Bolesť krku, bolesť krku a napätie na krku a ramenách nie sú nezvyčajné sťažnosti na začiatočníkov z Pilates. Čitatelia mi dokonca písali žiadosť o posilňovanie krku, aby im pomohli prekonať bolesť krku. Zatiaľ čo svaly na krku, ktoré sú dostatočne silné, spôsobujú, slabý krk často nie je hlavnou príčinou bolesti krku v Pilates.
Keď krk a ramená nie sú riadne podporované v cvičení, preberajú príliš veľa práce. Slabé brušné svaly, slabé chrbtové svaly a slabé vyrovnanie sú pravdepodobne vinníkmi. Brucha, chrbát a zarovnanie musia spolupracovať, aby vytvorili stabilitu v tele, ktorá uvoľňuje krk. Samozrejme, ak máte neustálu bolesť chrbta a krku, alebo sa zhoršuje, musíte pracovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a pozrieť sa na ďalšie možné príčiny.
Tu budeme pozorne sledovať faktory, ktoré prispievajú k napínaniu krku pri bežnom cvičení Pilates a čo môžete urobiť, aby ste to napravili.
Váš krk potrebuje podporu silných abs
V Pilates, robíme veľa cvičení, kde sme na chrbte zdvihnúť hlavu od nich alebo vrátiť ich do rohože. Hrudný výťah, sto a roll up sú príklady týchto druhov cvičení. Prichádzajúci alebo vlečený, v určitom bode, vaše brušné svaly musia byť naozaj silné, aby podporili vaše horné telo pri odolávaní ťažkosti, pretože váš vzťah k podlahe sa mení.
Ak vaše brušné svaly nevykonávajú veľa práce, svaly na krku napäté a vyvíjajú väčšie úsilie, ako by mali. Ďalej, ak sú svaly na krku skutočne slabé a nemôžu podporiť hlavu a krk, potom kosti nie sú podopierané a to môže viesť k bolestiam svalov a k nespavosti stavcov nad rámec bolesti a napätia.
Rozvíjanie brušnej sily
Dve príbuzné postupy vám pomôžu rozvinúť silu a koordináciu, ktoré potrebujete pre vaše brušné a krčné svaly, aby spolupracovali na podpore vašej hlavy. Po prvé, napätie krku a ramien sú často chronické návyky. Tieto svaly používame, aj keď to nepotrebujeme. Liek na to môže byť tak jednoduchý ako zvýšené povedomie. Všimnite si, pusťte a umiestnite úsilie kam patrí, v abs. Po druhé, svaly krku sa dostanú do práce, ale musíte vyvinúť základnú silu brucha, ktorá umožní brušným svalom uvoľniť dodatočný tlak na svaly krku.
Pilates cvičenie sú o vytvorení silných brušných svalov a celkovej jadrovej sily. Prvá vec, ktorú potrebujete vedieť, je, ako vytiahnuť brušné svaly nesprávne, pretože je to takmer vždy podporný krok, ktorý sa deje pred všetkým ostatným. Akonáhle to máte, používame veľa dopredu ohýbanie (flexia) cvičenia sústrediť sa na zvýšenie brušnej svalovej sily.
Zabezpečenie toho, že vaše abs pracuje počas celého cvičenia, je veľmi dôležité, ale ak máte bolesť v krku, možno budete musieť upraviť svoje cvičenia pri budovaní sily a uvoľnenia krku a ramenného napätia.
Tu je niekoľko spôsobov, ako upraviť cvičenia na ochranu vášho krku:
- Nedržte si hlavu hore. Akonáhle sa svaly krku prevziať, mohli by ste tiež dať hlavu nadol a prísť znova, zapojenie abs pre výťah.
- Ak sa valčete, zastavte sa, keď sa krk a ramená dostanú do napätia, trochu sa vráťte, potom znova choďte, aby sa váš abs pracoval tentoraz. Možno sa nemusíte zvrhnúť celú cestu; jednoducho prejdite do svojho limitu a späť. Stanete sa silnejší a pokračujte s praxou.
- Položte ruky za hlavu na ľahkú podporu (lakte von).
- Keď sú nôh roztiahnuté, zdvihnite ich alebo ich ohýbajte do stolnej polohy, aby ste mohli odtiahnuť abs, kým sa nedostanú silnejšie.
Využívajte svoj Abs na podporu svojho krku:
- Hrudník Zdvih
- Podporované Roll Back
- Pilates Začiatočník cvičenie
- Ploché Ab Series (pre väčšiu výzvu)
Váš krk potrebuje podporu silné chrbtové svaly
Vaša brušná a chrbtová svaly pracujú spoločne podporte chrbticu a krk. Keď ideme na dlhú chrbticu, ako to robíme v cvičení Pilates, žiadame o podporu zadných extenzívnych svalov. Keď tieto nepracujú pre nás, dostaneme v našich ramenách a krkoch ďalšie napätie. To je pravda, keď robíme cviky, ktoré sa ohýbajú vpred, spätným ohýbaním alebo v neutrálnej chrbtici. Na posilnenie zadných extenzívnych svalov vykonávame extra záťažové ohýbanie ako labuť, plávanie a zdokonalený dvojitý úder.
Ak chcete chrániť krk pri cvičení späť, musíte zaistiť vaše abs a získať svoju myseľ, aby vám pomohol použiť vaše chrbtové svaly zdvihnúť a podporiť horné telo a hlavu namiesto zdvíhania s krkom a ramenami. To je pravda po celú dobu, ale ak máte bolesť krku, mohli ste ju cítiť viac v cvičeniach, ako je plávanie, kde ležíte lícom nadol a zdvíhate horné telo od rohože.
Modifikácie, ktoré by ste mohli chcieť použiť na cvičenie späť, sú podobné tým, s ktorými sme hovorili o flexi cvičení: Použite menšiu škálu pohybu, znížte čas trvania cvičenia a zastavte, keď nemáte základnú podporu musí pokračovať. Ďalším tipom je, že ruky, ktoré sú hore, zvyšujú váhu a ťažkosti pri cvičení. Napríklad, plávanie je ťažšie ako polovica labuť, pretože ramená sú rozšírené. Ak máte bolesť u krku, skúste držať ruky po stranách alebo ich používajte na ľahkú podporu, ako to robíme s polovičnou labuťou.
Udržujte svoju hlavu v súlade s tvojou chrbticou:
- Half Swan (všimnite si, ako krásne je zarovnanie na fotografii, ktorá je v súlade s týmito pokynmi)
- Swimming
Cvičenie Good Alignment
Vaša hlava a krk by mali byť zarovnané ako prirodzené rozšírenie chrbtice. Zlomenie línie na krku je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zničiť cvičenie a dostať bolesti krku. Môže to vyzerať ako spätný sklopenie hlavy, keď spätne cvičíte, alebo zasekáte bradu príliš ďaleko do cviku dopredu, alebo nakláňajte príliš ďaleko do strany v bočných cvičeniach.
Keď je chrbtica vo svojej prirodzenej, neutrálnej pozícii, ako je to, keď sedíme, stojíme a robíme mnoho cvičení pilóta, uši by mali byť v súlade s ramenami. Keď zmeníte zarovnanie tak, aby ste robili cvaknutie vpred, ako je stĺpik na stenu alebo sto, hlava musí urobiť trochu kývania dopredu, aby zostala v súlade so zámerom zakrivenia chrbtice. (Pozri hlavový uzol.)
Keď robíme späť ohybové cvičenia, chceme, aby sa krk rozšíril ako súčasť línie dlhej chrbtice. Nechceme, aby sa hlava naklonila späť, čo je tendencia mnohých ľudí, ktorá spôsobuje napätie krku. Napríklad ľudia často potrebujú pozrieť sa, keď robia predĺžené cvičenia, ako je plávanie alebo dokonca jeden kop nôh. To, čo naozaj chcete urobiť, je premýšľať nad energiou, ktorá vyčnieva z vrchu vašej hlavy tak, že zmysel pre dĺžku cez chrbticu pomáha zdvihnúť vás, nie akt zdvihnutia hlavy samostatne. Tým sa vaše ramená a krk nedostanú príliš zapojené.
Udržujte svoju hlavu v súlade s chrbticou:
- Stĺpik dole
- Jeden noh kopu
- Side Kick Series
- Pilates pozícia Kontrola
Existuje viac spôsobov, ako upraviť cvičenia pomôcť zmierniť stres na krku. Napríklad, keď abs nie sú dostatočne silné na to, aby držali nohy rovno, ako to robíme v mnohých cvičeniach, krk a ramená sa snažia zaskočiť dovnútra. Ak máte bolesti krku, keď robíte Pilates alebo po ňom, pracujte s Pilates Instructor, ktorý vám môže pomôcť s vašimi konkrétnymi pohybovými vzormi.
