Nemusí byť profesionálny bojovník MMA ísť niekoľko kolies doma, ale vy by ťažiť z pokusu MMA cvičenie navrhnutý profesionálny bojovník , Chris Camozzi, 18-ročný veterán UFC, ktorý neustále trénuje svoj ďalší veľký boj, navrhol nasledujúci program, ktorý vám poskytne skúsenosti s MMA tréningom, ktoré sa budú snažiť doma. Všetko, čo potrebujete, je ťažká taška, boxerské rukavice, ručné zábaly a skokové lano, ktoré kopne rutinnú úpravu na vysokú rýchlosť.
Nebojte sa, ak nemáte prístup k ťažkej taške alebo rukavici, pozrite sa na "bonusové kolo" na konci tohto článku – je to bezobslužný obvodový tréning určený na napodobnenie zmien srdcovej frekvencie, ktoré MMA bojovníci zažili počas veľkého boja.
1Jump lano
Je dôležité, aby ste na začiatku tréningu dostali srdcovú frekvenciu a skákanie lana je vynikajúcou možnosťou, ktorá kombinuje kardiovaskulárne cvičenie s agilitou, rýchlosťou a koordináciou. "Páči sa mi to urobiť päť, 5-minútové kolá skoku lano s 1 minútovou prestávkou medzi jednotlivými kolami, "hovorí Camozzi, aj keď pripúšťa, že to môže byť pre začiatočníkov ťažké.
Ak ste na skákaní lano novým, Camozzi navrhuje, aby ste začali s piatimi minútami s 1 minútovou prestávkou medzi jednotlivými súpravami. "Chcete, aby to bolo ťažké, ale nemalo by to byť tak ťažké, aby skončilo váš tréning. Nájdite rovnováhu na základe toho, akú je vaša fyzická úroveň pri začatí," hovorí.
Rozšírené možnosti:
- 5-minútové skákacie lano
- 1-minútový odpočinok
- Opakovať päťkrát
Medzipríchodok:
- 3-minútové skákacie lano
- 1-minútový odpočinok
- Opakovať päťkrát
Začiatočník Možnosť:
- 1-minútové skákacie lano
- 1 -minútny odpočinok
- Opakujte päťkrát
Keď ste dokončili svoje kolesá so švihadlom, vezmite si vodnú prestávku, zabaľte ruky a položte rukavice. Táto prestávka by mala byť čo najrýchlejšia a najúčinnejšia.
2Shadowbox
Časť vášho tréningu je voliteľná podľa toho, koľko času máte. Shadowboxing je dosť priamočiarý – sparring s imaginárnym partnerom, hádzaním úderov a pohybovaním imaginárneho krúžku.
Ale len preto, že je to jednoduché cvičenie, to neznamená, že by ste to mali brať ľahko. Camozzi zdôrazňuje, že by ste mali tlačiť sami, pracovať rýchlym tempom s rýchlymi údermi a množstvom chodidiel. "Budete to cítiť v nohách po tieňovom boxe a to je to, čo chceme," hovorí. "Objavte sa v bojoch s kruhovým krúžkom. Nehádžete si ani za ruky ani za chôdzu a hádzanie kombi sem a tam."
Camozzi zvyčajne dopĺňa dva až tri, 5-minútové kolá rýchleho temného boxu a pohybu. Ak však máte krátky čas, môžete sa rozhodnúť pre jedno, 5-minútové kolo alebo ho môžete úplne odstrániť z vašej rutiny a preskočiť priamo do práce s ťažkými vreckami.
Všetky úrovne:
- 5-minútové shadowboxing rýchlym tempom
- 1-minútový odpočinok
- Opakovať nulu až trikrát
3Húravná taška Práca
ťažká práca vrece môže byť vykonaná sami alebo s partnerom – výber je na vás, ale školenie partnerov má tendenciu byť zábavnejšie.
Typická ťažká taška Camozzi sa skladá z troch, 5 minútových kôl, z ktorých každá nasleduje 1 minúta odpočinku. Každé kolo sa zameriava na iný aspekt tréningu. "Rád by som začal s jedným, 5-minútovým kolom len boxu, len za ruky, čo by malo byť vykonané vysokým tempom s vysokým počtom úderov," dodáva, že by si mal zmiešať rýchlosť a silu, pracovať dlhé a blízke ramená. "Mnohokrát rýchlo vyhodím tri až štyri punčové kombá a robím jeden z tých úderov čo najťažšie. Je dobré zmeniť rytmus."
Druhé, 5-minútové kolo je podobné funkcii ako prvá, ale zameriava sa výlučne na kolená a kicking pohyby namiesto boxu. "Kopím nízku, vysokú a strednú vzdialenosť a často zdvojnásobujem svoje kopy – čo znamená, že hodím ľavý kop, ľavý kop, jeden po druhom čo najrýchlejšie," hovorí Camozzi. "Zmiešam sa aj na vysokej a nízkej úrovni. Mohol by som hodiť nízky ľavý kop bezprostredne nasledovaný vysokým pravým kopom." Zámerom je udržať tempo rýchlo a vysoko hlasitosť počas celého 5-minútového kola, ale ste vítaní, keby ste boli kreativni, keď idete.
Tretie, 5-minútové kolo dáva všetko dohromady a kombinuje dierovanie a kopanie. To vás vyčerpá, ale snažte sa udržať vašu intenzitu – je to len 5 minút celkovej práce. "Nie hádzanie jediného úderu!" Zdôrazňuje Camozzi. "Vyhodím všetky kombinácie a premiešam rýchlosť a silu po celom kole. Vysoké, nízke, tvrdé, rýchle, zdvojnásobte údery, pálte tie svaly a pľúca."
V každom z piatich minút, dajte si chvíľku na odpočinok. Môžete si to vziať ako celkový odpočinok alebo aktívny odpočinok, v závislosti od toho, ako cítite. Napríklad, Camozzi používa svoje minúty-dlhé "prestávky" robiť hlavnú prácu. "Mám kríže, alebo sedím, obal mi nohy okolo vrecka a urobím situps s dvoma ľahkými údermi v hornej časti každého miesta."
Keď ste dokončili všetky tri kolá, pred ďalším prechodom vykonajte 2- až 3-minútovú prestávku vody.
Všetky úrovne:
- 5-minútové perforovanie, rýchle tempo a vysoký objem
- 1-minútový odpočinok (aktívny alebo pasívny)
- 5 minútové kopanie, rýchle tempo a vysoký objem
- 1-minútový odpočinok (aktívne alebo pasívne)
- 5 -minútové kopanie a dierovanie okolo, rýchle tempo a vysoký objem
- 2-3 minúty odpočinku a rozbitie vody
4 Vypálené kolo
alebo váš partner vykonáva jeho pracovný interval
Vyhorenie kolo je ako konečná, vysoko intenzívna bitka medzi sebou a tašku. Môžete to urobiť samostatne alebo s partnerom, aj keď väčšina tréningov je zábavnejšia (a náročnejšia), keď máte partnera, ktorý vás prosí. "Ak to urobíte sami, musíte naozaj napadnúť sami seba," hovorí Camozzi.
Všetky úrovne:
Nastavenie časového intervalu aplikácie na päť intervalov 30 sekúnd práce a 30 sekúnd odpočinku. Ak robíte tréning bez partnera, budete počas 30-sekundovej pracovnej doby tlačiť čo najťažšie, potom odpočívať počas 30-sekundovej doby odpočinku. Ak pracujete s partnerom, jednoducho vypnete, jeden z vás robí vašu prácu v priebehu pracovného intervalu a druhý robí vašu prácu počas odpočinkového intervalu:
- 30 sekúnd razniky tak rýchlo a tvrdo, ako môžete
- 30 sekúnd odpočíva (alebo váš partner vykonáva svoju pracovnú prestávku)
- 30 sekúnd kopne tak rýchlo a tvrdo, ako môžete
- 30 sekúnd odpočinku (alebo váš partner vykonáva jeho pracovný interval)
- 30 sekúnd razniky tak rýchlo a tvrdo, ako môžete
- 30 sekúnd (alebo váš partner vykonáva svoju pracovnú prestávku)
- 30 sekúnd kopne tak rýchlo a tvrdo, ako môžete
- 30 sekúnd odpočinku (alebo váš partner vykonáva jeho pracovný interval)
- 30 sekúnd úderov tak rýchlo a tvrdo, ako môžete
- 30 sekúnd odpočinku alebo váš partner vykonáva jeho pracovný interval)
5Core práce a pushups
Ak máte čas, dokončiť dve až tri sady push-up, robí toľko, koľko môžete pre každú súpravu pri zachovaní dobrej formy, potom dokončite cvičenie so sériou z cvičení ab, vrátane dosiek, sit-up, medicína lop. ob zvratov z lístkov a výťahov na nohy. Je to skvelá príležitosť skutočne zacieliť hrudník a abs. Pridanie iba 5- až 10 minút je skvelý spôsob, ako to skončiť.
6Bonus kolo: Zariadenie bez klimatizácie
Ak nemáte prístup k ťažkej taške, alebo potrebujete cvičenie môžete robiť z hotelovej izby alebo malého priestoru, nebojte sa, je tu riešenie. V skutočnosti, podľa Matta Marsdena, inštruktora fitnessu na Beacon College v Leesburgu na Floride, ktorý má tréning a tréning v brazílskom Jiu-Jitsu, Judo, boxe, Muay Thai a Tae Kwon Do, tento typ tréningu je pekný spoločné pre bojovníkov MMA, pretože cestujú tak často a niekedy musia trénovať mimo typické posilňovne.
Marsden taktiež jasne vysvetľuje, že tréningy na úpravu telesnej hmotnosti sú rovnako dôležité pre tréningy MMA ako hádzanie úderov v kruhu. "Ak je v tomto športe určite jedno, je to, že vaša srdcová frekvencia sa v priebehu piatich minút zmení niekoľkokrát kvôli mnohým štýlom bojov, ktoré môže bojovať. Môže to začať ako boxový zápas, presunúť sa do Olympijskej úrovni zápas, potom sa vrátiť späť k nohám, "hovorí Marsden. "Ak chcete trénovať týmto spôsobom, zoberte si predstavu o schémach repy, vylepšujte ho a hádzajte ho do koša. Už nie sú žiadne opakovania, len časované kolá."
Boj s vašou cestou cez sériu okrúhlych okrúhlych kondícií je vynikajúcim spôsobom, ako napodobniť výcvik MMA bojovníkov. Napríklad Marsden ponúka ako dobrý príklad nasledujúci tréning:
- 1-minútové push-up
- 1-minútové horolezcov
- 1-minútová doska
- 1-minúta burpees
- 1-minútové drvenie
Odpočívaj 1 minútu po dokončení 5 – minúť kolo (rovnako ako v boji s MMA), potom zopakujte a dokončíte tri celkové okruhy.
Po dokončení troch kôl s telesnou hmotnosťou Marsden navrhuje, aby ste veci skončili s finálnym intervalom s vysokou intenzitou. Vykonajte päť až desať intervalov 30 sekúnd práce a 30 sekúnd odpočinku, kde môžete sprintuť alebo skákať lano tak rýchlo, ako môžete za 30 sekúnd práce.
Marsden tiež dodáva, že tento typ okruhu pre telesnú hmotnosť je neodmysliteľne flexibilný, takže sa môžete zamiešať do cvičení podľa vlastného želania. Má len jedno slovo: "Neváhajte zmeniť pohyby, ale buďte oboznámení s menením cvičení s cieľom maximalizovať zmeny srdcovej frekvencie," hovorí. "Týmto chcem povedať, že nerobím tri pohyby s vysokou intenzitou pred tým, než skončím s dvoma kruhmi dosiek s nižšou intenzitou a rýchlymi kopmi." Skôr, keď plánujete svoj obvod telesnej hmotnosti, prepínajte tam a späť medzi cvičeniami s vyššou a nižšou intenzitou.
Word From Verywell Fit
Samozrejme, žiaden domácny MMA cvičenie úplne napodobňuje adrenalínový náhlyk dostať sa do klietky s iným bojovníkom. Ak máte vážne tréning v oblasti zmiešaných bojových umení, budete chcieť nájsť zariadenie vo vašej oblasti s trénermi, ktorí vám môžu pomôcť získať špecifické zručnosti potrebné na to, aby ste skutočne prebojovali cez tri ťažké kolá. Nie je to len o tvrdé dierovanie alebo o pevnom kopnutí, musíte sa naučiť zápasiť a zápasiť, ako sa vymaniť z cvokov, a ako si vziať úder bez toho, aby ste sa pokúšali. Domáce tréningy vás môžu zaoberať len tak ďaleko.
