Pamätajte, keď fráza ‚Muffin Top‘ sa vzťahuje na skutočnú vrchol muffin? Teraz tieto slová vyvolávajú menej vizuálnu vizuálnu podobu. Je to škaredá fráza, ale, bohužiaľ, je to celkom dobrá práca, ktorá popisuje ten nepríjemný tuk, ktorý sa rozlieva cez vrchol našich džín.
Je tiež nešťastné, že naše telo majú tendenciu ukladať prebytočný tuk okolo abs a pása, najmä keď starne, a pre ženy, keď zasiahnu menopauzu.
Dostaňme muffin z vášho tela a späť do pekárne, kam patrí.
Prečo brušný tuk?
Existuje niekoľko prispievateľov k nadmernému brušnému tuku. Medzi najobvyklejšie patrí:
- menopauza – obviňujte svoje hormóny za to, pretože s estrogénom klesá, tak aj vaša pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR). Tento nedostatok estrogénu mení aj to, ako sa tuk rozptýli okolo vášho tela … čo znamená, že migruje do vášho brucha.
- Stres – Nielen, že stres spôsobuje emocionálne stravovanie, ale v skutočnosti spôsobuje, že naše telo uchováva viac brušnej tuku.
- Vek – Keď starneme, zmenia sa nielen naše hormóny, ale aj náš metabolizmus sa mení a nespalíme toľko kalórií, ako sme kedysi. Okrem toho, zranenia alebo zdravotné ťažkosti môžu spôsobiť, že cvičenie je náročné, čo môže prispieť k väčšej sedavosti.
- Príliš veľa kalórií – Nezabúdajme, že príliš veľa jesť môže samozrejme spôsobiť, že sa dostanete na váhu a že časť tejto hmotnosti môže skončiť okolo vášho abs.
Ako sa zbaviť muffin Top
Ak ste sa snažili na mieste vlak vaše abs zbaviť brušného tuku, ste pravdepodobne nad frustrovaní, pretože ab cvičenie práve nefungujú. Telo čerpá energiu z celého tela, keď cvičíte, nielen svaly, ktoré práve pracujete.
Takže čo funguje? Odpoveď vás neprekvapí: Zdravá, nízkokalorická strava a cvičenie.
V jednej štúdii, publikovanej v Annals of Physical and Rehabilitation Medicine,odborníci študovali tri skupiny účastníkov. Jedna skupina zmenila svoje diéty a robila trenažéry, jedna skupina urobila to isté spolu so silovým tréningom a jedna bola kontrolnou skupinou. Skupina s najväčším úbytkom hmotnosti vrátane brušnej tukovej skupiny bola skupina, ktorá to urobila všetko – kardio, silový tréning a výživové zmeny.
Spodná čiara? Musíte stratiť celkový telesný tuk, aby sa zbavili brušného tuku a toto cvičenie má všetko.
Vaša muffin top cvičenie
Tento cvičenie zahŕňa všetko, čo potrebujete pre spaľovanie kalórií celkový telový tréning. Vysoko intenzívna kardio vám pomáha spáliť kalórie a zvyšovať váš prídavný účinok, čo znamená, že celodenne spaľujete viac kalórií. Celkové telesné jadrové a silové cvičenia zahŕňajú viaceré svalové skupiny a vyžadujú dodatočnú energiu, čo znamená, že budete spaľovať ešte viac kalórií. Čím viac kalórií spálite, tým viac sa môžeme zamerať na brušný tuk.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek ochorenie alebo zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, kettlebell (voliteľné) a cvičenie loptu
Ako
- Zahrievať s minimálne 5 minútami kardio pred cvičením
- Vykonajte cvičenia podľa obrázka, jeden po druhom, odpočíva len keď potrebujete na
- urobte jeden okruh pre – niečo trénujte alebo opakujte obvod pre dlhší a intenzívnejší cvičenie
- Počas intervalov s vysokou intenzitou sa pokúste pracovať na úrovni 7 – 8 na tejto vnímanej stupnici námahy
- Späť alebo prestávke, ak dostanete dych alebo cítite, že pracujete príliš tvrdo
1 Plyo výpady
- Začnite v rozkročený postoj, pravú nohu vpred a ľavú nohu späť. Uistite sa, že nohy sú dostatočne vzdialené, že kolená sa ohnú až na 90 stupňov.
- Ohýbajte kolená na výpad, choďte čo najnižšie a posuňte telo priamo dole (nie dopredu).
- Keď stlačíte, skákajte do vzduchu a prepnite nohy a nechajte ľavú nohu dopredu.
- Pokračujte v skákaní a prepínaní chodidiel po dobu 30-60 sekúnd.
2 Jeden legged obed s dosahom
- Položte jednu nohu na cvičenie loptu (postavte sa pri stene, ak potrebujete pomoc s rovnováhou) a držte váhu v rovnakej ruke.
- Stlačte loptu von, ohýbajte predné koleno a vytiahnite s hmotnosťou.
- Zahrejte loptu, postavte sa a opakujte pre 16 opakovaní na každej strane.
3 kolená Smash
- S hmotnosťou na pravej nohe, vziať ruky hore a ťahom ruky dole pri zdvíhaní ľavého kolena.
- Naozaj zmluvu abs, ako si ‚rozbiť‘ lakte dole pracovať vaše jadro.
- Choďte pomaly, aby ste získali viac jadrovej práce alebo urýchliť cvičenie, aby ste získali viac kardio.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd na každej strane.
4 Rýchlosť korčuliarov
- Skok doprava, pokiaľ môžete, prekračovať ľavú nohu za sebou.
- Zároveň dosiahnete ľavú ruku smerom von z pravého chodidla.
- Opakujte doľava a prejdite na 30-60 sekúnd tak nízko, ako môžete.
5 pohár Squat s rotáciou
- Držať kettlebell alebo ťažkú váhu, squat, posielať boky za sebou.
- Ak je to možné, priviesť lakte do vnútra stehien.
- Stlačte cez päty, aby ste sa postavili a otočili doprava, keď ste vzali váhu a nad hlavou.
- Nižšie a opakujte, striedavo strany pre 16 opakovaní.
6 Pushups s bočným plank
- V pushup pozícii, na kolená alebo prsty, nižšie do pushup bude čo najnižšie.
- Udržujte chrbát rovno a jadro zapnuté.
- Keď tlačíte hore, otočte sa na nohách a vezmite si ruku hore do bočnej dosky.
- Ďalšiu stlačte a opakujte na druhej strane 30-60 sekúnd.
7 pások skočiť Jacks s lat ťahom
- Držanie odporového pásu nad hlavou, skok nohy von.
- V rovnakej dobe otvorte ruky, priniesť svoje lakte smerom k vášmu pásu.
- Návrat na začiatok a opakovanie po dobu 30-60 sekúnd.
8Power Squat s kladivom Curl
- Držte ťažké váhy a mierne sa otočte závažími dozadu, ako ste sa znížili do squat, ťahaním závaží do kohútika zvlnenie. Zostaňte, ruky stále stočené a pomaly znižujte hmotnosť na 4 počty.
- Opakujte 16 opakovaní.
- 9 jadrových úderov tricepsov na kolenách alebo prstoch
Dostať sa do polohy dosky, na prsty (ťažšie) alebo na kolenách (ľahšie) a držať váhu v pravej ruke.
- Pridržte polohu dosky, priblížte lakeť hore k telu a podržte ju a vytiahnite rameno do spätného rázu.
- Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
