Ponúka viac vegetariánskych možností pre vašu rodinu sa môže zdať ako nemožná úloha, ale s niekoľkými užitočnými náznakmi môžete hádzať hviezdne vegetariánske jedlá, zatiaľ čo rodina na vás hrne.
Vypracovanie zdravého vegetariánskeho receptúry vyžaduje určité vedomosti o tom, aké živiny sú potrebné. Predtým, ako sa dostaneme do niekoľkých základných receptov, ktoré môžete uspokojiť s každým preferenciou, uvidíme, čo by mali ponúknuť.
Potreba výživových potrieb s vegetariánskymi receptami
Každé dieťa môže využívať živiny v rastlinnej diéte. Aj keď neexistuje žiadna definícia "vegetariánska", určite by ste chceli vystaviť dieťa viac ako hranolky.
Jedenie širokej škály rastlinných potravín umožňuje zvýšenie obsahu vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov, ako sú vitamíny A, C, folát, draslík a horčík. Rastlinné potraviny obsahujú aj množstvo antioxidantov chrániacich bunky, ale sú tu aj dôležité živiny, ktoré môžu padnúť na trati.
Pre deti na vegetariánskej strave sú niektoré z najdôležitejších živín, ktoré treba zdôrazniť, železo pre zdravú krv, vápnik a vitamín D. Pre železo:
- hľadať železo z fazule, šošovice, hrozienok, tofu a celých zŕn.
- Varenie v nádobe z liatiny môže tiež pomôcť zvýšiť príjem.
- Jedzte tieto jedlá bohaté na železo spolu s vitamínom C z ovocia a ovocných štiav, aby ste zvýšili vstrebávanie železa.
- Pozrite sa na cestoviny, obilniny a iné výrobky, ktoré sú typicky obohatené železom.
Pre dostatok vápnika a vitamínu D:
- Získajte vápnik a vitamín D z mliečnych výrobkov, ako je mlieko s nízkym obsahom tuku, jogurt a syr.
- Rozhodnite sa pre mliečne výrobky bez mlieka, ako je sójové alebo mandľové mlieko, ak niekto vo vašej rodine potrebuje vyhnúť sa mliečnym výrobkom.
- Vyhľadajte zdroje vápnika, ktoré nevyžadujú kravu, ako sú tmavé zelené listy.
Protein Predicament
Jedna otázka, ktorú väčšina rodičov žiada, je "ako sa ubezpečujem, že môj syn / dcéra dostáva dostatok proteínov?" Deti vo veku 4 až 8 rokov potrebujú asi 20 gramov proteínu denne. Možnosti bielkovín na báze rastlín sú bohaté a potraviny, ako sú strukoviny a orechy, ponúkajú dávku zdravých tukov a vlákniny bohatých sacharidov spolu so svalovými proteínmi. Ak sú dojčenská výživa obsahujú vajcia a mliečne výrobky alebo mliečne výrobky, môžu ďalej pomáhať s príjmom bielkovín a ponúkajú úžasné zdroje vápnika a vitamínu D.
Môžete dosiahnuť (a často prekračovať) cieľ 20 gramov denne konzumáciou bielkovín bohatých na potraviny počas celého dňa. Vajcia na raňajky (7 gramov), hladko s 1 šálkou sójového mlieka (8 gramov) ako občerstvenie a ½ šálky porcie ryže a fazule (8 gramov) na večeru vás prinesie napríklad na 23 gramov.
5 recepty na úspech
Úspešné vegetariánske varenie je všetko v popravách – dajte deťom nadšenie z varenia a oni budú nadšení z jedla. Zasadiť záhradu alebo naraziť na trh miestnych poľnohospodárov, aby ste im lepšie poskytli pocit, odkiaľ pochádzajú prísady. Zavedenie širokej škály farebných možností, takže nemôžu pomôcť, ale majú záujem skúsiť a experimentovať s najrôznejšími vecami, ktoré rastliny majú ponúknuť.
1) Egg-Cellent Breakfast
Vajcia sú jedným z najkvalitnejších proteínových možností, ktoré môžete nájsť. Tieto zlaté žĺtky sú naplnené antioxidantmi, ako je luteín pre zrak a omega-3 tuky pre zdravý mozog. Urobte toto jednoduché míchané vaječné jedlo na raňajky alebo ľahké týždňové večere (deti sú vždy vzrušené pre "brinner")
Servíruje 1
- 2 veľké vajcia
- ¼ šálky nakrájanej zeleniny (paprika, brokolica, špenát, huby)
- 2 lyžice rozsekané syr
- Kosher soľ a čierny korenie
Zahrejte malú nerezovú panvicu na strednú teplotu a rozprašujte pomocou spreje s nelepivým varením V malom miske vymažte vajcia a sezoníme soľou a korením
Pridajte vajcia a zeleninu na panvicu a rýchlo sa pohybujte asi 1 minútu Pridajte syr a pokračujte v jemnom šklbávaní, kým vajíčka nie sú načechute a syry sa roztavia
2) Šalát Quinoa
Toto superfood je jedným krokom nákupu dôležitých živín, pretože je plný vlákniny, železa, folátu a horčíka. pripravený ako obilie, ale je zabalený s bielkovinami.Užte si na obed alebo večeru hodil s nakrájanou čerstvou zeleninou, mrholenie olivového oleja, a nakrájané orechy pre niektoré krízy.3) Deconstructed Broccoli a Tofu Stir-Fry
Hromada zmiešaných jedál, ako je miešačka, môže byť stresujúca pre mladého jedlíka a môže to dokonca odradiť od snaženia sa. Skúste oddeliť súčasti na štítku, podobne ako v tomto receptúre. Pečené tofu poskytuje bielkovinu a podáva sa s hnedou ryžou alebo ryžovými rezancami na kompletné jedlo.
Slúži 2
½ bloku extra pevné tofu (7 uncí)
- 2 lyžice repkového oleja, rozdelené
- 2 lyžice nízko sodného sójovej omáčky, rozdelené
- 1 lyžička čerstvo strúhaného zázvoru
- 3 šálky brokolice florets
- Predhriatie rúry na 425F. Nakrájajte tofu do kúskov veľkých kusov a vysušte ich na papierový uterák; jemne stlačte, aby ste odstránili prebytočnú vodu. Umiestnite tofu na panvicu, mrknite 1 lyžicou každého oleja z kanolového oleja a sójovou omáčkou a hodte dobre na kabát.
Pečte po dobu 20 až 25 minút (otočenie raz), až do zlatohnedej. Zvyšné oleje zohrejte vo veľkej panvici alebo v wok, pridajte zázvor a nechajte varenie asi 25 sekúnd. Pridajte brokolicu a zvyšnú sójovú omáčku. Premiešajte, kým brokolica nie je len varená (asi 7 minút).
4) Plnené pečené zemiaky
Deti milujú byť zapojený do jedla a pečené zemiaky bar je zábavný spôsob, ako dostať drobné ruky v zmesi na večere. Jednou z najlepších vecí o týchto spuds je, že môžu byť pečené dopredu. Skúste tento recept na nízkokalorické zemiakové kožky alebo jednoducho položte misky z fazule, drveného syra, dusenej zeleniny, nakrájaného avokáda, salsy a gréckeho jogurtu a nechajte tie malé predstavy rozhodnúť, akú večeru bude vyzerať.
5) Hummus talíř
Zmiešajte farebné taniere zeleniny, olív, celozrnné pita alebo ryžové koláče a niektoré kocky s nízkotučným syrom a ste zostavili výživné jedlo bez znečistenia hrnca alebo panvice. Hummus poskytuje ako bielkoviny aj zdravé tuky, tak povzbudzujte hrubé slathering a dvojpodlažné komíny. Hummus môže byť vyrobený zo všetkých rôznych druhov fazule a môžete experimentovať pridaním iných zeleniny ako sladké zemiaky, edamame alebo repy, ako v tomto receptúre pre živé červené repy hummus.
