Crunches alebo brušnej drvenie prácu rectus abdominis sval v strednej časti vášho tela. Ab kudrliny môžu tiež zaberať vonkajšie alebo vnútorné šikmé svaly, najmä keď sa rotačný pohyb pridáva. Brušné drvenie je účinný spôsob, ako posilniť prednú časť vášho trupu alebo jadrovej oblasti vášho tela.
Chrliť prácu?
Brušné svaly sú jednou z prvých oblastí, na ktoré ľudia chcú pracovať, keď začnú schudnúť.
Belly tuk môže byť obzvlášť ťažké sa zbaviť a niektorí ľudia sú náchylní mať viac z toho.
A tak to funguje, aby sa vaše drviny zmenšili? Skutočne záleží na vašom cieli. Jediný spôsob, ako sa zbaviť tuku v bruchu (alebo kdekoľvek na vašom tele) je so zdravou výživou a kardiovaskulárnym cvičením. Bodové znižovanie alebo snaha schudnúť z izolovanej oblasti tela nefunguje.
Ale vykonávanie cvičení na tón a posilnenie svalov v brušnej oblasti pomôže váš žalúdok vyzerajú ploche raz brušný tuk je znížená. Ale predtým, než budeme diskutovať o tónovaní vašich abs, mali by sme sa bližšie pozrieť na vaše brušné svaly.
Čo robia svaly?
Oblasť tela bežne označovaná ako "abs" je kombináciou štyroch svalov:
- rektus abdominis beží od rebrovej klietky po pubitickú kosť; horné a spodné polovice môžu byť spracované oddelene
- Vnútorné a vonkajšie obliques prebiehajú pozdĺž bočných strán vášho tela z rebier do bokov pozdĺž prednej časti trupu
- priečny brušný úsek je najhlbší brušný sval, vedený vodorovne cez trup
Ak chcete vyrovnať brušnú oblasť, budete musieť pravidelne pracovať so všetkými štyrmi svalmi. To znamená, že robíte krk alebo inú variáciu brušného cvičenia dvakrát až trikrát týždenne. A samozrejme, musíte znížiť abdominálny tuk stravou a aeróbnym cvičením, ak chcete, aby sa vaše výsledky ukázali.
To môže znieť skľučujúco, ale majte na pamäti silné abs poskytovať výhodu, ktorá presahuje ploché brucho. Silné jadro tiež podporuje dobrú držanie tela, pomáha zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta a môže prispieť k dlhodobému zdraviu a blahu.
Ako urobiť krízu
Jedným z najlepších cvičení ab pre začiatočníkov je tradičná alebo klasická kríza. Táto základná cvičenie funguje ako rektus abdominus, najvýznamnejší zo štyroch brušných svalov.
Ak chcete urobiť klasické kríza, ležať na chrbte, ohýbať kolená a dať nohy ploché na podlahe. Zatvorte ruky za hlavu. Uvoľnite chrbát proti podlahe. Teraz pomaly pokrčte ramená z podlahy do uhla 30 stupňov (približne). Uistite sa, že nevyťahujete na krk. Držte sekundu a potom nižšie. Opakujte pre dve súpravy s 8 až 12 opakovaniami. Keď sa vám viac hodí, môžete pracovať až na tri skupiny s 10 opakovaniami.
Forma je obzvlášť dôležitá, keď robíte základné cvičenie. Podľa odbornej špecializácie na športovú medicínu Elizabeth Quinn však väčšina ľudí nesprávne nespráva. "Použitie dobrej formy pri vykonávaní krízy spôsobuje oveľa účinnejšie brušné cvičenie," hovorí. "Správna technika nielen ovplyvňuje efektívnosť cvičenia, ale nesprávne robí chvosty, môže viesť k problémom s chrbtom."
Ak chcete udržať svoje kríky v hornej forme, nezabudnite na tieto ukazovatele:
- Vždy sa vydychujte pri kontrakte (ohyb) a vdychujte, keď uvoľníte (vráťte sa späť do východiskovej pozície) počas krízy.
- Nikdy by si nemal ťahať na krk, keď robíš krk. Ak nemôžete zapnúť ruky za hlavu, môžete ich skrývať cez hruď.
- Vždy majte bradu z hrude, keď robíte krivku. Môžete skutočne oprieť päsť pod bradu, aby ste sa uistili, že brada neklesne príliš nízko.
- Postupujte pomaly a nepretržite, ako to robíte.
Varianty cvičení Crunch
Samozrejme, že pracujete s abs nezačína a neskončí základnou krízou.
Môžete pridať varianty krvácania na výzvu svalov a získať silnejšie, tesnejšie abs.
Štúdia Americkej rady o cvičení (ACE) zistila, že kapitánska stolička drtí, manéver na bicykli a guľôčky sú najvyššie tri najefektívnejšie ab cviky. Niektoré varianty krízy, ako napríklad kapitánska stolička, vyžadujú telocvičňu. Iné sa môžu robiť doma, ako napríklad lopta, ktorá sa vykonáva pomocou cvičenia.
Zmeny na kríze obsahujú:
- krútenie drtí
- Crossover drtí
- Jeden nohu zdvíhanie drtí
- Vertikálne nohy drví
- Crunches s kolenami zdvihol
- Panvy naklápanie
- Reverzné drvenie
- lopty drví
Nebojte sa investovať do gadget z televízie sa dostať váš "sen abs" vyrovnaný. Štúdia ACE zistila, že napríklad Ab Roller bol len trochu účinnejší ako tradičná kríza. Ab Rocker sa ukázalo byť až 80% menej efektívne ako tradičná kríza.
