Sedací stroj na hrudník je vzpriamená verzia štandardnej ležiacej stolovej tlačiarne. Ramená, umiestnené pod záťažou zaťažujúcou hmotnosť, sú odtiahnuté od hrudníka a vrátené do východiskovej polohy. Hrudný lístok pomáha budovať svaly prsníkov, ako aj biceps, deltoidy a svaly latissimus dorsi.
Rovnaké cvičenie sa môže vykonať na lavičke buď pomocou činky alebo páru činiek, ako aj na lanovom stroji.
Druhy sediacich hrudných lisov
Na účely tohto článku je cvičenie znázornené na štandardnom stroji Nautilus. Jedná sa o levered zariadenie, ktoré používa sadu odnímateľných platní. Staršie stroje majú jeden váhový vozík, ktorý rozdeľuje hmotnosť rovnomerne medzi oba tyče.
Novšie levered modely majú kočík pre každý stĺp a nezávislý pohyb, ktorý stavia obe strany hrudníka rovnomernejšie.
Iné stroje pracujú na systéme káblov a kladiek, ktorý sa pripojí k stohu plošiniek. Ak chcete nastaviť hmotnosť, jednoducho posuňte vymeniteľný kolík na vybranú dosku. Rovnako ako u levered systémov, káblové a kladkové stroje môžu mať buď nezávislé, alebo nezávislé tyče.
Ak nie ste oboznámení s niektorým z týchto strojov, neváhajte a požiadajte o pomoc asistenta telocvične.
Prístroj na sedenie stlačte
- Stlačte
- pohodlne na stroji, pričom vaše nohy sú pevne umiestnené na podlahe a sú od seba vzdialené. Ak je to prvýkrát s použitím stroja, umiestnite na vozík s hmotnosťou ľahšie zaťaženie.
- Uchopte rukoväte a zatlačte pruhy smerom von do úplného predĺženia, ale bez zaistenia lakťov.
- Snažte sa udržať hlavu rovnomerne proti vzpriamenej podložke a krku stále. Dýchajte z námahy a zotavenia.
- Mali by ste cítiť značnú odolnosť voči vodorovnému tlaku. Vyskúšajte rôzne hmotnosti, kým nebudete schopní pomaly tlačiť a uvoľňovať asi 10 opakovaní. Posledné opakovanie by malo byť vždy trochu ťažké.
Vyskúšajte tri sady s 10 opakovaniami. Začnite s menej, ak budete musieť vždy počúvať svoje telo, aby ste sa vyhli zraneniu. Odpočívajte niekoľko minút medzi jednotlivými súpravami.
- 2 pre udržanie správneho tvaru
- Ak má váš stroj nastaviteľnú výšku sedadla, uistite sa, že nastavenie umožňuje, aby sa vaše ramená tlačili v horizontálnej polohe na zem, keď sú vaše ramená úplne roztiahnuté.
- Nedotýkajte sa ramenného kĺbu rozšírením lakťov príliš dozadu, keď uchopíte rukoväte. Niečo je v poriadku, ale rukoväte by mali byť vždy pred vašou telovou líniou. Zranenia sa môžu ľahko vyskytnúť, ak máte ramenné ramená aj pri miernom zaťažení.
- Pri stláčaní tyče nesmie byť váš pohyb nikdy výbušný. Udržujte svoje pohyby stabilné a riadené, ako pri stlačení a uvoľnení. Ak je to potrebné, pri stlačení, pauze a počítaní "jeden-dva" započítajte, keď uvoľníte. Nikdy neponáhľajte.
