Plank, alebo predné podpory v Pilates, je dobre-známy cvičenie. Je to jedna z najpopulárnejších cvičení na rozvoj jadrovej sily a stability.
Zatiaľ čo Plank skutočne zacielil brušnú a ramennú stabilitu, zistíte, že je to vynikajúci spôsob, ako dostať celú výzvu. Aby sa Plank správne vykonával, musí existovať integrácia všetkých stabilizačných svalov jadra. Aj ruky, glutety a nohy sú aktívne.
Plank môže vyzerať ako hore časť pravidelného posúvania. Vo väčšine prípadov však pravidelné zdvíhanie spôsobuje oveľa väčšie napätie v hornej časti tela – hlavne v ramenách a krku – než v pilates alebo jogu.
Možno budete chcieť začať s upravenou verziou Plank a pracovať až na plnú verziu, najmä ak máte slabosť v hornej časti tela alebo máte problémy s krkom. Prečítajte si, prosím, príručku pre prípravu dosiek.
Budete vedieť, že robíte dosku dobre, keď máte dobrú formu, cítite, že vaše stredisko pracuje a dobré stabilizácie ramien ešte nie sú neuveriteľne tuhé.
1Full Pilates Plank Pose
Krok 1: Príprava
Začnite na kolenách.
Položte ruky na podlahu pred sebou, prsty smerujúce rovno dopredu. Vaše paže sú rovno a lakte nie sú uzamknuté. Udržujte hrudník otvorený a horný chrbát plochý a široký. Držte si brušnú silu.
Nakloňte sa dopredu, aby ste zmenili váhu na ruky. Zarovnajte ramená priamo nad zápästím. Ak sa nosná hmotnosť na vašich rukách spôsobuje bolesť zápästia, použite klin alebo podložku na zdvihnutie päty ruky, aby ste uvoľnili tlak na kĺb.
Krok 2: Rozšírenie
Z počiatočnej polohy na kolenách držte brušnú dierku zdvihnutú. Zatvorte jednu nohu späť a potom druhú, aby ste pristáli na rovných nohách. Nechajte ich držať spolu a posielať energiu cez vaše podpätky.
Prsty sú zahnuté tak, aby sa na loptičkách vašich nôh stala nejaká váha.
Bez toho, aby ste si podviazali chvost, aktivujte nohy a päty tým, že ich spojujete, zdôraznite stredovú čiaru. Podobne aktivujte, ale nezakrývajte končatiny (tupé svaly); premýšľajte o tom, že si spolu vytiahnete svoje kosti.
Dýchajte hlboko, dovoľte pravidelné vdychovať a vydychovať, aby ste poháňali na cieľovú čiaru.
Držte svoju pozíciu päť až desať dych.
Prerušte a opakujte až päťkrát.
2 Remeslá
- Vaše telo je v priamom smere od uší, cez ramená a boky až po päty. Nezakrývajte ani nepreháňajte.
- Udržujte brušnú dutinu v priebehu cvičenia. Tiež chcete zaujať svaly panvového dna.
- Dajte priestor medzi základňou lebky a krkom.
- Ak začnete triasť, uvoľnite pózu, dýchajte a začnite znova.
Pripravený na ďalšiu výzvu? Skúste dosku na loptu.
