcie sakroilického kĺbu. Okrem postihnutia bedrového kĺbu môžu mať pevný alebo podráždený, pevný, slabý alebo nadmerne používaný piriformis svaly podráždenie ischiatického nervu, ktorý prechádza cez vlákna svalu. Keď k tomu dôjde, môže to spôsobiť bolesť hlboko v bedra a zadku, alebo ticho, necitlivosť alebo dokonca slabosť chrbta a spustenie postihnutej nohy. Toto sa tiež označuje ako stav nazývaný syndróm piriformis, kde sval piriformis stláča ischiatický nerv.
Zatiaľ čo to môže byť spôsobené tesnými svalmi, môže sa vyskytnúť aj vonkajším podráždením, napríklad sedením v rovnakej polohe (napríklad pri jazde) a dráždivosťou aj sedacieho nervu a svalov piriformis. Diagnóza syndrómu piriformis nie je jednoduchá, pretože vyzerá a cíti sa veľmi podobne ako ischiacia (ktorá vzniká v spinálnych diskoch), takže je potrebné urobiť dôkladné tréningy, aby ste vedeli, čo skutočne spôsobuje problémy.
Stretching a posilnenie pevného alebo slabého svalového piriformisu zistilo, že znižuje alebo zmierňuje tento typ generalizovanej bolesti u niektorých športovcov.
Jednoduché Piriformis svalové strečové možnosti
Sedenie Cross-Legged
- . Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako udržať boky otvorené a natiahnuť svoj piriformis sval, je sedieť so stojatými nohami na podlahe niekoľko minút denne. Keď sa v tejto polohe pohodlne dostanete pohodlnejšie, môžete ho otočiť do sedacej steny tak, že položíte chodidlá na nohy a jemne stláčate nadol na kolená. Robiť to ešte niekoľko minút denne môže pomaly otvoriť boky a roztiahnuť glutes a piriformis sval.Piriformis stoličky Stretch
- . Ďalším jednoduchým spôsobom, ako roztiahnuť piriformis sval, najmä pre každého, kto sedí dlhý čas každý deň, je jednoducho pretiahnuť jednu nohu cez druhú s členkom, ktorý spočíva na kolene opačnej nohy. Jemne zatlačte na vnútornú časť kolena a pomaly sa naklonte dopredu, až kým nebudete cítiť mierny úsek v bedrách. Tento ľahký stolový úsek pomôže udržať boky otvorené.Ležiaci Piriformis Stretch
- . Intenzívnejší úsek je možné vykonať pri položení na chrbát na podlahu. Prejdite pravú nohu na ľavej strane, pričom pravý členok zostane na ľavom kolene. Pomaly zdvihnite ľavú nohu z podlahy a smerom k sebe, zatiaľ čo jemne tlačíte vnútornú časť pravého kolena. Držte 20 až 30 sekúnd a opakujte na druhej strane.Pokročilý Piriformis Stretch – Pigeon Pose
Po prekonaní ľahkých a miernych piriformis úsekov uvedených vyššie môžete použiť pokročilý úsek. Tento úsek, na obrázku vyššie, je hlbší piriformis a bedrový úsek, v ktorom používate celú telesnú hmotnosť na pretiahnutie piriformis, IT pásky a ďalších hrotových rotátorov. Buďte opatrní, keď sa dostanete a vystupujete z tejto pózy.
Začnite v push-up pozícii na ruke a prstoch.
- Posuňte pravé koleno dopredu smerom k pravej ruke. Uhol kolena, takže vonkajší členok sa dotýka podlahy (pozri obrázok).
- Posuňte ľavú nohu dozadu tak pohodlne.
- Držte boky štvorcovou na podlahu.
- Mali by ste cítiť hlboký úsek vo vašich pravých chlieb (hýžde), bedra a vonkajšej stehna.
- Môžete buď ostať na rukách alebo zložiť dopredu a nechať predlaktia odpočívať na podlahe pred vami alebo úplne rozšíriť ruku pred vami.
- Dýchajte pomaly a hlboko z brucha. Držte úsek 30 sekúnd na 60 sekúnd a uvoľnite ho. Opakujte na druhej nohe.
