Brokolica je kruciferná zelenina, ktorá patrí do Brassicarod rastlín. Je to typ kvetu a má hustú, strednú stonku so šedozelenými listami a zelenými kvetmi (sú tu niektoré fialové odrody). Brokolica bola zaradená medzi najviac výživnú zeleninu a pri správnom varení môže byť naozaj vynikajúcim doplnkom k akémukoľvek plánu jedla.
Existuje mnoho odrôd brokolice, najznámejšou je typická brokolicová hlava. Medzi ďalšie odrody patrí brokolica rabe, čínska brokolica a talianske dedičstvo.
Brokolica je čerstvá a mrazená. Čerstvá brokolica je k dispozícii po celý rok s najvyššou sezónou od októbra do apríla.
| Brokolica Výživa Fakty | |
|---|---|
| Servírovanie Veľkosť 1 šálka surových sekaných (91 g) | |
| na porciu | % dennej hodnoty * |
| kalórií 31 | |
| kalórií z tuku 3 | |
| celkový tuk 0.3g | 0% |
| nasýtený tuk 0g | 0% |
| polynenasýtený tuk 0g | |
| mononenasýtený tuk 0g | |
| cholesterol 0mg | 0% |
| sodík 30mg | 1% |
| draslík 288mg | 8% |
| uhľohydrát 6g | 2% |
| diétne vlákno 2.4g | 9% |
| cukry 1.5g | |
| Proteín 2,5 g | |
| Vitamín A 11% · Vitamín C 135% | |
| Vápnik 4% · Železo 4% | |
| * Na základe 2 000 kalórií stravy | |
Pri pouhých 30 kalórií na pohár je brokolica obľúbeným doplnkom k doskám ľudia chcú schudnúť alebo získať svaly. Nízky počet kalórií by vás nemal oklamať. Táto zelenina je plná bielkovín, vlákniny, draslíka a vitamínu C.
Brokolica Zdravie Výhody
Brokolica je vláknina bohatá zelenina, ktorá obsahuje asi deväť percent z dennej hodnoty v jednej šálke surovej. Vláknina, nestráviteľná časť sacharidov, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, podporiť zdravie čriev, regulovať cukry v krvi a pomôcť pri strate hmotnosti.
Brokolica je tiež nabitá vitamínmi a minerálmi.
Je výborným zdrojom vitamínu C (obsahujúcim viac ako jeden deň) a vitamínom K, veľmi dobrým zdrojom kyseliny listovej a dobrým zdrojom vitamínov A, mangánu, draslíka a B-vitamínov. Brokolica je tiež dobrým zdrojom vápnika na báze rastlín.
Výsledky sú zmiešané, ale niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia vyšších množstiev kruhovitej zeleniny, napríklad brokolice, môže znížiť riziko niektorých typov rakoviny (prostaty, pľúc, prsníkov). Brokolica obsahuje skupinu látok známych ako glukozinoláty, ktoré sú chemikálie obsahujúce síru. Tieto látky dávajú brokolici svoj štipľavý zápach.
Pri trávení a počas prípravy jedla sa glukozinoláty rozkladajú a vytvárajú zlúčeniny známe ako indoly, nitrily, tiokyanáty a izotiokyanáty. Jeden typ indolu, známy ako indol-3-karbinol a sulforaphán (izotiokyanát), bol najčastejšie skúmaný pre ich protirakovinové účinky.
Brokolica je tiež jednou z potravín s najvyššou úrovňou antioxidantov fytonutrientov na základe kalórií. Antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré môžu spôsobiť zápaly a ochorenia.
Prečo sa moja brokolica zhnedne?
Najbežnejším dôvodom, že krásna zelená zelenina ako brokolica produkuje khaki zelenú farbu je kvôli prepečeniu.
Typicky sa brokolica začne otáčať farebnou farbou po varení asi sedem minút.
Ak viete, že budete ihneď jesť brokolicu, napaľte ju alebo ju rýchlo upečte a potom slúžte. Ak však plánujete varenie neskôr, môžete ho zabaliť, aby ste uchovali vitamíny, minerály a farbu.
Proces blanšírovania čiastočne pripravuje jedlo a odstraňuje nežiadúce príchute, zmierňuje pevné potraviny, nastavuje farby a skracuje konečné časy prípravy. Blanchovanie je rýchle. Na blanch položte brokolicu, jeden floret naraz, do soľnej vriacej vody a odstráňte ju po asi 30 sekundách. Okamžite ponorte brokolicu do ľadovej vody.
Ľadová kúpeľ zastaví proces varenia a pomáha nastaviť farbu. Keď ste pripravení použiť brokolicu podľa potreby.
Vychystávanie a skladovanie brokolice
Vyberte čerstvé stopky brokolice s kompaktnými zoskupeniami tesne uzavretých tmavozelených floretov. Vyhnite sa stonky so žltými kvetmi.
Na uchovávanie čerstvej brokolice, umiestnite ju do vzduchotesného vrecka v chladničke na niekoľko dní.
Môžete si tiež kúpiť zamrazenú brokolicu, ktorá je zvyčajne dobrá po dobu asi osem až desiatich mesiacov. Ak chcete zmraziť vlastnú brokolicu, najskôr ju obliteňte a potom ju uložte do mrazničky vo vzduchotesnej nádobe.
Zdravé spôsoby prípravy brokolice
Brokolica sa môže konzumovať ako surovina, ako surovina alebo slaw, alebo môže byť pripravená s použitím rôznych spôsobov varenia. Para, rozstrihnite alebo pečieme brokolicu, aby ste dopĺňali svoje hlavné jedlo alebo použite stonky na výrobu polievok.
Aby ste zabránili nahnevanej brokolici, pokúste sa ju prehnúť. Prepečenie nielenže bude menej atraktívne pre oči, ale znižuje dostupnosť vitamínov a minerálov. Brokolica by nemala byť príliš húževnatá. Môžete udržiavať krásny zelený odtieň blanching brokolica prvý-to bude nielen zlepšiť farbu brokolica, ale pomôže zmierniť stonky.
Recepty s brokolicou
Dostaňte vegetariánskú dávku ráno pridaním brokolice do misky na vajcia alebo varením brokolice, aby ste ju mohli použiť ako základňu alebo prílohu na večeru s nízkym obsahom sacharidov.
- ázijské brokolice miešať Fry
- hovädzie a brokolicové misy
- Pečené brokolica s citrónom
