Už ste niekedy urobili nový tréning alebo aktivitu a prebudili sa ďalší deň potrebujúci žeriav, aby vás dostali z postele, pretože ste tak boľaví?
Ak áno, máte skúsenosti s DOMS – oneskorením nástupu svalovej bolesti, bolesti, ktorá sa stane medzi 12-48 hodinami od vášho tréningu a, chlapec, môže to ublížiť.
Bolesť nie je zlá vec, naozaj a to môže byť nevyhnutnou súčasťou rastu.
Ale ak aj vaše vlasy bolí, pravdepodobne ste prišli príliš ďaleko.
Čo je DOMS?
Ako naznačuje názov, tento druh svalovej bolesti sa deje dobre po vašom cvičení, niekedy vrcholí druhý deň, čo, ja viem, je trochu divné.
Týka sa DOMSu, že nemôžete skutočne povedať, či sa dostanete boľavé alebo ako boľavé dostanete. Ak urobíte niečo úplne nové, ktoré ste nikdy predtým neurobili, je tu veľmi dobrá šanca, že zažijete DOMS.
Aké to bude zlé? To je ťažšie predpovedať, ale keď kedykoľvek vyzývate svoje svaly novým spôsobom, máte pocit, že niektoré vplyvy.
Niektoré príznaky:
- Tuhé alebo tesné svaly
- Únava
- Slabosť
- Bolesť svalov
Čo spôsobuje DOMS?
Takže ste pravdepodobne prežili DOMS, ak ste niekedy vykonali akúkoľvek činnosť, či už je to cvičenie alebo lopatka snehu, ale čo nás bolelo?
Výskumníci veria, že sú prítomné všetky tieto faktory:
- Nezvyčajné cvičenie – Takže kedykoľvek robíte niečo nové a iné
- Excentrické kontrakcie – Nie, neznamená to, že robíte niečo zvláštne, v skutočnosti opisuje typ kontrakcie svalov počas rôznych cvičení. Excentrická kontrakcia znamená, že ste svalovinu, pretože sa predlžuje. Premýšľajte o znižujúcej sa fáze bočného oblúka
- Vyčerpávajúce cvičenie – Čo to znamená, že ste výzvou svalov s väčším odporom, než ste zvyknutí na manipuláciu. Takže ak ste začiatočník, všetko, čo robíte, je vyčerpávajúce, pretože vaše telo nie je zvyknuté na cvičenie. Ak ste pokročilejší, môžete sa dostať do bolesti tým, že zdvihnete ťažšie závažia alebo urobíte nové cvičenie s ťažkými váhami.
Všetky tieto veci spôsobujú to, čo odborníci považujú za mikroskopické slzy vo vašich svalových vláknach, pretože reagujú na nové výzvy.
Ako môžete minimalizovať DOMS?
Je normálne pocítiť nejaké bolesti pri prvom začiatku cvičenia, ale môžete znížiť vaše šance na veľmi bolesť tým, že:
- zahrievanie pred tréningom – naplánujte aspoň 5 minút na zahriatie, viac ak je chladné alebo vaše telo vezme trochu dlhšie, aby sa veci dostali
- Uvoľnenie do programu – Začnite s ľahkým cvičením, aby vaše telo budovalo silu a vytrvalosť postupne
- Dynamické strečing – Niektoré štúdie ukazujú, že dynamické strečovanie, čo znamená, aktívne pohyby namiesto toho, aby držali statický úsek, môžu pomôcť s DOMS. V jednej štúdii výskumníci zistili, že cvičenia, ktoré urobili dynamické úseky pre lýtkové svaly v rôznych časoch po náročnom teľacom cvičení mali vyššie prahové hodnoty bolesti a výrazne lepší pohyb ako statická stretchová skupina a kontrolná skupina
- Urobte pomalé, postupné zmeny vo vašom programe
Liečba DOMS
Ak sa dostanete boľavé, môžete liečiť s
- Rest – Ak ste naozaj overdid to, nebudete chcieť pohybovať rovnako, ale vaše telo môže potrebovať viac času na opravu a zotavenie, takže odpočíva extra deň pred cvičením
- Vezmite si horúci kúpeľ – Samozrejme, reliéf je dočasný, ale dobrá horúca kúpeľ vás môže cítiť lepšie, aspoň na chvíľu
- Získajte masáž – Toto je trochu kontroverzné, len pretože existujú konfliktné štúdie o tom, či to skutočne funguje. Či tak alebo onak, masáž je vždy dobrá vec v mojej knihe
- Take protizápalové (ako je ibuprofen) – Časť DOMS je, že vaše svaly sú zapálené, takže niektorí ľudia by mohli dostať nejakú úľavu s liekom proti bolesti. Mali by ste, samozrejme, hovoriť so svojím doktorom o tom, že ak máte nejaké problémy s týmito druhmi liekov
- Mäkšia verzia cvičenia, ktoré vás spôsobilo bolesť – Niektorí ľudia zistia, že robiť ľahšiu verziu toho istého tréningu, v skutočnosti ich cíti lepšie. Neviem, čo som skúmal (aj keď stále hľadám!), Ale môj pocit je, že zúženie svalov, ktoré sú boľavé, pravdepodobne pomôže im uzdraviť … ako v štúdii, o ktorej som sa zmienil s dynamickým strečinkom. Len teória
