Pri ďalšom vstupe do posilňovne pocit úplne uninspired tým istým starým tréning rutinné, preskočiť bežiaci pás a hľadať nevysušený hrdina podlahy Cardio izba, veslársky stroj. "Veslovanie je celodenné cvičenie, ktoré rozvíja váš kardiovaskulárny systém a vašu silu," hovorí Sara Hendershotová, olympijská hviezda, tréner CrossFit a spolumajiteľ projektu Project Up a programu Rowerful Coaching. "A navyše," pokračuje, "je to nízky dopad bez vysokého rizika zranenia a častejšie sú veslárskych strojov v posilňovni nevyužité." Ak ste niekedy museli čakať na vaše zariadenie na kardio stroji, viete, že to je veľký prínos.
Trik, samozrejme, zisťuje, ako začať, ale to nie je problém s Hendershotom vo vašom rohu. Tu poskytuje základy, ktoré potrebujete vedieť pred začiatkom, spolu s tromi vlastnými veslovanými tréningmi, ktoré vyvinula, aby vám pomohli začať veslovanie s dôverou.
Skôr než začnete, skontrolujte svoj formulár
Aj keď ste sa v minulosti pokúsili veslovať, stojí za to skontrolovať váš formulár, najmä preto, že nesprávna forma je dosť bežná. Hendershot ponúka tri "kontrolné body", ktoré vám pomôžu dosiahnuť správny pohyb:
Nohy najprv:"Mnoho športovcov si neuvedomuje, že v priebehu pohonovej sekvencie veslovacieho záťahu chcete, aby vaše ramená zostali pred vašimi bokmi až kým vaše nohy robia tlačenie, "hovorí Hendershot. Inými slovami, nemali by ste sa opierať o svoje telo dozadu alebo pritiahnuť ruky k svojmu telu pri rozširovaní nohy. Je to trochu nepríjemné, ak nie ste zvyknutí na akciu, takže Hendershot navrhuje, aby ste pridali nejaké cviky "len pre nohy" na zahrievanie, kde sa uhol medzi hrudníkom a nohami nikdy nezmení a vaše ramená zostávajú pred boky.
Priame ramená:"Tvoje ramená sú najslabšie svaly, ktoré používate pri veslovaní, takže sa uistite, že ich používate najmenej!" Hovorí Hendershot. Keď začnete s každým úderom, mali by ste byť dlhé a rovno, ako keby ste dosiahli niečo pred sebou. "Často sa stáva, že to, čo sa deje správne, je, že športovci nerobia dostatočne brzké ruky vo fáze obnovenia cievnej mozgovej príhody." Z polohy "dokončiť", keď sú vaše nohy rovno a vaše telo je mierne sklonené dozadu s rukoväťou dotýkajúcou sa vaša hrudná kosť, prvým pohybom, ktorý robíte, by malo byť predĺženie vašich rúk rovno pred ohnutím nohami alebo dopredu. " Ak chcete precvičiť správnu formu počas zahrievania, pridajte na konci svojej cieľovej pozície pauzu, aby ste do vášho zdvihu vložili vedomé "zbrane".
Počúvajte váš ventilátor:Veslové stroje majú ventilátor vo svojom kryte, ktorý vytvára odolnosť proti vetru pri každom zdvihu. Hendershot hovorí: "Cieľom by malo byť vytvorenie veľkého, rytmického zvuku" vvrrooooooooooom "z ventilátora pri každom údere." Je dôležité dávať pozor na rôzne zvuky, ktoré váš fanúšik robí pri prispôsobovaní vašej techniky. Keď počujete správny zvuk? Hendershot hovorí, že je to dobré znamenie, že ste trpezlivo vytvorili silu s využitím vašej telesnej hmotnosti.
Pochopenie monitora
Druhá vec, s ktorou sa zamyslite nad tým, ako začnete s veselým tréningom, je to, čo monitor vášho zariadenia komunikuje o vašom cvičení a pokroku. Concept2 rowers majú tendenciu byť priemyselným štandardom pre komerčné stroje, takže je dobré sa zoznámiť s displejom a možnosťami zariadenia. Ak pracujete s iným výrobcom, nemusíte sa obávať, Hendershot hovorí, že väčšina monitorov poskytuje rovnaké základné údaje. Indikátory, ktoré budete chcieť sledovať, sú čas, intervaly, vzdialenosť a možnosť "jednej vzdialenosti".
Ak máte v pláne pracovať v cvičebných programoch poskytnutých Hendershotom a používate stroj Concept2, postupujte podľa týchto krokov, aby ste mohli začať: "Keď nastavíte svoj tréning, stlačte tlačidlo MENU / BACK a potom SELECT WORKOUT, a NEW WORKOUT, "hovorí Hendershot. Podľa týchto pokynov váš monitor správne zobrazí informácie, ktoré potrebujete na dokončenie každého programu.
Cvičenie 1: Krok 10k
Toto je najdlhší tréning partia, ktorý môžete očakávať, že bude trvať 30 až 40 minút na dokončenie.
- Nastavte monitor na 8 000 metrov práce.
- Zvyšujte rýchlosť zdvihu (počet zdvihov, ktoré každú minútu vyberiete) každých 2000 metrov. Toto číslo sa zobrazí v rohu obrazovky.
- Začnite pri 22 úderoch za minútu, potom posuňte každých 2000 metrov na 24, 26 a koniec na 28 za posledných 2 000 metrov. Pokúste sa zvýšiť rýchlosť pri každom zvýšení zdvihu.
- Toto dlhé úsilie bude stavať na intenzite, ako idete.
Cvičenie 2: 1000 metrov opakuje
Keď hľadáte niečo krátke a sladké, nemôžete sa pokaziť s touto 3 000 metrovou výzvou.
- Nastavte monitor na intervaly: vzdialenosť a vyberte 1 000 metrov práce a 3 minúty odpočinku.
- Dokončite tri tisícky metrových opakovaní a presuňte mieru zdvihu na polovicu (500 metrov do pracovného času 1000 metrov).
- Začnite s 26 údermi za minútu a za posledné 500 metrov nad 30 stôp za minútu.
- Dajte si dych počas troch minút odpočinku, a potom pokračujte.
Cvičenie 3: 30 sekúnd Tento interval nie je pre slabé srdce. Je to do istej miery zaručené zdanenie vášho kardiovaskulárneho systému a spôsobuje, že vaše svaly horia, keď sa sami sebe tlačíte tak silno, ako len môžete. Po krátkom zahriatí trvá mäso rutiny asi 20 minút.
Nastavte monitor na Intervaly: Čas a vyberte 30 sekúnd práce, 90 sekúnd odpočinku.
- Vykonajte desať 30sekundových intervalov pri maximálnej námahe.
- Pokúste sa udržiavať viac ako 30 úderov za minútu počas každých 30 sekúnd.
- Ak sa 90-sekundový odpočinok cíti ako príliš veľa odpočinku, nevytlačíte si dosť silno!
