Top 10 hrudníka tréningy na vybudovanie sily

1Pushups – Modifikované pushups

Jednou z najčastejších hrudných cvičení je pushup. Pushup je výborný spôsob, ako pracovať na hrudi bez vybavenia. Je to tiež obľúbený, pretože je to zložené hnutie, ktoré zahŕňa viacero svalov a kĺbov. To znamená, že to nielen funguje na hrudi, ale zahŕňa aj ruky, ramená, jadro a nohy. Táto upravená verzia na kolenách poskytuje ďalšiu podporu pre chrbát a hornú časť tela. Ak ste začiatočník alebo nemáte toľko hornej telesnej sily, je to dobrý krok na začiatok.

  1. Začnite na všetkých štyroch s rukami trochu širšími ako ramená.
  2. Kráčajte kolená trochu tak, aby ste si naklonili svoju váhu na ruky a splošili chrbát z hlavy do zadnej časti kolená.
  3. Potiahnite abs a udržiavajte rovno, ohýbajte lakte a spodnú časť tela smerom k podlahe, kým lokty nie sú v uhloch 90 stupňov.
  4. Zatlačte späť a zopakujte pre 1 až 3 sady s 10 až 16 opakovaniami.

Tipy

  • Neviesť s bradou. Držte hlavu tak, aby bol krk v pohybe v súlade so zvyškom vášho tela.
  • Vyhnite sa prilepeniu zadnej časti vzduchu, aby sa uľahčilo cvičenie.

2Pushups na loptu

Cvičenie loptu môže pridať iný prvok do tradičných kolies, takže je jednoduchšie alebo ťažšie, v závislosti na tom, kde ju umiestniť. Táto verzia je zobrazená s nohami opierajúcimi sa o loptu, čo je pokročilejší pushup. Tento pohyb môžete uľahčiť posunutím lopty hore (tak, že holenie alebo stehná spočívajú na lopte).

  1. Kľačať na podlahe s loptou pred vami a posúvajte sa dopredu na ňu, prechádzate rukami tam, kde môžete pohodlne podporiť vaše telo s abs, ramená zasunuté a telo v priamke.
  2. Umiestnite ruky trochu širšie ako ramená a skontrolujte, či nie ste uprostred. Ak ste, vyskúšajte trochu vrátiť sa trochu viac podpory.
  3. Ohýbajte lakte a spustite ich tak, aby ste mali lokty okolo 90 stupňov.
  4. Stlačte späť, aby ste spustili a opakovali pre 1 až 3 sady s 10 až 16 opakovaniami.

Tipy

  • Neviesť s bradou. Držte hlavu tak, aby bol krk v pohybe v súlade so zvyškom vášho tela.
  • Posuňte loptu podľa potreby, aby ste získali väčšiu podporu. Udržanie lopty pod bokmi alebo hornými stehnami poskytne najväčšiu podporu tela.
  • Udržujte telo v priamom smere. Nepreháňajte uprostred a nenechajte svoje lopatky jazdiť. Horná časť chrbta by mala byť plochá.
  • Ak chcete zmeniť, skúste tento pohyb na kolenách alebo na prsty.

3Pushups

Pre prácu na svaloch hrudníka, rovnako ako na rukách a jadre, nie je nič ako dobrý staromódny pushup. Táto tradičná verzia je skvelý spôsob práce hornej časti tela bez vybavenia.

  1. Zostaňte na ruky a kolená, umiestnite ruky trochu širšie ako ramená.
  2. Zatlačte kolená nahor tak, aby ste odpočívali na rukách a prstoch. Majte abs zapojený a uistite sa, že vaše telo je v priamke od hlavy až po podpätky.
  3. Ohýbajte lakte a spustite ich tak, aby ste mali lokty okolo 90 stupňov.
  4. Stlačte späť, aby ste spustili a opakovali pre 1 až 3 sady s 10 až 16 opakovaniami.

Tipy

  • Neviesť s bradou. Držte hlavu tak, aby bol krk v pohybe v súlade so zvyškom vášho tela.
  • Nepoužívajte uprostred. Ak áno, zoberte jednu alebo obe kolená dole na podlahu, aby ste získali väčšiu podporu. Posilnenie jadra môže pomôcť poskytnúť väčšiu stabilitu.
  • Ak chcete zmeniť, skúste tento pohyb na kolenách.

4Pushup s loptou medicíny

Pekná vec o klipoch, okrem všetkých svalov, ktoré pracujú, je, že existuje toľko variácií, že vždy nájdeš verziu, ktorá pre teba pracuje. Toto cvičenie je skvelé pre hornú časť tela, ale je to skvelé aj pre jadro. Zdvihnutie jednej ruky na loptičku na liečivé prípravky prináša novú výzvu a zvinutím lopty z ruky do ruky zaberie abs a pridá dynamický prvok, ktorý často nedosahujete s tradičnými kolieskami.

  1. Zacvaknite sa do polohy pushup na kolenách (ľahšie) alebo na nohách (ťažšie). Uistite sa, že telo je v priamke s abs a zadným koncom.
  2. Položte jednu ruku na liekovú guľu a držte druhú na podlahe. Získajte svoj zostatok a znížte sa na pushup.
  3. Zatlačte späť a posuňte guľu cez podlahu na druhú ruku a spustite ju.
  4. Pokračujte v pohybe lopty dopredu a dozadu pre každé stlačenie pre 1 až 3 sady 10 až 16 opakovaní.

Tipy

  • Môžete často nájsť jemné lieky gule, ktoré robia tento krok trochu jednoduchšie.
  • Udržujte telo v usporiadaní. Zdvihnutím jednej ruky nemusíte mať rovnaký rozsah pohybu, takže len tak, ako len môžete pohodlne.
  • Udržujte telo v priamom smere. Nepreháňajte uprostred a nenechajte svoje lopatky jazdiť. Horná časť chrbta by mala byť plochá.

5Barbell Bench Press

Lavička je ďalší veľký štandardný pohyb pre veľké svaly hrudníka. V tomto cvičení sa podieľajú aj ramená a triceps, čo z nich vytvára zložený pohyb. Pre variáciu skúste to na stojacej lavici, ktorá sa bude zameriavať na hornú časť hrudníka.

  1. Ležať na lavičke, schodoch alebo na podlahe. Začnite s činky, ktorá sa vznáša tesne nad hrudníkom, lokty sú ohnuté. Ruky položte na lištu trochu širšie ako ramená.
  2. Zatlačte hrudník a zatlačte hmotnosť priamo hrudníkom bez zaistenia lakťov na vrchu.
  3. Ohýbajte lakte a znížte hmotnosť dole, kým lokty sú tesne pod úrovňou hrudníka.
  4. Opakujte pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní.

Tipy

  • Uchovávajte abs počas celého pohybu, aby ste ochránili chrbát.
  • Udržujte pohyb pomalý a ovládaný – snažte sa nepoužívať hybnosť.

6 tlačidiel na hrudníku 2 ☞ Pri hrudnom lisovaní s činkami namiesto činky sa môže pridať do prsného cvičenia iný prvok, pretože obe ruky musia teraz pracovať nezávisle od seba. To je skvelé pre prácu na oboch stranách tela a činka na hrudníku činí pekný doplnok k cvičeniu činka.

Ležať na lavičke alebo kroku a začať s váhami v každej ruke rovno hore na hrudi, dlane smerom von.

  1. Ohnúť lakte a spustiť ruky dole, kým sú lokty tesne pod hrudníkom (ramená by mali vyzerať ako bránkové stĺpy). ◊ Zatlačte závaţky späť bez toho, aby ste lokty uzamkli a priblíţili ich.
  2. Opakujte pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní.
  3. Tipy
  4. Uchovávajte abs počas celého pohybu, aby ste ochránili chrbát.

Udržujte pohyb pomalý a ovládaný a snažte sa nepoužívať hybnosť.

  • 7Chest Press s odporovými pásmi
  • Použitie odporového pásma je skvelý spôsob, ako zacieľiť na hruď iným spôsobom a zmeniť veci, keď sa bežné cvičenia trochu nudné. Kapela môže skutočne urobiť toto cvičenie pocit tvrdšie, ale vždy máte kontrolu nad úrovňou napätia tým, že sa dostanete bližšie alebo ďalej od stredu kapely.

Zatvorte pás okolo niečoho stabilného za sebou a držte rukoväte v oboch rukách tak, aby pásy bežali pozdĺž vnútra paží.

Postavte sa dosť ďaleko (sedí alebo stojí), aby ste mali napätie na kapelách.

  1. Začnite pohyb s paľami ohnutými, dlane smerom nadol.
  2. Stlačte hrudník a zatlačte ruky pred seba, udržiavajte pás stabilný. Neohýbajte lakte.
  3. Opakujte pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní.
  4. Tipy
  5. Nenechajte lakte príliš ďaleko dozadu, keď prinášate ruky dovnútra. To by mohlo stratiť ramená, a chcete, aby všetky práce v hrudníku.

Udržujte pohyb pomalý a ovládaný – snažte sa nepoužívať hybnosť.

  • Upravte pozíciu alebo očistite pásy okolo rúk, ak potrebujete väčšie napätie.
  • 8Cest lietať s činkami
  • Hrudník lietať je ďalší spôsob, ako pracovať hlavné svaly na hrudi so zameraním na vonkajšiu časť hrudníka. Mušky sú pekným doplnkom oboch hrudných lisov a kolies, pretože tieto pohyby sú zložené; lietať je izolačný pohyb. Pravdepodobne budete potrebovať nižšiu hmotnosť pre muchy a mali by ste sa postarať o to, aby ste znížili ramená, aby ste predišli poškodeniu ramien alebo strate kontroly nad váhami.

Ležať na podlahe, na lavičke alebo na schodoch. Držte záťaže nad hrudníkom a dlaňami smerom k sebe.

Udržujte lakte mierne ohnuté, spustite ramená smerom do strán a dole, až kým nie sú na úrovni hrudníka.

  1. Udržujte lakte v pevnej polohe a vyhýbajte sa znižovaniu príliš nízkych závaží.
  2. Stlačte hrudník, aby ste zbrane späť, ako by ste objímať strom.
  3. Opakujte pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní.
  4. Tipy
  5. Vykonajte toto cvičenie na loptičku a pridajte výzvu rovnováhy.

9Cest Squeeze s loptou medicíny

Hrudník stláčanie je jemný ťah a viac izometrického cvičenia, ktoré funguje na hrudi a ramenných svaloch. Aj keď to nie je najintenzívnejšie cvičenie, je to skvelý spôsob, ako zahriať hrudník pred inými cvičeniami. Alebo môžete pridať tento krok na konci práce na hrudi, aby ste dostali trochu ďalšej únavy vo svaloch.

Posaďte sa rovno na loptu alebo na stoličku, naspäť rovno a abs.

Držte liekovú guľu na úrovni hrudníka a stlačte loptičku na kontrast na hrudi.

  1. Pokračujte v stláčaní lopty, pomaly narovnávajte ruky a odoberajte loptičku priamo pred sebou, až kým nie sú rovno.
  2. Udržujte stabilný tlak na loptu počas pohybu.
  3. Priveďte loptu späť smerom k hrudníku a opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
  4. 10Cest Press s činkami – Striedajúca sa
  5. Táto zaujímavá variácia tradičného činka činka hrudníka je náročnejšia, než vyzerá, najmä ak to urobíte na cvičebni. Striedaním ramien pridáte novú dynamiku k pohybu, kde musíte zaobchádzať s jadrom, aby ste udržali stabilitu tela. Ak robíte túto verziu, možno budete musieť ľahšie na hmotnosti. Môžete tiež skúsiť to na lavičke alebo podlahe predtým, ako prejdete na cvičenie loptu.

Ležať na lavičke, schod, loptu alebo podlahu. Začnite s váhami v každej ruke priamo nad hrudníkom, dlane smerom von.

Udržujte ľavú ruku na mieste, keď ohýbate pravé lakeť a spustite ju dole, až kým nie je na hrudi alebo tesne pod hrudníkom (rameno by malo vyzerať ako bránka). ◊ Zatlačte rameno späť bez zamknutia lakťa, potom ihneď zopakujte pohyb na ľavej ruke a súčasne držte pravú ruku na svojom mieste. ◊ Pokračujte v striedaní strán a zapnite abs, aby sa telo nepohybovalo.

  1. Opakujte pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní na každom ramene.
  2. Tipy
  3. Uchovávajte abs počas celého pohybu, aby ste ochránili chrbát.
  4. Udržujte pohyb pomalý a ovládaný – snažte sa nepoužívať hybnosť.

Like this post? Please share to your friends: