Dehydratácia sa vzťahuje na nedostatočné množstvo tekutiny v tele. Medzi športovcami, ktorí sa zúčastňujú vytrvalostných športov, môže dôjsť k dehydratácii veľmi rýchlo a často bez upozornenia.
Vo všeobecnosti sa ľudia považujú za dehydratovaných, ak stratili viac ako dve percentá svojej telesnej hmotnosti, či už prostredníctvom aktivity, ťažkej hnačky alebo vracania. Adekvátny prívod tekutín sa považuje za nevyhnutný pred, počas a po namáhavej fyzickej aktivite.
Rozhodnutie použiť športový nápoj alebo len čistú vodu závisí vo veľkej miere od trvania a intenzity tréningu.
Symptómy dehydratácie
Dehydratácia nastane, keď stratíte viac tekutín, ako ste si užívali, a vaše telo nemá dostatok tekutín na vykonávanie svojich normálnych funkcií. Smäd nie je spoľahlivým ukazovateľom včasnej dehydratácie. Veľa ľudí, najmä tých, ktorí sa nachádzajú uprostred namáhavých aktivít, sa necítia žíznivú, kým už nie sú dehydrované.
Najčastejšie príznaky dehydratácie zahŕňajú:
- Suché alebo lepkavé ústa
- Malý alebo žiadny výdaj moču
- Tmavý, koncentrovaný moč
- Nedostatok sĺz
- Slabosť alebo trasenie
- Závrat
Môžete často povedať, či vaša dehydratovaná, ak vaša pokožka "stany" (čo znamená, že sa po uvoľnení neodrazí rýchlo späť).
Prevencia dehydratácie
Pri zapájaní sa do vytrvalostných športov najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť dehydratácii, je poslúchať vašu smäd. Mali by ste piť, ak je ústa suchá alebo ak máte pocit, že je to fyzicky potrebné.
Nikdy by ste nemali piť kvôli pití. Nadmerná hydratácia môže poškodiť váš výkon skoro rovnako ako podhydratácia. Počas dlhšieho, namáhavého cvičenia má športový nápoj na ruky, ktorý pomáha nahradiť veľa elektrolytov stratených v potu. Tým sa znižuje riziko hyponatrémie, pri ktorej sú soli vo vašom tele abnormálne zriedené.
Príznaky hyponatrémie môžu zahŕňať:
- Bolesť hlavy
- Zmätenosť
- Strata energie
- Nauzea a vracanie
- Nepokoj a podráždenosť
- Svalová slabosť, kŕče alebo kŕče
V extrémnych prípadoch je známe mdloba (synkopa), záchvaty a dokonca aj kóma nastať.
Väčšina štúdií ukázala, že športovci s vysokou intenzitou strácajú až dva gramy soli na liter potu. Nahradenie tohto pred, počas a po cvičení je rozhodujúce pre výkon a bezpečnosť. Venujte zvýšenú pozornosť, keď je veľmi horúci a vlhký, a podľa toho zmerajte svoj príjem.
Koľko potrebujete na pitie závisí vo veľkej miere od vašej fitnessovej úrovne, počasia a koľko sa počas aktivity potne.
Správna hydratácia pre športovcov
Aby ste zaistili optimálny výkon, musíte formulovať stratégiu hydratácie pre všetky fázy udalosti s vytrvalosťou. Podľa výskumu oddelenia kinesiológie na University of North Alabama, športovci by mali zvážiť nasledujúce smernice:
- Pred aktivitou, piť asi 500 mililitrov (mL) tekutiny jeden až dva hodiny vopred. Váženie sa a výpočet indexu telesnej hmotnosti (BMI) vám poskytuje základňu pre porovnanie po udalosti.
- Pre aktivity, ktoré trvajú dlhšie ako hodinu, športovci by mali piť 600 až 1200 ml / hod športového nápoja obsahujúceho sacharidy (cukry) a soľ. Dôležité je, aby ste nápoj nestihli, než aby ste sa napili, aby ste zabránili uvoľneniu tekutiny v žalúdku.
- Po aktivite použite svoju farbu moču, BMI a hladinu žíľ ako indikáciu, ako môžete byť dehydratovaný. Ak ste stratili tri libry za jednu hodinu cvičenia, musíte vypiť aspoň tri štyri 16 uncí pohár tekutín, aby ste nahradili stratu.
