Zjazdové lyžovanie a snowboarding môžu mať za následok vážne aj drobné zranenia, ak nie ste pripravení. Lyžiari a snowboardisti často vyžadujú špecifické úpravy a cvičebné postupy, aby nielen zlepšili výkonnosť a zabránili únavu, ale pomohli znížiť riziko zranenia na svahoch.
Sila, flexibilita, vytrvalosť a agilita cvičenia pre lyžiarov a strávnikov sú nevyhnutné pre rekreačných aj odborných lyžiarov.
Väčšina lyžiarov sa po mesiacoch vráti na svahy. Zatiaľ čo niektorí športovci sa podieľajú na ostatných športoch počas mimosezónneho obdobia, sú mnohí víkendoví bojovníci. Bez ohľadu na to, aký typ lyžiarov ste, mohli by ste skončiť s malými bolesťami, bolesťami alebo vážnym zranením, ak sa nestratíte trochu času na prípravu na požiadavky vášho športu.
Lyžovanie a stravovanie vyžadujú technické aj fyzické zručnosti vrátane sily, vytrvalosti, agilnosti a rovnováhy.
Svalová sila
Svalová sila zlepšuje vašu schopnosť relaxovať a stále udržiavať kontrolu, pričom rýchle úpravy sú potrebné na nerovnom teréne. Všetky hlavné svalové skupiny tela, hlavne jadro, sa používajú na lyžovanie. Skvelá silová cvičenie je jediný squat. Druhým veľkým silovým cvičením je vážený squatriceps squat.
Pozrite tiež: Pripravte sa na cvičenie na lyžiach
Výbušná energia
Keď sa silový tréning kombinuje s rýchlosťou, rýchlosťou a tréningom, je vyvinutá energia a rodí sa odborníci na lyžiach.
Cvičenia, ktoré vytvárajú energiu, zahŕňajú:
- plyometrics
- šprintovanie
- agilné vŕtačky
- vážené stupňové kroky
- kopec alebo schodisko beží
Plyometrie sú bežne označované ako výbušné typy cvičenia, ktoré sa často používajú v programe na úpravu lyžiarov spolu s posilňovaním, na squatting a bicyklovanie vyvíja kvalitné nohy a kyčelné sily potrebné pre vysokovýkonné lyžovanie.
Jeden veľký cvičenie je postaviť sa na lavičke alebo krabici (12 palcov alebo tak), skočiť dole a potom okamžite späť. Urobte to 10-30 sekúnd naraz, odpočívajte a opakujte. Odborníci sa môžu pokúsiť robiť jednostranné skoky.
Flexibilita
Najlepšie úseky pre lyžiarov a stúpačky sa zameriavajú na dolné končatiny a snowboardisti potrebujú natiahnuť hornú časť tela rovnako. Jedným veľkým jadrom je jadro. Stojte s mierne ohnutými kolenami a pred sebou si prechádzajte rukami. Pomaly sa pozerajte na jedno rameno a nechajte celé telo sledovať, kým nebudete cítiť dobrý úsek na chrbte a strane. Držte 5 sekúnd a opakujte v opačnom smere. Pre lyžiarov sa tiež odporúčajú úseky šmýkadiel a štvorčekov.
vytrvalosť
pre kardiovaskulárnu vytrvalosť dobré prípravné cvičenia zahŕňajú: cestnú, horskú alebo stacionárnu cyklistiku. Vytvára srdce a pľúca a zameriava sa na svaly na nohách používané počas lyžovania. Na zahrievanie s jednoduchým odstreďovaním po 5 minútach a potom pridajte silné úsilie (sprint) asi 30 sekúnd. Otočte sa na chvíľu ľahko a opakujte 2-5 krát v závislosti od vašej fitness. Ochlaďte asi 5 minút a máte skvelý tréning.
Technické zručnosti
Technické zručnosti začínajú lekciami od certifikovaného inštruktora.
Balančný tréning
Práca na rovnováhe môže zahŕňať jednonohé drepy alebo prácu na rovnovážnych doskách.
Pozrite si aj produkty na vyváženie najvyššej rovnováhy.
Cvičenie s ťahom
Zlepšenie bočnej a bočnej pohyblivosti stojí v polohe uvoľnenej polovice a rýchlo sa posúva bok po stranách (udržiavajte drep). Ako sa vylepšíte, skákajte zo strany na stranu a udržujte vnútornú nohu zo zeme a zaostrenie váhy na vonkajšej nohe / vnútornej strane. Vykonajte 30 sekúnd, odpočívajte a opakujte niekoľkokrát.
Plyometrické cvičenie
Mnoho odborníkov na fitness používa plyometrické cvičenia na budovanie sily a rýchlosti, zlepšuje koordináciu a agilitu a efektívne zlepšuje výkonnosť. Je dôležité poukázať na to, že plyometrie, ak sú nesprávne vykonané nesprávnymi jednotlivcami, môžu zvýšiť riziko zranenia.
Program výcviku prevencie úrazov ACL
Zatiaľ čo tento program prevencie úrazov ACL bol určený pre futbalistov, tréningové rutiny, princípy a koncepty sa veľmi aplikujú na odborný terén pre lyžovanie a snowboarding. Program prevencie poranení ACL je veľmi špecifická 15-minútová tréningová relácia, ktorá nahrádza tradičné zahrievanie. Cieľom programu je naučiť stratégie športovcov, aby sa predišlo zraneniam:
- Vyhnúť sa zraniteľným pozíciám
- Zvyšovať flexibilitu
- Zvyšovať silu
- Zahŕňať plyometrické cvičenia v tréningu
- Zvyšovanie vlastnej recepcie
Zvážte pridanie tohto veľkého zahriať sa do tréningového programu skôr, než sa vydáte na svahy.
