1 Metóda MELT: Čo potrebujete vedieť
Ako vysoko-intenzívne tréningy naďalej rastie v popularite, tak si ich náprotivky-cvičenie zamerané na cvičenie zotavenie, ako je jóga, tai chi a samo-masáže.
Trieda valcovania peny a inštruktážne techniky získali dynamiku ako pomôcky po tréningu, pretože existujú dôkazy, že táto forma masáže pomáha zvyšovať flexibilitu a mobilitu a zároveň znižovať bolesť svalov po tréningu. Navyše, penové valčeky sú lacné a tréningy je možné vykonávať takmer kdekoľvek, pokiaľ je k dispozícii penový valec.
Najznámejšou technológiou valcovania penou je tvrdý penový valec s vysokou hustotou. Tieto tvrdé valce pomáhajú rozrušiť zrasty (zvyčajne sa považujú za uzly), ktoré sa vyvíjajú v puzdre svalovej fascie, ktorá obopína celú svalovú tkanivu. Tieto valce s vysokou hustotou peny, aj keď sú účinné, môžu byť nepríjemné alebo úplne bolestivé, ak ste v praxi nový.
Zadajte: Metódu MELT. Metóda MELT je samoliečba, ktorú vytvoril ruský terapeut a fyziológ fyziológovia Sue Hitzmann, ktorý obsahuje mäkký valček a skupinu malých guličiek, ktoré napodobňujú praktické techniky ručného terapeuta. Krása Hitzmannovho postupu spočíva v tom, že mäkký penový valec síce podobne ako tradičné valcovanie penou spôsobuje menší tlak na svalovú fasciu, čo vedie k relatívne bezbolestnej a dostupnej forme masáže. Mäkký valec tiež umožňuje rôzne uhly a stupne manipulácie, ktoré jednoducho nie sú možné na tvrdšom nástroji.
Po zmene veľkosti mäkkého valcového telesa Metoda v roku 2016, aby mal menší obvod, Hitzmann tiež vydala novo aktualizovanú verziu svojej najpredávanejšej knihy New York Times, metódu MELT. Tu si môžete pozrieť niekoľko z obľúbených krokov Hitzmanna a vyskúšať túto metódu doma. Ak nemáte vlastný mäkký penový valec, skúste na svojom mieste použiť zrolovanú rohož na jogu alebo valcovaný uterák.
21. Posúdiť / Prehodnotiť
Posúdenie a prehodnotenie cvičenia v skutočnosti nevyžaduje vôľu na mäkké telo. Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby zlepšilo vlastníctvo alebo vaše pochopenie toho, ako sa vaše telo pohybuje vo vesmíre. Metóda MELT sa na to odvoláva ako na "telesný zmysel". Ak chcete vykonať cvičenie:
- Ležať na chrbte s dlaňami a vaše končatiny predĺžené. Zatvorte oči, dýchajte hlboko a cítite, že vaše telo odpočíva na podlahe. Použite túto chvíľu, aby ste cítili svoje telo, pomocou svojho spojenia mysle a tela, aby ste zhodnotili akékoľvek napätie, ktoré môžete mať v svaloch.
- Máte veľký oblúk vo vašom strednom chrbte alebo malú krivku na dolnom zadku pod pupkom? Je vaša koncová chvost v kontakte s podlahou, alebo sú vaše lepky? Sú vaše stehná tak v kontakte so zemou, alebo je jeden nadol a druhý hore? V závislosti od vašich odpovedí by ste mohli zažiť bežnú svalovú nerovnováhu, ktorá môže spôsobiť kompresiu pozdĺž chrbtice.
- Teraz zhodnoťte svoj "autopilot" – termín použitý v Metóde MELT, ktorý odkazuje na to, ako vaše telo funguje, aby zostalo vyvážené bez vedomej kontroly. Dávajte pozor na svoju pravú a ľavú stranu, od nohy až po hlavu. Ste rovnomerne vážený zo strany na stranu? Berte na vedomie rozdiely. Keď prehodnotíte toto použitie, môžete určiť, či existujú zlepšenia.
32. Zadná časť strihu stehna
Zadná časť strihu stehna je navrhnutá tak, aby zlepšila hydratáciu cez hamstringy, čo môže pomôcť pri znižovaní bolesti bedrového a kolenného kĺbu.
- Ležať na chrbte a ohýbať si kolená. Umiestnite valec pod stehná, tesne pod slepou.
- Uvoľnite horné telo a vyrovnajte nohy. Uvoľnite akékoľvek napätie v nohách, aby ste mohli silne odpočívať na valci.
- S vašimi nohami blízko podlahy "roztrhnite" svoje hamstringy tým, že ich tiahnete nohami dohromady a od seba, akoby ste robili skákací pohyb zdviháka. Keď to robíte, udržujte stály tlak na valci a otočte nohy dovnútra, keď vytiahnete nohy dohromady a von, keď ich roztiahnete. Zamerajte sa na úmyselný pohyb nôh, skôr než ich bezmyšlienkové trenie nad valčekom. Vykonajte pohyb štyri až päťkrát.
43. Súčinkový strih SI
Na zlepšenie hydratácie cez sakroilický kĺb alebo SI kĺb, ktorý sa nachádza medzi kosoštvorcovými a iliovými kosťami panvy, vyskúšajte kĺb SI. Viazania, ktoré spájajú tieto kosti, sú obzvlášť silné a fasciálne adhézie v tejto oblasti môžu prispieť k bolestiam chrbta a panvy.
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými, nohy na podlahe zhruba hlboko vzdialené.
- Stlačte nohami, aby ste zdvihli boky a umiestnili valec pod sakru na samom vrchu glutes.
- Zdvihnite nohy z podlahy a vytiahnite kolená smerom k hrudníku, aby ste sa uistili, že je valec správne umiestnený. Keď si kolená nakreslíte na hrudi, valček by sa mal cítiť bezpečne v hornej časti gluteu, nie proti svojej dolnej časti chrbta.
- So svojimi kolenami ohnutými a stehnami spolu uvoľnite svoje teliat, holenie a nohy. Utiahnite svaly vášho jadra pri ovládaní cvičenia, ale nechajte hrudník a ramená relaxovať do podlahy. Z tejto polohy nasmerujte kolená smerom hore, takže takmer smerujú k stropu, ale zastavte pred stehmi, ktoré sú kolmé na valček. Táto poloha vám pomôže udržiavať uvoľnenú spodnú časť chrbta.
- So súhlasným tlakom na valček pomaly otočte kolená mierne doprava a doľava, akoby ste sa držali medzi hodinami 11 a 1. Udržujte váhu na zadnej časti panvy, nie boky. Vyhýbajte sa vyklenutiu chrbta alebo presunutie rebier.
- Keď ste sklopili kolená do pozície 11, pridajte strih tak, že "kreslíte" malé kruhy s kolenami niekoľkokrát v každom smere. Potom sa pokúste vytvoriť mierne väčšie, pomalšie kruhy len s vonkajším kolenom. Nakoniec presuňte kolená dopredu a dozadu, ako keby ste chodili po dvoch až troch krokoch. Pozastavte sa tu a zoberte si dva dlhé, hlboké dychy.
- Vráťte kolená do stredu a zopakujte ich na opačnú stranu.
54. Bent Knee Press
Teraz, keď ste zamerali svoje hamstringy a SI kĺb, ohnutý kolenný lis pomôže zlepšiť hydratáciu na prednej časti stehna cez bedrový flexor a štvorslep. Môže sa to zdať nezmyselné, pretože mäkký valec zostáva umiestnený pod panvou, ale pôsobenie cvičenia je to, čo stimuluje uvoľňovanie napätia, ktoré môže pomôcť znížiť bolesť bedier, kolena a bolesti chrbta.
- Začnite v rovnakej polohe, akú ste použili pri strihaní kĺbu SI, ležať na chrbte s ohnutými kolenami, nohami na podlahe a valčekom umiestneným pod panvu.
- Utiahnite svoje jadro a zdvihnite pravú nohu z podlahy a vytiahnite koleno smerom k hrudníku, aby ste mohli oboma rukami uchopiť pravú holenu alebo zadnú časť pravého krku. ◊ Skontrolujte, či je ľavá noha pevne zasadená a či je ľavé koleno zarovnané s ľavým bokom. Takisto sa uistite, že boky sú navzájom vyrovnané na valčeku.
- Dych sa, a keď vydychujete, zastrčte panvu tak, aby ste cítili ťah po prednej strane ľavého stehna. Pozastavte a dýchajte hlboko. Posúďte, či sa vaša ľavá noha otáča, keď vytiahnete pravé koleno k sebe. Ak áno, nenechávajte koleno čo najbližšie k vám.
- Inhalujte a vráťte sa do počiatočnej, uvoľnenej polohy. Exspirujte a znova vykonajte panvové zastrčenie. Predstavte si, že vaše ľavé koleno presahuje ľavú nohu v opačnom smere, aby ste zdôraznili úsek. Zhlboka nadýchnite. Uvoľnite a opakujte.
- Vykonajte rovnaké cvičenie na opačnej strane.
- 65. Jednoduchý ramenný dosah s jemným hojdaním
Jednoduchý dosah s jemným hojdením pomáha vylepšiť rovnováhu a vlastnú výdrž a súčasne obnoviť mobilitu ramien.
Posaďte sa na koniec valčeka, kolená sa ohýbajú, vaše nohy ploché na zemi. Ľahko položte na valček a položte predlaktia na podlahu na oboch stranách valca. Skontrolujte umiestnenie, aby ste zabezpečili, že vaša hlavica a panva sú na valci a vaše nohy sú vyrovnané s panvou.
- Jemne skákajte zo strany na stranu, ako keby ste vytvorili drobné dúhové tvary s vaším telom. Udržujte chrbticu na valčeku po celú dobu.
- Rock mierne po dobu 30 sekúnd.
- Nasaďte si ruky hore na hrudi, dlaňami proti sebe.
- Dýchajte a dostaňte prsty hore k stropu. Keď vydychujete, predstavte si váhu vašich zbraní, čo spôsobí, že vaše lopatky padajú do valčeka, všetko pri zachovaní rovných rúk.
- Pomaly dolieť jednu ruku do bokov, keď sa opačná ruka pohybuje smerom k uchu. Potom pomaly prepínajte pozície vašich zbraní nôhmi, pričom ste stále držali chrbát a ramená.
- 7 Preskúmanie
