Otázka: Moja fyzikálna terapeutka analyzovala mojej bežnej forme pomocou technológie analýzy chôdze a povedala, že potrebujem pracovať na mojom uhle Z. Aký je uhol Z a prečo je dôležité v behu mechaniky?
Gait Guys definujú uhol Z ako: "predĺženie bedrového kĺbu by sa malo rovnať dorziflexiu členku a naopak." (Predĺženie bedrového kĺbu je smer pohybu bedrového kĺbu smerom k zadnej časti tela
Dorsiflexia členku je pohyb prstov a členku, ktorý sa ohýba smerom k kolenám.) Uhol Z je tvorený spojením bedrového kĺbu a členku, a optimalizácia môže byť kľúčom k bezbolestnému behu a zlepšeniu účinnosti chodu.
Beh a Mystický Z uhly
Ak ste bežec, potom pochopíte, aké je dôležité udržiavať optimálnu bežnú formu s cieľom maximalizovať účinnosť a predísť zraneniu. Váš fyzikálny terapeut môže analyzovať váš bežiaci vzorec chôdze a pomôže vám určiť najlepší priebežný spôsob, ako udržať vás na ceste a mimo rehabilitačnej kliniky.
Jednou z metód optimalizácie prevádzkovej formy prevencie úrazov je udržiavanie vhodného uhla Z. Tento uhol je tvorený analýzou vášho behu z boku a meraním uhlov kĺbov na bokoch a členkoch. Zorník Z je uhol vytvorený vašimi bokmi a členkami, keď je vaša noha na zemi tesne pred koncový postoj.
Ako môžem nájsť svoj zorný uhol?
Nájdenie vášho uhla Z je jednoduché – ak máte správne nástroje. Tu je návod, ako nájsť svoj zorný uhol (možno budete potrebovať nejakú pomoc):
- Získajte statickú fotografiu, ktorá vás beží, strieľaná z boku. Zadná noha by mala byť na zemi, ale práve mala opustiť krajinu v koncovej polohe. Predná noha by mala byť vo vzduchu a ohnutá pred vami. (Najlepším spôsobom, ako získať túto fotografiu, je aplikácia na analýzu videa, ako je Dartfish, budete potrebovať kamaráta alebo PT, aby ste mohli video bežať na bežiacom páse.)
- Akonáhle máte fotografiu, nakreslite čiaru cez bedrový kĺb ktorá je rovnobežná s rovinou hornej časti panvy.
- Nakreslite čiaru pozdĺž vašej postojnej nohy, ktorá sa tiahne od vášho bedra k členku.
- Nakreslite čiaru z členku, cez nohu a na prsty.
Tri riadky, ktoré ste nakreslili, by mali tvoriť tvar písmena "Z." Toto je váš uhol Z.
Optimálny uhol Z by mal preukázať, že rozsah pohybového ramena bedrového kĺbu je rovnaký ako rozsah pohybu dorsiflexného členku. Váš list Z by mal vyzerať ako symetrický list. Ak je váš písmenom Z zmenený akýmkoľvek spôsobom, mohlo by to znamenať, že máte nejaké bežné odchýlky chôdze, ktoré by mohli byť potrebné riešiť, aby sa optimalizovala efektivita a prípadne zabránilo zraneniu.
Mám svoj uhol – teraz čo?
Oprava vašej bežiacej formy môže byť ťažká. Všetci sme bežali od našich najskorších dní na ihrisku a zmena vo vašom dospelom živote môže byť náročná. Ak však vykonávate správne cvičenia pre váš špecifický uhol Z, možno budete môcť vykonať malé zmeny, ktoré môžu optimalizovať váš bežiaci formulár. Váš fyzikálny terapeut by mal byť schopný analyzovať váš špecifický uhol Z a predpísať najlepšie cvičenia pre vaše odchýlky uhla Z.
Začnite od základov pohľadom na polohu kotníka.
Ak je rozsah pohyblivosti dorazu v oblasti členku obmedzený, váš uhol Z môže vykazovať väčší uhol na nohe než na bedra. To môže naznačovať, že vaše svaly tela a jazyka sole sú tesné a vaša predná tibialita je slabá alebo inhibovaná. Cvičenie pre vás môže zahŕňať:
- uterák teľa úsek
- podošva ťah
- členok predné tibialis posilnenie
Ďalej, obráťte svoju pozornosť na bedra. Ak váš zorný uhol Z naznačuje nedostatok predĺženia bedrového kĺbu, čo dokazuje väčší uhol na vašom boku ako na členku, možno budete musieť urobiť cvičenia, ktoré môžu zahŕňať:
- Hip flexor stretching
- Quadriceps strečing
- Hip a gluteálne posilnenie
Tieto cvičenia pomôcť zlepšiť schopnosť vášho boku plne sa rozširovať počas behu, udržať bedrový kĺb, koleno a členok v optimálnej polohe a pomôcť vám poháňať dopredu s maximálnou účinnosťou. Výskum tiež ukazuje, že optimalizácia pevnosti bedrového kĺbu môže zohrávať úlohu pri prevencii bolesti kolena u bežcov.
Všetko spolu
Takže ste videli vášho fyzikálneho terapeuta a analyzovali ste svoj uhol Z. Máte nejaké cvičenia, na ktorých vykonáte nejaké zmeny. Teraz čo? Pokračujte v behu, vykonajte cvičenia a po niekoľkých týždňoch skontrolujte svoje PT, aby ste zistili, či došlo k nejakej zmene vášho uhla Z.
Takže bude zdokonaľovať váš Z uhol zabrániť všetky zranenia? Pravdepodobne nie. Váš cieľ optimalizácie vášho uhla Z je maximalizovať efektivitu chodu. Výskum poukazuje na to, že bežci, ktorých chôdza sa výrazne odlišuje od uhla Z, môžu mať zvýšené riziko problémov s Achilovou tendonitídou a tendinopatiou, bolesťami kolena alebo problémy s bedrami. Udržanie Z uhla môže jednoducho udržať veci v najlepšej možnej pozícii počas behu. To môže zabrániť zbytočnému zraneniu, ale neexistuje žiadna záruka, že to bude.
Ak vyvíjate bolesť počas behu, dobrým prvým krokom je vydržať beh a kontrola s fyzickým terapeutom. Môže analyzovať vašu chôdzu, skontrolovať pohyb a silu a predpísať cvičenia, ktoré pomôžu napraviť akékoľvek nedostatky.
Beh môže byť obohatený šport, ale môže tiež viesť k nadmernému a opakovanému zraneniu. Chvíľu navštívte PT, aby ste skontrolovali svoj uhol Z, a potom vykonajte potrebné kroky na opravu vášho bežiaceho formulára, aby ste optimalizovali svoj uhol Z a aby ste maximalizovali účinnosť a (dúfajme) predchádzali zraneniam.
