1 Začiatok pokročilých posilňovacích cvičení
Boky sú veľké, nesúce kĺby, ktoré sú vystavené výraznému stresu každý deň. Ak máte bolesť bedra, niektoré jednoduché úseky a cvičenia môžu stačiť na to, aby pomohli znížiť alebo odstrániť vašu bolesť. Príležitostne môžete vyžadovať pokročilejšie posilňovacie operácie, ktoré pomôžu maximalizovať silu bedrového kĺbu a zlepšiť funkčnú mobilitu.
Niektoré opakujúce sa zranenia kĺbov bedrového kĺbu, kolena a členku môžu byť spôsobené slabosťou bedrového a jadrového svalstva. Veľa častých bežných poranení a atletických zranení môže byť spôsobené slabosťou bokov. Pokročilé cvičebné výkony na boku môžu byť jednou z komponentov vášho cvičebného programu, ktoré môžu pomôcť zlepšiť silu bedrového kĺbu, znížiť bolesť a zlepšiť celkový športový výkon.
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa u svojho ošetrujúceho lekára a fyzického terapeuta uistite, že cvičenie je vhodné pre váš špecifický stav a naučte sa pre vás najlepšie cvičenia.
Jediný most Bridge
Pre vykonanie jedného nožného mosta, ležať na chrbte s kolenámi ohnuté a nohy ploché na podlahe. Zapojte brušné svaly, narovajte jednu nohu a zdvihnite ju asi 15 centimetrov. Zatiaľ čo držíte brucho pevne a vašu nohu nahor, pomaly zdvihnite svoje zadky, kým si vytvoríte most s vaším telom. Držte túto pozíciu 2 sekundy, potom pomaly nižšie. Opakujte toto cvičenie pre 10 celkových opakovaní na jednej nohe a potom vykonajte 10 opakovaní s druhou nohou.
Toto cvičenie je skvelé pre prácu gluteálnych svalov, ktoré sa rozprestierajú a unášajú kyčliu. V priebehu jedného nožného mostíka sú tiež napadnuté brušné svaly a svalnaté svaly.
2Ball mosty
Ak chcete vykonať guľový mostík, musíte najprv získať terapeutickú guľu. Obvykle si ich môžete zakúpiť v miestnom atletickom obchode. Ak máte ťažkosti s nájdením jedného, obráťte sa na svojho fyzikálneho terapeuta a on alebo ona môže pomôcť. Liečebné guličky sa dodávajú v niekoľkých rôznych veľkostiach. Najbežnejšie veľkosti sú 55, 65 a 75 centimetrov.
Kulový mostík sa vykonáva ležiac na chrbte s nohami spočívajúcimi na lopte. Utiahnite brušné svaly a pomaly zdvihnite zadok, kým nevytvoríte mostík s vaším telom. Guľa vytvára nestabilný povrch, takže buďte pripravení cítiť, že vaše bedrové a jadrové svaly pracujú. Držte túto pozíciu 2 sekundy, potom pomaly nižšie. Opakujte toto cvičenie pre 10 opakovaní.
Guličkový mostík spochybňuje rozšírenie bedrového kĺbu a únosové svaly, ako aj brušné svaly.
Potom, čo zvládnete guľový mostík, môžete sťažovať svaly bedrového kĺbu ďalším cvičením: loptový most s ohybom kolena.
3Ball Bridge s kolenným ohybom
Akonáhle zvládnete guľový mostík, pridanie flexe kolena môže ďalej vyvolať svaly, ktoré podporujú bok. Toto cvičenie je účinné pri vyvolávaní kontrakcie svalov kostí, kyčlí a svalov a je skvelé pre stabilitu bedrového a jadra.
Ak chcete vykonať toto cvičenie, vykonajte guľový mostík a držte pozíciu mosta, potom pomaly ohýbajte kolená a nechajte loptičku kývať smerom k zadku. Uistite sa, že vaše abdominály sú zapnuté. Akonáhle sú kolená ohnuté, držte túto pozíciu 2 sekundy a potom sa vráťte na polohu loptového mostíka. Opakujte flexi kolena 10 krát. Po 10 opakovaniach pomaly spustite telo do pokojovej polohy.
4Lateral Band Walk
Cvičenie v bočnom chôdzi posilňuje svaly na boku bokov známe ako gluteus medius. Tieto svaly sú dôležité pre udržanie stability pri chôdzi a behu.
Aby ste mohli vykonať toto cvičenie, budete potrebovať bandáž latexu alebo kaučuku. Je zvyčajne k dispozícii vo vašom miestnom obchode so športovými potrebami alebo váš miestny fyzikálny terapeut môže ponúknuť niekoľko stôp za malý poplatok.
Viazajte terapeutickú kapelu do slučky. Umiestnite obe nohy do slučky a postavte sa. Otvorte svoje nohy široko, aby napätie na kapele. Nezabudnite udržať napätie na kapele, zapojte svoje bruško a urobte malé kroky na strane. Mali by ste sa cítiť napätie na bokoch a nohách. Choďte po stranách asi 10 krokov a potom prejdite na opačnej strane asi 10 krokov. Opakujte trikrát dopredu a dozadu.
5 Hip Abduction s terapiou Band
Ak chcete vykonať toto cvičenie, viazanie kaučuku terapia pás okolo stabilný objekt. Noha lôžka alebo stola sú dobré miesta. Položte jednu nohu do slučky, potom pomaly zdvihnite nohu a nohu smerom k boku a uistite sa, že prsty držte prst smerom dopredu. Držte 2 sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Opakujte toto cvičenie 10 krát a potom prepnite nohy.
Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, vyskúšajte to bez toho, aby ste držali nič, čo by vás napadlo.
Cvičenie, ako je tu popísané, naznačuje 10 opakovaní. Keď sa vaša sila zlepší a cvičenia sa uľahčia, môžete sa aj naďalej stretávať s výkonom až troch sád každého cvičenia alebo zvyšovaním opakovania na 15 alebo 20. Keďže ide o pokročilé posilňovacie cvičenia, mali by sa vykonávať len trikrát týždenne aby sa umožnilo vhodné zotavenie svalov. Znova sa obráťte na svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta pred začatím cvičebného programu.
Pokročilé cvičenia na posilnenie bedrového kĺbu sú navrhnuté tak, aby pomohli zlepšiť pevnosť a stabilitu bokov a nôh. Tým, že udržujete boky silné, môžete udržať funkčnú mobilitu bez bolesti.
