Ak ste už spustili maratón a dúfate na zlepšenie svojho času, míle opakovania sú jedným z najlepších rýchlosti cvičenie môžete urobiť pre rýchlejší maratón. Oni boli popularizovaní maratónmi, ako je Alberto Salazar.
Opakovanie míľ je pekná prestávka od robenia dlhých, pomalých cvičných cvičení v príprave na maratón alebo polmaratón. Pomáhajú vám pracovať na vašom rytme a obrate.
Pomôžu budovať vašu vytrvalosť a svalové a energetické systémy, ktoré potrebujete pre trvalú rýchlosť.
Kedy urobiť opakovanie Mile
Môžete urobiť míle opakovať v tempo tempa kedykoľvek počas tréningu udržiavať kondíciu. Na maratónske tréningy na zvýšenie rýchlosti ich použite od 8 do 10 týždňov pred pretekom. Budete ich chcieť ukončiť počas trvania konca 10 až 14 dní pred vašim pretekaním. Môžete robiť cvičenie míle opakovať raz týždenne alebo raz za dva týždne.
Mile Repeat cvičenie pre zlepšenie rýchlosti maratónu
Tu je to, čo robiť:
- Choďte na trať, kde môžete spustiť meranú míľu. Väčšina stôp je 1/4 míle, takže štyri kolesá by sa rovnali jednej míle. Ak nemáte prístup ku skladbe, zmerajte mieru vo vašom aute alebo pomocou stránky, ako je MapMyRun. Tento cvičenie môžete vykonať aj na bežiacom páse.
- Začnite dvoma opakovaniami 1 míle v prvej relácii. Spustite každú míľu o 10 až 15 sekúnd rýchlejšie ako vaše realistické cieľové maratónové tempo.
- Obnovte (s ľahkým tempom) na pol kilometra (dva okruhy trate) medzi opakovaniami. Dbajte na to, aby sa dýchanie a srdcová frekvencia obnovili skôr, ako začnete s ďalším opakovaním.
- Pridajte ďalšiu míľu opakovať nasledujúci týždeň, takže trikrát opakujete míľu. Pokúste sa udržiavať rovnaké tempo (o 10 až 15 sekúnd rýchlejšie ako vaše realistické cieľové maratónové tempo) pre každý z nich.
- Ak ste pokročilý bežca, pokúste sa prekonať až 6 opakovaní. Strední účastníci môžu chcieť zastaviť pri 4 alebo 5 opakovaniach.
- Použite opakovanie míľ, aby ste pracovali na bežiacom formulári, dávajte pozor na váš krok, držanie tela, kyvadlo a dýchanie.
Alternatívy a variácie na vybudovanie maratónovej rýchlosti
Pri výbere tréningu v maratóne možno budete chcieť pridať kopce na vaše míle opakovať alebo pridať sklon na bežecký pás. Rýchly do kopca vám pomôže vytvoriť svaly na nohách. Zatiaľ, čo stúpa, musí prísť nadol (okrem bežiaceho pásu) a pomôžete zlepšiť obratnosť nohy.
Ďalšou technikou, ktorú treba použiť pri pokuse o zlepšenie svojho času, je cvičenie Yasso 800. Je populárny medzi bežcov, ktorí sa snažia dosiahnuť konkrétny cieľ maratónu.
Môžete tiež chcieť spomaliť mierové opakovanie na vaše maratónové preteky. To môže byť prínosom pre nových maratóncov, takže si zvyknete na tempo vášho pretekov. Pridávanie ďalších míľových opakovaní a znižovanie doby obnovy medzi míľami môže byť tiež prínosom.
