Všetci športovci môžu využiť tieto cvičenia v oblasti agility, ktoré pomáhajú zlepšiť koordináciu, rýchlosť, výkon a špecifické športové zručnosti. Použite tieto vŕtačky na zdokonalenie rýchlosti nohy a upresnite svoju športovú techniku.
1Lateral Plyometric Jumps
Bočné plyometrické skoky pomáhajú budovať dynamickú silu, koordináciu a rovnováhu pomocou telesnej hmotnosti športovca. Toto zdokonalené cvičenie je nevyhnutné pre každého športovca, ktorý potrebuje bočnú silu a koordináciu. Začnite malý a pomaly zvyšujte výšku bariéry. Toto cvičenie by sa malo vykonať až po dôkladnom zahriatí.
2Rýchlostný rebrík s rýchlym rebríkom
Rýchlosť rebríka je jednoduchý kus prenosného zariadenia, ktorý môže byť použitý na vykonávanie nasledovných cvičení:
- Vpred, vysoko kolenové vŕtanie: Táto vŕtačka je skvelá pre zlepšenie rýchlosti chodidla a koordinácie pre všetky oblasti športovcov. Beh s vysokými kolenami vpred cez rebrík, dotýkajúc sa každého rebríka. Pôda na loptičkách nohy a jazdiť dopredu s rukami.
- Bočný beh, Side-to-Side Drill: Bočný pohyb tohto vrtáka je skvelý pre športové ihrisko a zlepšuje aj stabilitu kolena a členku. Udržujte nízke ťažisko a krok po boku vedľa rebríka po jednej nohe naraz. Dotknite sa v každej priečke rebríka nohami. Pôda na loptičkách nohy a opakujte zľava a zľava doprava.
3Dot Drills
Dot Drills vyvíjajú dynamickú silu nohy a zvyšujú pevnosť a stabilitu kolena a členku. Je to skvelý cvičný agility pre každého, kto hrá športy v teréne alebo raketu, alebo tých, ktorí potrebujú urobiť rýchle zmeny smerovania a pristátia, napríklad lyžiarov a basketbalistov.
Ako urobiť bodové vŕtačky:
- Použite vrták na vŕtanie bodky alebo umiestnite malé značky "X" s páskou na zem v šablóne Five on a Dice.
- Začnite s zahriatím a skočiť z bodu na bodka s oboma nohami naraz.
- Pokračujte v preskoku jednej nohy a postupujte podľa špecifického jump pattern.
4Plyometrické skrutkovacie vŕtačky
Plyometrické vrtáky sú skvelý spôsob, ako vybudovať výbušnú silu a rýchlosť nohy. Najbežnejšia vŕtačka pre plynomery zahŕňa chmeľ, skoky a ohraničujúce pohyby. Ďalšia populárna vŕtačka plynometrickej škatule vyskakuje z jednej skrinky a odrazí sa z podlahy a na ďalšiu vyššiu škatuľu. Tieto cvičenia zvyčajne zvyšujú rýchlosť a silu a vytvárajú silu.
5Forward – Spätné sprinkle
Sprint tréning je istý spôsob, ako vyvinúť rýchlosť a rýchlosť nohy pre každého športovca, ktorý potrebuje výbušnú rýchlosť a rýchlosť.
Ako to urobiť dopredu – Spätné sprinkle
- Nastavte dva markery asi 10 yardov od seba.
- Po dobrom zahriatí sprintujte dopredu od prvého kužeľa k ďalekému kužeľu.
- Zastavte sa na ďalekom kužele a bežte alebo jogujte späť na začiatok.
- Zastavte a rýchlo zrýchlite v sprinte späť do ďalekého kužeľa.
- Opakujte 10 krát.
6Plyometrické prekážky agility
Atleti často používajú plyometrické skákacie cvičenia na budovanie sily a rýchlosti, zlepšujú koordináciu a agilitu a účinne zlepšujú športovú výkonnosť. Použitie množstva malých prekážok na ohraničenie na jednej alebo oboch nožičkách môže zlepšiť pohyblivosť a rýchlosť nohy u všetkých športovcov.
Ako používať Plyometric Agility Prekážky
- Nastaviť niekoľko malých prekážok agility na 2-stopové kroky.
- Začnite nohami ramennej šírky od seba, skákajte hore a dopredu, aby ste vyčistili každú prekážku, ktorá ľahko pristála na loptičkách nohy.
- Bezprostredne po pristátí, skákajte znova, jazdite dopredu s rukami.
- Opakujte niekoľko opakovaní.
- Vrták zopakujte iba na pravú nohu a potom len na ľavú nohu.
- Pri vylepšovaní presuňte prekážky ďaleko od seba.
7Tuck Jumps
Tuck skoky sú jednoduché vŕtačky, ktoré zlepšujú pohyblivosť a výkon.
Ako to urobiť Tuck Jumps:
- Stojte s nohami ramennej šírky a kolená mierne ohnuté.
- Ohnúť si kolená a silne skákať rovno hore, prináša kolená k hrudníku, zatiaľ čo vo vzduchu.
- Uchopte kolená rýchlo s rukami a pustite ich.
- Pri pristátí okamžite zopakujte ďalší skok.
8Vykonávanie
Zatiaľ čo nie je technicky vŕtací vŕtačka, bežecké schody je skvelý spôsob, ako vyvinúť rýchlosť a rýchlosť nohy pri získaní vynikajúceho tréningu.
Bežecké schody poskytujú kardiovaskulárny úžitok podobný chodu a je to skvelý spôsob budovania šprintovej sily. Mnoho športovcov trénuje na štadióne miestneho vonkajšieho schodiska s približne 100 schodmi.
Začnite chodiť po jednom kroku naraz. Vyhnite sa behom prvého tréningu v schodoch alebo sa môže vyskytnúť oneskorená bolesť svalov. Nevykonávajte viac ako dva-schody tréningy týždenne. Do tretieho týždňa môžete začať behať, možno dva kroky naraz. Použite návrat späť dole ako odpočinok a potom urobte ďalšiu sadu. Pracujte až na 10 sád za tréning.
9Shuttle Runs
Rýchlosť raketoplánu je štandardnou rýchlosťou a rýchlosťou používanou športovcami, ktorí hrajú stop-and-go športy ako futbal, hokej, basketbal a tenis.
Ako urobiť raketoplán:
- Nastavte zdroj s dvomi značkami asi 25 yardov od seba.
- Sprint z jedného ukazovateľa na druhý a späť. To je jedno opakovanie.
- Existuje celá rada rôznych spôsobov, ako vykonať prepravu kyvadlovou dopravou, vrátane bežiek vedľa seba, chodov spätného chodu dopredu a spätného chodu vpred.
Prevádzka raketoplánu je jednoduchý spôsob, ako pridať niektoré vysoko-intenzívne cvičenia do základného cvičebného programu, zatiaľ čo postavíte rýchlosť, vytrvalosť a vytrvalosť.
