Mali by ste urobiť kardio pred silovým tréningom?

Ak chcete chudnúť s cvičením, už viete, že zahŕňa veľa tréningov. V skutočnosti odporúčania pre cvičenie stanovené Americkou radou pre športovú medicínu odporúčajú až týždeň alebo viac ako jedenásť tréningov.

To je päť kardio tréningov, tri silové tréningové tréningy a tri pružné tréningy, aj keď toto číslo nie je vždy rovnaké pre každého.

Počet tréningov, ktoré robíte, sa môže ľahko meniť podľa vašich cieľov, úrovne kondície, harmonogramu a intenzity tréningu.

Čím ťažšie pracujete, ako pri vysokej intenzite intervalového tréningu (HIIT), tým kratšie cvičenie. Ak však robíte cvičenie s nižšou intenzitou, možno budete musieť trénovať až 7 dní, aby ste videli významné výsledky na zníženie hmotnosti.

Pokúsiť sa napchať, že veľa tréningov do jedného týždňa sa často zdá byť nemožné, a pre mnohých z nás sa zdá, že jediný spôsob, ako to urobiť, je kombinovať tréningy. Kombinácia tréningu šetrí čas a zároveň vám umožňuje pracovať vo všetkých oblastiach fitnes – kardio, silu a flexibilitu – všetko v jednom tréningu.

To vedie k starodávnej otázke: Čo robíte najprv, kardio alebo sila?

Odpoveď nie je vždy rezaná a vysušená, ale tu je jeden spôsob, ako sa na to pozrieť: Ak je vaším cieľom schudnúť a chcete maximalizovať tréning, robíte kardio ako prvý spôsob, ako ísť.

Výhody kardio pred silovým tréningom

Ak ste zmätení o tom, či si najprv urobíte kardio alebo silový tréning, nie ste sami. Odborníci sa na túto tému líšia, pričom niektorí odporúčajú predtým kardio, aby vaše telo zahrelo na zdvíhanie závažia. Teplejšie svaly majú lepšie výsledky a je menšie riziko úrazu, ak sa vaše teplo zohreje a je pripravené.

Iné naznačujú opak, hovoriac, že ​​kardio môže vyčerpať vaše svaly, čím sa váš svalový tréning stáva menej účinným. Možno to môže byť niečo také.

Kto má pravdu? Naozaj nie je žiadna pravá odpoveď a to, čo nakoniec urobíte, bude založené na vašich cieľoch a na tom, čo chcete.

Avšak ak je vaším cieľom schudnúť, kardio pred silou môže byť vašou najlepšou stávkou, pretože:

• maximalizuje Vašu kalóriu spaľovať – robiť kardio a silu počas rovnakého tréningu nielenže vám pomôže spáliť viac kalórií, ale robí to, kardio prvý skutočne maximalizuje kalórie Výdavky na vaše cvičenie od zasadania kardio typicky spaľuje viac kalórií ako relácie silového tréningu.
• Zvyšuje Vaše Afterburn – Kardio najskôr maximalizuje spotrebu kyslíka po skončení cvičenia (EPOC), alebo počet kalórií, ktoré vaše telo naďalej horí po tréningu. Jedna štúdia publikovaná v vestníku o výskume sily a kondicionovania nasledovala 10 mužov, ktorí dokončili tri rôzne tréningy:

• Výcvik cvičení na váhe
• Výcvik na cvičenie / bežiaci cvičenie
• Beh / tréning cvičenie

Zistenia? Po začiatku tréningu / tréningového tréningu bolo najväčšie po zapálení. Tiež zistili, že jazda bola ťažšie pre telo po zvedení závažia ako prvý, čo dáva zmysel, najmä ak sa zameriavate na nohy. Je zrejmé, že spodné telo je ťažko zapojené do behu, takže má zmysel, že vaše nohy by mohli byť viac unavené, ak si prvý zdvihnete.

To sú všetky dobré dôvody, aby sa kardio najskôr, ale je tu ešte otázka o budovaní svalov. Bude kardio prvé negatívne ovplyvniť schopnosť vášho tela získať silu a vytrvalosť?

Jedna štúdia, ktorá nasledovala účastníkov počas trojmesačného obdobia, zistila, že kardio počas rovnakého sedenia ako silový tréning nezmenilo vývoj svalovej sily alebo výbušnej sily a sily. To je dôležité, ak chcete budovať svaly alebo pracovať na vašej sile.

Skutočným kľúčom je dosiahnuť ciele. Ak je vaším hlavným cieľom vybudovať väčšie svaly, zdvíhanie závažia by malo byť vždy na prvom mieste, aby ste dali všetku silu a energiu k dosiahnutiu tohto cieľa.

Nemusíte ani chcieť mať veľa kardio, alebo držať sa s kratšími kardio tréningmi HIIT, aby ste zvýšili silu a vytrvalosť.

Urobte to pre vás prácu

Je pekné mať vedenie, ale ako naplánujete svoje tréningy bude závisieť od rôznych vecí:

• Vaše ciele: Ak je vaším cieľom celková strata hmotnosti, môžete urobiť najskôr kardio, aby ste maximalizovali tréningový čas. Ak máte konkrétny cieľ alebo šport, najprv ho chcete dať. Napríklad, ak trénujete na maratón, budete chcieť sústrediť svoju najlepšiu energiu na bežiace tréningy a naplánovať svoje silové cvičenie pre vaše dni.
• Vaše preferencie: Ak sa zdvíhanie váhy najprv cíti dobre pre vás, nie je dôvod, prečo to musíte zmeniť. Cieľom je mať konzistentnú, vyváženú tréningovú rutinu v akomkoľvek formáte, ktorý sa hodí do vášho života.
• Váš plán: V ideálnom svete by ste mohli robiť oddelené sily a kardio sedenia, ale väčšina z nás nemá taký čas. Rozložte čas na cvičenie a prispôsobte sa tomu, čo môžete do tej doby.

A pamätajte, že nemusíte oddeľovať kardio a silové cvičenia. V skutočnosti, v týchto dňoch existuje celý rad spôsobov, ako pracovať všetko v rovnakom tréningu.

Metabolická klimatizácia je jednou z možností, ktorá zahŕňa aj váš kardio energetický systém a energetický systém, ktorý podporuje vaše svaly. Zahŕňa použitie pohybov s vysokou intenzitou, celého tela, často s hmotnosťou, ktoré vám pomôžu vybudovať silu.

Prejdete z jedného cvičenia do druhého a rýchlosť je to, čo udržuje vaše srdcové tempo, rovnako ako zložené cvičenia. Tento 10-minútový tréning Met Con vám ukazuje, ako tento druh tréningu funguje.

Ďalšia možnosť je podobná metcon con, vysoko intenzívny okruhový tréning. Podobne ako met met, HICT zahŕňa kombináciu kardio a silových tréningových pohybov v rovnakom tréningu. Takže napríklad môžete na chvíľu jogovať na miesto, potom sa presťahovať do drep s tlačou nad hlavou a potom burpees.

Vyskúšajte tento typ tréningu raz alebo dvakrát týždenne a budete pracovať na všetkých oblastiach fitness pri vypálení viac kalórií naraz.

Usporiadanie všetkého v

So všetkým na mysli, ako to všetko zapadá? Aký typ bežného tréningu vyzerá, ak kombinujete kardio a silu?

Existuje toľko spôsobov, ako vytvoriť kardio / silu rutinné, nie je žiadny spôsob, ako ich všetky pokryť. Nižšie však nájdete len jeden príklad toho, ako by ste sa mohli vo vašom tréningu prispôsobiť. To predpokladá, že pracujete asi hodinu.

Vzorka kardio / silu Týždenný tréningový kalendár

To môže trvať nejaký čas zistiť plán, ktorý pracuje pre vás a že plán sa môže zmeniť od týždňa na týždeň, v závislosti na tom, čo sa deje vo vašom živote. V skutočnosti nemusíte sledovať rovnakú rutinu tréningu od týždňa do týždňa. Je skvelé miešať veci a vyskúšať rôzne spôsoby cvičenia.

Možno zistíte, že sa vám páči najprv robiť silu, čo je v poriadku. Alebo možno dokonca rád trénuje dvakrát denne, robíte si kardio ráno a silový tréning neskôr v priebehu dňa.

Kľúčom je udržať veci jednoduché a prispôsobiť sa tomu, čo môžete. Neexistuje žiadna kniha pravidiel a v skutočnosti neexistuje žiadny nesprávny spôsob, ako cvičiť. Jednoduché uistenie, že robíte niečo každý deň je skvelým cieľom mať.