Toto všetko potrebuje na kompletné cvičenie, či už ste na ceste alebo len krátko na čas. Cvičenie sa strieda dynamickým pohybom síl spolu s pohybom s vysokou intenzitou, takže môžete pracovať s celým telom a získať svoju srdcovú frekvenciu, aby ste mohli spaľovať viac kalórií.
- Začiatočníci: Jedná sa o stredne pokročilý / pokročilý tréning. Modifikujte cvičenia alebo začnite s týmto začiatočným / stredným okruhom.
- Medziprodukt / Pokročilý: vykonajte každé cvičenie po sebe, odpočívajte, keď potrebujete.
- Zahrejte niekoľkými minútami svetla kardio alebo ľahké verzie každého cvičenia.
- Kompletné 1 obvod pre krátky tréning, alebo prejsť sériou 2 až 3 viac krát pre náročnejšie cvičenie.
- Jedná sa o telesnú hmotnosť cvičenia, ale môžete vždy držať hmotnosti alebo plné vody fľaše pre zvýšenú intenzitu.
- Pre náhrady s nízkym nárazom nájdite nápady pri cvičení s nízkym nárazom.
- Sledujte svoju intenzitu a uistite sa, že zostanete medzi úrovňou 4 až 8. Upravte tréning podľa potreby a vyhnite sa cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť alebo sú matouce.
- Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, choroby alebo zranenia, navštívte svojho lekára.
1 Hover Squats
Ak máte závažia, môžete ich držať pre zvýšenú intenzitu. Ak nie, pridáme intenzitu tým, že držíme drepy v spodnej časti pohybu. Začnite s kreslom za sebou a krátko si sadnite. Teraz zdvihnite zadok z sedadla a držte ho po dobu 8 počítad pred stojacim. Opakujte 16 opakovaní alebo 30-60 sekúnd.
2 Plyo Jacks
Začnite spolu s nohami a vyskočte, pričom nohy smerom k boku, zatiaľ čo okolo krídel nad hlavou a pozemky v squat. Vyskočte a vráťte späť nohy späť, otočte späť ruky. To je rovnako ako pomalý skákací zdvihák, ale naozaj používa energiu pri stláčaní do skokov. Opakujte po dobu 30 až 60 sekúnd.
3 Pulzné výpady
Dostaňte sa do pozície výpadku a držte záťaže, ak ich máte pre intenzitu. Ak nemáte, postupujte podľa tohto tempa. Pokúste sa vyhnúť, kým obe kolená nebudú mať asi 90 stupňov. Držte túto pozíciu a pulzujte pomaly nahor a nadol pre 4 počty. Postavte sa a opakujte pre 16 opakovaní na každej strane.
4 Burpees
Squat a položte ruky na podlahu. Pri výbušnom pohybe vyskočte nohy späť do push-up pozície, skákajte nohy späť medzi rukami a postavte sa. Pridajte ďalší skok na konci pre väčšiu intenzitu. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd, pracujte čo najťažšie.
5 steny sedí so zdvihami nôh
Môžete použiť guľu, ako je znázornené, ale ak nemáte, jednoducho urobte stenu sedieť proti stene, idete tak nízko, koľko môžete, alebo kým kolena sú na 90 stupňov. Držte túto pozíciu a zdvihnite jednu nohu niekoľko centimetrov z podlahy. Znížte nohu a zdvihnite ďalšie jedlo. Opakujte, striedajte strany po dobu 30-60 sekúnd.
6Plyo Lunges
Začnite vo výpadovej polohe a vyskočte, prepnite nohy do vzduchu a pristáť s druhou nohou vpred. Opakujte po dobu 30 sekúnd, odpočívajte a urobte to ešte o 30 sekúnd.
7 Bear plazí
Squat na podlahu a chodiť ruky do dosky. Môžete položiť kolená nadol pre modifikáciu. Stlačte (voliteľne) a odložte ruky späť na nohy a postavte sa. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd. Môžete tiež pridať skok na konci.
8Slupy na svahu
Vezmite pravú nohu na stranu a ohýbajte ľavé koleno do výbehu bežca, choďte čo najnižšie a dotknite sa ruky na podlahe. Rýchlo posuňte nohy do vzduchu, aby ste posunuli výpad na druhú stranu. Pokračujte v striedaní strán na 60 sekúnd.
9 Chôdza Pushups
Začnite v pushup pozícii, na kolenách a prstoch, s papierovou doskou, pásikom alebo iným markerom pod ľavou rukou.
Stlačte tlačidlo a, keď stlačíte späť, prejdite ľavú ruku doľava a pravú ruku na papierovú dosku. Vykonajte ďalšie stlačenie, tentokrát potiahnutím za rukami doprava, aby bola ľavá ruka opäť na papierovej doske. Pokračujte po dobu 16 opakovaní.
10 Horolezci
Začnite v pushup pozícii na rukách a prstoch. Prineste pravé koleno smerom k hrudníku, položte nohu na podlahu. Vyskočte a vypínajte nohy vo vzduchu a nechajte ľavú nohu a pravú nohu späť. Môžete tiež spustiť kolená dovnútra a von, skôr ako sa dotknete prstov k podlahe
11Plaky na bočné dosky
V pushup pozícii, na kolenách alebo prstoch, urobte pushup. Keď stlačíte hore, otočte sa doľava (nožičky stojace) a vezmite pravú ruku priamo na strop. Otočte späť a vykonajte ďalšie stlačenie, tentoraz otočením doprava a vytiahnutím ľavej ruky. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
