Lepenie na cvičebný program nie je ľahké, dokonca ani pre najdôležitejšieho cvičiteľa. Dokonca aj najlepšie položené plány sa vykoľajili zo života: práca, rodina, choroby, zlé dni vlasov … niektoré z nich sa očakávali, mnohé z nich nie. Nemôžeme ovládať všetko, ale niekedy niekedy cvičenie je ťažšie, ako to musí byť, a prekážky v našich vlastných cestách bez toho, aby sme si to uvedomovali.
Ak máte problémy s tréningom, môže byť niečo, čo s tým môžete urobiť. Nižšie sú uvedené niektoré z najčastejších dôvodov, prečo sa nemôžete držať cvičenia a čo s tým môžete urobiť.
1. Vaše tréningy sú príliš ťažké
Či už ste urobili krátku prestávku, alebo už bolo veľa rokov, môžete urobiť chybu, ktorú mnohí z nás robia: Myslíte si, že ste v lepšej kondícii, ako ste, alebo že by byť v lepšom tvare ako vy. To nás vedie k tomu, že príliš skoro príliš skôr ako na uvoľnenie do tréningu. Namiesto toho:
- Snažíte sa vykompenzovať stratený čas.Akonáhle si uvedomíte, ako dlho to bolo, odkedy ste pracovali a koľko váhy ste získali, môžete sa pustiť do vysokointenzívnej 7-dňovej tréningovej rutiny, ktorú vaše telo nie je pripravené.
- Robíš cvičenia, ktoré si robil … pred 20 rokmi.Ďalšia chyba, ktorú urobíme, je návrat k tréningom, ktoré sme urobili pred niekoľkými rokmi a mysleli sme si: "Bol som v takej skvelej kondícii, keď som bežal 10 míľ denne / cvičenie na 2 hodiny rovno / do Ironmanových triatlonov … Mala by som to spraviť znova! " Bohužiaľ, možno nebudete schopní držať krok alebo, horšie, skončiť s zranením. Zabúdate, že to, čo ste urobili v minulosti, nebude vždy zodpovedať vášmu súčasnému životu. Máte iné telo, plán, úroveň energie a ciele.
- Snažíš sa donútiť tvoje telo, aby bol vo forme na rozkaz.Niekedy prinúvame naše telá, aby sa prispôsobili "pravidlám" cvičení a úbytku hmotnosti (hodinu denne, väčšina dní v týždni) v nádeji, že rýchlo strácajú váhu. Výsledok? Bolestivé, unavené telo, ktoré nikdy nevychádza z vášho tréningu.
Riešenie: Začnite, kde je vaše telo Teraz
Pristupujte k cvičeniu tam, kde ste teraz, nie tam, kde ste bývali, alebo kde chcete byť. Je to ťažké robiť to, keď chcete rýchle výsledky, ale nebudete mať žiadne výsledky, ak nemôžete cvičiť vôbec. Predtým, ako začnete chodiť von, zvážte najbezpečnejší spôsob, ako sa vrátiť späť na trať:
- Začať jednoduché: Ak ste už odvtedy pracovali viac ako 12 týždňov, stratili ste veľa svojej vytrvalosti a sily. Urobte si čas, aby ste ich postupne vytvorili, vám pomôže vyhnúť sa zraneniu a zjednodušíte tréning. Začnite s jednoduchým programom, napríklad s 3-dňovým stredným kardio po dobu 20-30 minút a 1-2 dňami základného silového tréningu, pridaním intenzity (frekvencia, sady, váhy atď.), Ako sa vaše telo posilní. Viac informácií o nácviku s cvičením.
- Upraviť: Ak sa vrátite k predchádzajúcim tréningom a je to viac ako niekoľko týždňov, vráťte sa. Vykonajte jednu sadu cvičení a používajte napríklad menej váhy. Ak ste robili hodinu kardio, vezmite to späť na 20-30 minút a počas prvých pár týždňov zostaňte v miernom stupni intenzity. Postupne postupujte tam, kde ste boli v priebehu niekoľkých týždňov, nie dní.
- Počúvajte svoje telo: Ak trpíte vážnou bolesťou (trvajúcou viac ako niekoľko dní), budete vedieť, že ste ju prežili. Niektoré bolesti sa dajú očakávať, ale ak sa nemôžete dostať z postele alebo si prečistiť vlasy bez bolesti, naplánujte 1-2 dni odpočinku a urobte si duševnú poznámku upraviť svoje tréningy pomocou vyššie uvedených pokynov.
2. Plán vášho tréningu sa nezhoduje s vašim životným štýlom
Cvičenie usmernenia nám hovoria, že na to, aby sme schudnúť, musíme vykonávať väčšinu dní v týždni asi hodinu. Problém je, že mnohí z nás nemajú čas, kondicionovanie alebo energiu na jednu hodinu každý deň. Výsledok? Nakoniec preskočíme tréningy, namiesto toho, aby sme robili to, čo môžeme v čase, ktorý máme, a myslíme si, že kratšie tréningy sú stratou času.
Riešenie: Vytvorte plán realizovateľného tréningu
Pred nastavením rutiny si položte dve dôležité otázky:
- Koľko dní môžem skutočne cvičenie?Každý týždeň je iný. Niektoré týždne budete mať viac času a energie a iné, nebudete. Vyčistite čas každý týždeň na naplánovanie tréningov, výber dní, v ktorých ste aspoň 90% istý, že môžete cvičiť.
- Koľko času musím cvičiť?To zahŕňa čas potrebný na:
- Pripraviť – Často sa začína v noci pred tým, ako sa vaše telocvične oblečenie dohromady, plánujete tréningy atď.
- Pre-cvičenie – Hádajte so sebou o tom, ako robíte cvičenie, obliecť sa, hydratovať, jesť, jazdiť do telocvične atď
- Cvičenie – To zahŕňa zahrievanie, cvičenie, vychladnúť a natiahnuť
- Post-cvičenie – Patting sa na chrbte, sprchovanie, obliecť, jazdy domov, atď
Kľúčom je zistiť, koľko času ste skutočne (nie toľko, koľko chcete mať alebo dúfam, že máte) a prispôsobiť sa tréningom do tej doby, skôr ako sa snažiť vytvoriť viac času na tréningy. Nepotrebujete hodinu na to, aby ste získali skvelý tréning. Správne cvičenia môžu robiť dokonca 10 minút počítať:
- 10 Minút Timesaver cvičenia
- Čo robiť, ak nemáte čas na cvičenie
- Sample Workout Plán
3. Nemáte radi vaše cvičenie
Existuje veľa dôvodov nenávidíme cvičenie, ale súčasť prekonania, ktorá zahŕňa prispôsobenie vášho postoja k cvičeniu a hľadaniu cvičení, ktoré si užívate. Často skúšame programy cvičení schudnúť bez toho, aby sme zvažovali naše vlastné osobnosti a to, čo nás baví. Nemusíte spustiť bežiaci program len preto, že váš priateľ stratil 25 libier pri výcviku na maratón alebo na triedu otáčania len preto, že vaša manželka si myslí, že je to najväčšia vec od chleba bez karbónu. Musíte nájsť to, čo vy a niekedy to trvá trochu experimentovať.
Riešenie: Nájdite cvičenie alebo aktivity, ktoré si môžete vychutnať
- Ak máte radi výzvu: Vyskúšajte vysoko intenzívne interval tréningu, tréning pre závod, alebo niečo ako P90X
- Ak sa jednoducho nudíte: Skúste okruh školenia alebo bootcamp cvičenie alebo možno niečo zábavné ako Zumba
- Ak sa vám nepáči štruktúrované cvičenie: Vyskúšajte tenis, basketbal, alebo nejaký iný šport alebo používať každodenné práce, aby ste získali viac cvičenia. Keď pracujete na záhrade, bežíte hore a dole po schodoch, pridávate drepy a výpady, alebo hrebete na dvore s trochou energie
- Ak ste spoločenský cvičiteľ: Vyskúšajte kurzy fitness, chôdzu alebo beží klub, alebo nájsť cvičenie kamarát.
- Ak neviete, čo robiť: Nájomný osobný tréner, alebo zvážiť použitie cvičenia videá, ktoré vás vedú cez rôzne druhy tréningov. Ďalší nápad? Len urobte čokoľvek! Prejdite sa, urobte nejaké krídla, pohybujte sa … to všetko sa počíta.
4. Ste v bolesti
Je ťažké dostať sa cez každodenné aktivity, keď máte bolesť, ale myslenie o pridanie cvičenia k zmesi môže byť príliš veľa na to, Či už ide o bolesť, zranenie, bolesť v dolnej časti chrbta, artritídu alebo bolesti hlavy, môžete sa obávať cvičenia, obávajúc sa toho, že budete mať väčšiu bolesť alebo horšie veci. Počas cvičenia by ste nikdy nemali pracovať s bolesťou, ale cvičenie môže skutočne pomôcť niektorým podmienkam a pre ostatných existujú spôsoby, ako sa stále pohybovať, aj keď musíte byť kreatívni.
Riešenie: Pozrite sa na odborníka a naučte sa, ako pracovať so svojou bolesťou a
- Pozrite sa na lekára: Som vždy prekvapený, koľko z mojich klientov chodí po bolesti, tak zvyknutí na to, lekár. Často si myslíme, že pre nás nie je nič, čo by doktor dokázal a pre niektorých to môže byť tak. Avšak diagnóza vás môže nasmerovať správnym smerom na to, aby ste uzdravili zranenie alebo nájsť spôsob, ako ho obísť. Ak viete, aké pohyby a cvičenia sa chcete vyhnúť a tie, ktoré vám pomôžu, môžete vytvoriť rámec bezpečných pohybov, ktoré vás udrží aktívne.
- Nikdy nepracujte cez bolesť: Ak Vám lekár nepovolil, aby ste to ignorovali, nikdy neprestávajte robiť niečo, čo spôsobuje bolesť alebo zhoršuje. Ostré bolesti v kĺboch, opuchnutie, sťahovanie svalov alebo bolesť, ktorá prekračuje normálne námahu, sú varovné príznaky, že niečo nie je v poriadku. Často pokračujeme, myslíme si, že zmizne, ale to môže v skutočnosti ešte zhoršiť. Pri akejkoľvek podozrivej bolesti zastavte to, čo robíte, a buď skúste niečo iné, alebo si odpočiňte, aby ste videli, ako sa veci cítia.
- Nájsť spôsob, ako vyriešiť bolesť: Väčšina z nás môže nájsť nejaký spôsob, ako cvičenie, dokonca aj s poranením alebo podmienkou. Zvážte spoluprácu so skúseným osobným trénerom alebo fyzickým terapeutom, ktorý vám pomôže nájsť spôsob, ako uzdraviť vaše zranenie a zároveň zostať v tvare. Tieto zdroje môžu tiež pomôcť:
- Cvičenie pri nižších úrazoch tela
- Cvičenie bolesti kolena
- Cvičenie pre dolnú bolesť chrbta
- Možnosti cvičení pre artritídu
- Kedy vidieť lekára za bežnú poranenie
5. Neviete, ako nastaviť Vyvážená rutinná cvičenie
Hľadanie rovnováhy je niečo, čo všetci usilujeme, ale naše rutiny tréningu často neodrážajú to. Vyvážená rutina neznamená len to, že sa vejdeme do Veľkej triky (kardio, silový tréning a strečing); to tiež znamená vyrovnanie vášho tréningu s plánom, energetickou úrovňou a telom. Často pristupujeme k cvičebným programom, ako keby sme robili to isté, každý týždeň, ale nie vždy. Keď sa pokúsite vynútiť plán, ktorý jednoducho nemôžete zvládnuť, môžete úplne ukončiť cvičenie a cítiť sa ako zlyhanie.
Riešenie: Vyskúšajte viac rovnováhy
- Vyvážte intenzitu tréningov: V týchto dňoch sa kladie dôraz na vysokointenzívny okruh a intervalový tréning, čo je skvelé na spaľovanie viac kalórií a stratu hmotnosti. Príliš veľa z toho však môže viesť k pretrénovaniu, zraneniu a vyhoreniu, všetkým, čo tiež vedie k ukončeniu. Krížový tréning s inými aktivitami a rôzne tréningy s rôznymi intenzitami (napr. Dva tvrdé tréningy a tri stredné týždne každý týždeň) vám pomôžu pracovať s rôznymi energetickými systémami a umožnia vám obnoviť vaše telo a myseľ.
- Zostatok cvičenia so zvyškom vášho života: Je to pekná fantázia, že si myslím, že môžeme pracovať na rovnakej úrovni po celú dobu, ale niekedy nemôžeme. Pes je chorý, chytíte zima, váš šéf sa stáva trhnutím … tieto veci sastane. Namiesto toho, aby ste úplne vylúčili tréning, zistite, ako sa môžete prispôsobiť cvičeniu (napr. Krátke prechádzky alebo cvičenia v kancelárii), aj keď nemôžete dodržiavať pôvodný plán.Vyvažovanie cvičenia s telom
- : Ďalšia vec, ktorú treba zvážiť, je vaše telo. Možno budete chcieť začať s tréningom silového tréningu zabíjačiek, ale všimnite si dodatočnú tesnosť v jednom kohútiku, alebo že vaše rameno sa cíti zábavné zakaždým, keď presuniete svoju ruku určitým spôsobom. Alebo možno budete chcieť urobiť nižšie telesné cvičenie, len aby si uvedomil, boky sú boľavé z cvičenia deň predtým. Buďte flexibilní a zvážte, čo vaše telo potrebuje, a nie to, čo vaša myseľ hovorí, že máte robiť. Ďalší deň odpočinku, viac času stráveného natiahnutím alebo ľahším tréningom môže stačiť na to, aby ste neustále prechádzali bez preháňania.Kľúč k chudnutiu a kondícii je v súlade s vašim tréningom a vždy udržiavať
niektorétyp činnosti bez ohľadu na to, čo sa deje. Koniec koncov, zakaždým, keď prestanete cvičiť, stratíte všetky tie zisky, ktoré ste dosiahli. Tréningy, ktoré vyhovujú vášmu telu a mysli, rovnako ako to, čo sa deje vo vašom živote, vám môžu pomôcť prelomiť cyklus ukončenia cvičenia, len aby ste museli začať znova. Venovanie väčšej pozornosti tomu, čo skutočne potrebujete, namiesto toho, aby ste sa držali prísneho cieľa na zníženie telesnej hmotnosti, vám môže pomôcť držať sa cvičebného programu navždy.
