Navy SEALs Workout rutina je ťažká, ktorá nie je pre každého. Postupujte podľa rutiny a získate výsledky rýchlo. Toto cvičenie bolo použité Navy SEALs, aby ich noví rekrutoti pripravení na zloženie záverečnej skúšky.
Pred začiatkom tréningu SEALS môžete zistiť, či môžete prejsť testy fyzickej zdatnosti a boja proti pripravenosti na boj.
Dve tréningové postupy zahŕňajú kategóriu I (začiatočníkov tréning pre tých, ktorí sú v súčasnosti neaktívni) a rutina tréningu kategórie II, určená pre tých, ktorí sú v súčasnosti aktívni.
Rutinový tréning pre kategóriu I
Cieľom kategórie I je pracovať až 16 míľ za týždeň behu. Potom a až potom by ste mali pokračovať v cvičení kategórie II. Kategória I je program na tvorbu deviatich týždňov.
Plánovanie jazdy – úroveň I
TÝŽDEŇ # 1, 2: 2 míle / deň, 8:30 tempo, M / W / F (6 míľ / týždeň)
TÝŽDEŇ 3: Vysoké riziko zlomeniny záťaže
TÝŽDEŇ 4: 3 míle / deň, M / W / F (9 míľ / týždeň) ◊ WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 míle, M / Tu / Th / F 11 míľ / týždeň
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 míle, M / Tu / Th / F (16 míľ / týždeň)
TÝŽDŇA č. 9: rovnaké ako # 7,8 )
Physical Training (PT) Plán – Level i (Mon / St / Pi)
Sady a Opakovanie
WEEK # 1: 4×15 kľuky
4×20 situps
3X3 vytiahnuť UPS
WEEK # 2: 5×20 kliky
5×20 situps
3×3 PULL UPS
TÝŽDEŇ # 3,4: 5×25 kľučky
5×25 situps
3×4 PULL UPS
TÝŽDEŇ # 5,6: 6×25 kľučky
6×25 situps
2×8 PULL UPS
TÝŽDEŇ # 7,8: 6×30 kľučky
6×30 situps
2×10 PULL UPS
WEEK # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Poznámka: Pre dosiahnutie najlepších výsledkov, alternatívne cvičenia.
Vykonajte sadu koliesok, potom sadu situps, nasleduje sada výťahov, okamžite bez odpočinku.
Plávanie plávania – úroveň I
(sidestroke bez rebier 4-5 dní v týždni) ◊ TÝŽDEŇ # 1, 2: Nechajte nepretržite plavať 15 minút.
TÝŽDEŇ č. 3, 4: 20 minút nepretržite plávajte. ◊ TÝŽDEŇ č. 5, 6: Pokračujte nepretržite počas 25 minút. ◊ TÝŽDEŇ # 7, 8: 30 minút nepretržite plávajte.
TÝŽDEŇ 9: plavete nepretržite 35 minút.
* Poznámka: Ak nemáte prístup k bazéne, jazďte na bicykli dvakrát tak dlho, ako by ste plávali. Ak máte prístup k bazénu, plavete každý deň k dispozícii. Štyri až päť dní v týždni a 200 metrov v jednej relácii je vaším počiatočným cieľom práce. Tiež chcete rozvíjať svoju obojstrannú pravú stranu na ľavej aj pravej strane. Pokúste sa plávať 50 metrov za minútu alebo menej.
tréningovú rutinu pre kategóriu II (Advanced Level) Navy Seals
Navy SEALs kategórie II cvičenie Rutinné je intenzívnejší tréning určený pre tých, ktorí boli zapojení s bežnou fyzickou fintess vzdelávacieho programu, alebo tí, ktorí splnili požiadavky v kategórii I cvičenia rutina.
Nepokúšajte sa o tento tréning, ak nemôžete dokončiť týždeň 9 kategórie I cvičenie
.
Beh Plán – Level
II (M / Tu / th / F / Sa)TÝŽDNE # 1,2: (3/5/4/5/2) míľ 19 míľ / týždeňTÝŽDNE # 3, 4: (4 / 5/6/4/3) míle 22 míľ / týždeň
TÝŽDEŇ 5: (5/5/6/4/4) míle 24 míľ / týždeň
TÝŽDEŇ 6: (5/6/6/6/4 ) míle 27 míľ / týždeň
TÝŽDEŇ 7: (6/6/6/6/6) míle 30 míľ / týždeň
* Poznámka: Pre týždne # 8-9 a neskôr nie je potrebné zvyšovať vzdialenosť beží; pracujte na rýchlosti vašich 6 míľ beží a pokúste sa ich znížiť na 7:30 na míle alebo nižšie.
Ak chcete zvýšiť vzdialenosť vašich beží, postupujte postupne: nie viac ako jedna míľa za deň zvýšenie za každý týždeň za týždeň # 9.
Physical Training Schedule – Level II
(Mon / St / Pia)
Súpravy a Opakovanie
WEEK # 1, 2: 6×30 kliky
6X35 Situps
3×10 PULL UPS
3×20 DIPS
WEEK # 3, 4: lOX20 kľučky
10×25 Situps
4×10 PULL UPS
10×15 DIPS
týždenných # 5: 15×20 kľučky
15X25 situps
4×12 pullups
15×15 Poklesy
týždenných # 6: 20×20 kľučky
20×25 situps
5×12 vytiahnuť UPS
20×15 DIPS
Tieto cvičenia sú určené pre diaľkovú svalu vytrvalosť. Svalová únava bude postupne trvať dlhší a dlhší čas na rozvoj vysokého opakovania tréningu.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov alternatívne cvičenia každú sadu, aby sa táto skupina svalov odpočívala na krátky čas.
nižšie uvedené cvičenie
sú určené na zmenu vášho tréningu po splnení štandardov kategórie I a II.
Pyramída cvičenie
Môžete to urobiť akýmkoľvek cvičením. Cieľom je pomaly vybudovať cieľ a potom sa postaviť späť na začiatok tréningu. Napríklad vyťahovanie, sedenie, posuny a poklesy môžu byť striedavé ako v predchádzajúcich tréningoch, ale tentokrát si vyberiete číslo, ktoré bude vaším cieľom a postavíte sa na toto číslo. Každé číslo sa počíta ako súbor. Pracujte si cestu hore a dole na pyramídu. Povedzme napríklad, že váš cieľ je "5." Počet opakovaní PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups )
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3x #pull ups)
DIPS: rovnaké ako pushups
Kúpanie tréningov – úroveň II
(4-5 dní / týždeň)
WEEKS # 1, 2: nepretržite plavať 35 minút.
WEEKS # 3, 4: Plávajte nepretržite po dobu 45 min. S plutvami.
TÝŽDEŇ 5: plavete nepretržite 60 minút. s plutvami.
TÝŽDEŇ 6: Nechajte nepretržite plavať 75 minút. s plutvami.
* Poznámka: Najprv znížte počiatočné namáhanie svalov na nohách, keď začnete s plutvami, striedajte plávanie 1000 metrov s plutvami a 1000 metrov bez nich. Váš cieľ by mal byť plavať 50 metrov za 45 sekúnd alebo menej.
Strečing a telesná výchova
Od Pondelok / St / Pá sa venuje PT, je múdre venovať aspoň 20 minút na Tue / Thu / Sat na strečink. Pred každým cvičením by ste mali vždy trvať najmenej 15 minút; Avšak, len roztiahnutie predtým spracovaných svalov vás urobí pružnejšou a menej pravdepodobné, že sa zraníte. Dobrý spôsob, ako začať natiahnuť, je začať na vrchu a ísť na dno. Stretnite sa do tesnosti, nie do bolesti; držte 10-15 sekúnd. NEPONÚKAJTE. Stretnite všetky svaly vo vašom tele od krku až po teliatá, sústrediť sa na stehná, hamstringy, hrudník, chrbát a ramená.
Ďalšie podrobnosti o tréningoch Navy SEALs a ďalších pokynoch nájdete na ich webových stránkach na Navyseals.com
