Nemusíte, aby som vám povedať, že jesť veľa vlákniny je dobré pre vaše zdravie. Ak máte IBS, môžete sa stať ostražitými z vlákien, pretože ste v minulosti zistili, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny spôsobuje zhoršenie vašich symptómov. Avšak, možno problém nebol samotný vláknina, ale skôr typ vlákna, ktoré ste jedli. Je tiež možné, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré boli pre vás problematické, obsahovali určité sacharidy známe ako FODMAP, uhľohydráty, ktoré môžu zhoršiť príznaky.
Všetko nie je stratené! Existuje veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžu byť IBS priateľské. Vo svojom najnovšom súbore pokynov pre liečbu IBS založenú na komplexnom prieskume výskumu American College of Gastroenterology dospel k záveru, že rozpustné vlákno môže byť užitočné pre IBS. Zároveň dospeli k záveru, že nerozpustné vlákna môžu spôsobiť, že IBS príznaky sú horšie – môže to znamenať akékoľvek problémy, ktoré ste v minulosti mali s vláknom.
Výhody rozpustných vlákien idú nad rámec IBS. Rozpustné vlákno bolo spojené so znížením hladiny cholesterolu, znížením kardiovaskulárnych a koronárnych ochorení srdca a stabilizáciou hladín cukru v krvi.
Nie všetky vysoko rozpustné potraviny sú však priateľské k IBS.Mnoho jedál s vysokým obsahom vlákniny obsahuje aj vyššie hladiny FODMAP. Preto sa v tejto prezentácii venovala veľká pozornosť zvýrazneniu potravín, ktoré majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny, avšak s nízkym obsahom FODMAP. Všetky potraviny, ktoré majú vedľa nich hviezdičku, môžu byť potrebné spotrebovať v menších dávkach, ak viete, že ste reagovaní na vysoké potraviny FODMAP.
Pre vaše pohodlie som uviedol potraviny v abecednom poradí. Budete robiť vaše zažívacie a celkové zdravie láskavosť pridať tieto potraviny do vášho týždenného nákupného zoznamu.
1Avocados *
Ak ešte nemáte rád avokádo, dovoľte mi, aby som vás vyzval, aby ste ich vyskúšali viac ako raz. Nikdy som sa o ne nestaral, kým som ich nepridal do mojich hladkých krémov – teraz ich budem žiadať! Prečo by ste sa mali naučiť milovať avokáda? Avokádo je skvelý rastlinný zdroj bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a áno, rozpustné vlákno.
Ako si užívať avokáda? Pridajte plátky do vašich šalátov, používajte ich ako šalát na sendviče alebo urobte ako ja a pridajte ich do smoothies.
Koľko chcete jesť? 1/8 z celkového avokáda je považované za nízke v FODMAP. Ak nie ste citlivý na sorbitol FODMAP, možno budete môcť jesť väčšie porcie bez toho, aby ste mali zažívacie ťažkosti. Môžete zmraziť zvyšok avokáda v porciách veľkosti, ktoré viete, že môžete tolerovať.
2Banány
Je tu veľa lásky k banánom. Sú ľahko dostupné, prenosné a majú nízke počty FODMAP. Robia skvelé jedlo medzi jedlami. Rovnako ako avokádo, môžu byť pridané do smoothies, a keď začnú naozaj dozrievať, môžu byť zmrazené pre budúce smoothies.
Ak váš IBS je skutočne konať až do bodu, že sa bojíte niečo jesť, banány sú skvelá voľba.
3Blueberries
Čučoriedky môžu byť pridané k raňajky ovsené vločky, smoothies a šaláty. Rovnako ako banány, robia skvelé medzery medzi jedlami. Čučoriedky sú tiež dobrou voľbou, keď sa snažíte dostať zlý útok IBS, aby sa usadil.
Je dôležité vedieť, že existuje obava z úrovne pesticídov v konvenčne pestovaných čučoriedkach. Preto sú čučoriedky jedným z tých potravín, ktoré by ste mali zvážiť nákup len vtedy, ak sú ekologicky pestované. Mrazené ekologicky pestované čučoriedky sú skvelou voľbou, pretože sú zmrazené v čase maximálnej zrelosti a preto obsahujú najvyššie množstvo živín.
4Broccoli
Brokolica je jednou z tých potravín, ktoré sa často objavujú na tých zoznamoch "najlepších superfoodov" – a s dobrým dôvodom – pretože je naplnená množstvom nádherných živín spolu s rozpustným vláknom.
Možno zistíte, že váš tráviaci systém uprednostňuje vašu brokolicu, aby bola varená na rozdiel od jej jedenia suroviny. Napaľovaná brokolica môže byť jedlom, ktoré sa má udržiavať na vašom zozname v dňoch, ktoré vaše brucho potrebuje, aby ste boli veľmi opatrní.
5 bruskových klíčkov *
Mnohí ľudia sa rozhodli vyhnúť sa ružičkovému výhonku, pretože sa obáva, že tieto malé výživné nugety spôsobia, že budú plynné. Zaujímavé je, že výskumníci FODMAP zistili, že v malom množstve sú ružičkové klíčky v FODMAP dostatočne nízke, že by ste mali mať možnosť využívať ich rozpustné vlákno bez obáv o nežiaduce príznaky. Snažte sa udržať svoj podiel na 2 až 5 výhonkov. Ďalším dôvodom, prečo ľudia majú tendenciu vyhnúť sa ružičkám, je kvôli ich chuti. Títo ľudia zjavne nikdy nejedli ružičkový výhonok, ktorý bol pražený v olivovom oleji. Skúste to – verte mi, nebude vám to ľúto.
6Carrots
Ako pridáte viac rozpustných potravín do vašej stravy, uvidíte, že ste jesť všetky farby dúhy! Môžete sa cítiť dobre vediac, že zlepšujete svoje zdravie, ak budete jesť farebné ovocie a zeleninu, pretože každá farba predstavuje širokú škálu fytonutrientov, rastlinných zlúčenín s úžasnými zlepšujúcimi zdravotnými vlastnosťami. Rok mrkva urobiť pekný "oranžový" doplnok k vašej pravidelnej strave. Podobne ako brokolica, môžete zistiť, že vaše telo uprednostňuje, aby ste jedli varené.
7Čokolády *
Ciciaky, tiež známe ako garbanzo fazuľa, sú zabalené živinami, vrátane rozpustných vlákien a sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Napriek tomu, že väčšina strukovín je vysoká v dávkach FODMAP, cícer sa môže pochutnať na diéte s nízkym obsahom FODMAP, ak sú konzervované, dobre opláchnuté a obmedzené na 1/4 šálku.
Ciciaky môžu byť posypané na šaláty, miešané do humusu, alebo pečené na výživné, chutné munchie.
8Eggplant
Môžete len myslieť na baklažán ako zložku parmigiana baklažánu – nie jedlo, ktoré by som odporučil pre IBS kvôli tomu, že baklažán je zvyčajne namočený v múke a potom hlboko-vyprážaný. Vyprážané jedlá možno nájsť na takmer každom IBS spustení zoznamu potravín a s dobrým dôvodom.
Oveľa lepšou možnosťou je vysekávať a pečieť si baklažán. Som tiež veľkým fanúšikom verzie Mario Bataliho s parmazánom z baklažánu, v ktorom sa baklažán pečie a potom nalepí. Je to lahodný spôsob, ako si vychutnať všetku hlúposť baklažánového parmínu, ale bez nezdravého tuku.
9 zelených fazuľa
Zelené fazuľa je lacný a ľahký spôsob, ako dať nejaké rozpustné vlákno na vašej doske. Môžete si ich vyprážať, pečiete, alebo jesť surové, ak ste v poriadku so surovou zeleninou. Pridajte svoje obľúbené korenie, alebo fazuľajte mäsom alebo olivovým olejom na extra chuť.
10Kiwi
Skutočný príbeh – prvýkrát som videl kiwi bol, keď som bol podávaný celý v reštaurácii a nemal vedieť, čo s tým robiť. Čašník mi nielen ukázal, ako ho rozkrájať, ale začal jesť! Kiwi už nie sú exotickým ovocím, ktoré kedysi boli, ale teraz sú ľahko dostupné. Hľadáte zdravý spôsob, ako uspokojiť svoj sladký zub? Plátok otvorte kiwi a vykopať!
11Lentily *
Podobne ako cícer, šošovka je strukovina, ktorú si môžete vychutnať v strave s nízkym obsahom FODMAPu, v medziach. Budete si musieť kúpiť konzervovanú čočku, dobre si ju vypláchnuť a obmedziť na 1/2 šálku. To vám umožní vychutnať výhody rozpustného vlákniny a bielkovín šošoviek bez obáv, že si vytvoria tráviaci systém.
Môžete si vychutnať šošovku ako prílohu alebo ju použiť v teplej výživnej polievke.
12 Oatmeal
Oves je nádherný zdroj rozpustnej vlákniny. Určite teplá miska ovsených vločiek môže urobiť upokojujúce raňajky, obed alebo občerstvenie. Pekná vec na ovsených vločkách je, že sa dá pripraviť na rýchle a ľahké jedlá, keď ste na cestách. V zle IBS deň, ovsené vločky môžu dokonca slúžiť ako večera!
Pridajte banány, čučoriedky, maliny a / alebo jahody do ovsených vločiek a naozaj načerpáte objem na váš rozpustný príjem vlákniny.
13Okra
Ako domorodec New Yorker, okra je pre mňa taká exotická ako kedysi kiwi. Je to však skvelý zdroj rozpustných vlákien a celého radu ďalších živín. Budete sa len musieť dozvedieť viac o okra od niekoho iného ako ja!
14Oranges
Rovnako ako banány, pomaranče sú ľahko dostupné, extrémne prenosné a s nízkym obsahom FODMAPs, čo je vynikajúca voľba rozpustných vlákien, ktorú môžete často jesť. Jednoducho sa uistite, že jesť celé ovocie, aby ste získali vaše vlákno – pomarančový džús zvyčajne má väčšinu vlákniny vytlačené z neho.
15Peanuts
Hľadáte niečo, čo uspokojí tie neskoré popoludnie alebo neskoro nocí munchie cravings? Nehľadajte nič iné ako arašidy! Prenosné a chutné arašidy majú veľa živín zabalených do nich.
Arašidové maslo je tiež skvelá voľba, pokiaľ typ, ktorý si kúpite, nemá pridaný (skrytý!) Cukor. Čítajte štítky opatrne!
16Potato s kožou
Musíte jesť pokožku zemiakov, aby ste získali čo najviac z rozpustnej vlákniny, ktorú majú zemiaky ponúknuť. Preto sa francúzske hranolky nezapočítavajú!
Zemiaky môžu byť pečené alebo pečené s ich kože na. Zemiaky urobia ďalšie utišujúce jedlo, ktoré pridáte do svojho zoznamu potravín, aby ste mohli jesť, keď je IBS v najhoršom stave.
17Obrusy
Ako čučoriedky, konvenčne pestované maliny môžu obsahovať vyššie úrovne pesticídov. Preto hľadajte ekologicky pestované bobule. Rovnako ako u čučoriedok, zmrazené organické maliny sa nachádzajú vo väčšine supermarketov.
Vychutnajte si svoje maliny ako občerstvenie, posypte ich na ovsené vločky, alebo ich pridajte do vašich smoothies.
18 Semená slnečnice
Podobne ako arašidy slnečnicové semená robia skvelé prenosné občerstvenie. Môžete ich tiež posypať na varenú zeleninu, zemiakové zemiaky alebo šaláty, na niektoré pekné chutné chrumky s pridanou výhodou rozpustnej vlákniny.
19Čerstvá
Ako čučoriedky a maliny majú jahody nízke hodnoty FODMAP, a preto sú ovocím priateľské k IBS. Rovnako ako ich bobule, pesticídy sú obavy – v skutočnosti sa jahody veľmi vysoko zobrazujú na zozname "Dirty Dozen". Pokúste sa ich kúpiť ekologicky pestované vždy, keď je to možné.
Jahody si môžete vychutnať s každým jedlom a miska z nich nakrájané urobí lahodný, výživný dezert. Mrazené organické jahody sú krásne v smoothies.
20Summer Squash
Letné squash je vynikajúca, vysoko rozpustná vláknina voľba, pridať do jedla každý týždeň. Môže byť sušený, pražený alebo plnený. Obzvlášť mám rád nakrájané letné squash ako základ pre chutné, bruško-fritattas.
21Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú ďalší spôsob, ako uspokojiť váš sladký zub, zatiaľ čo profitujú z rozpustnej vlákniny a iných úžasných živín. Stačí sa obmedziť na 1/2 pohára, ak ste reagovaní na mannitol FODMAP. A nezabudnite jesť kožu!
22Turnips
Môj prvý rok ako záhradník, hodil som niektoré semená okrúhlice ako experimentálne pokles plodiny. Vzrástli ako kúzlo – ale potom som bol zrazu, čo s nimi robiť, pretože okrúhlice neboli jedlo, ktoré som vyrastal.
23 orechy
vlašské orechy sú jedným z mojich najobľúbenejších "superfoods". Som si istý, že vždy moja špajza dobre zásobené s týmito výživovými mocninami. Sú také prenosné, uspokojujú moju potrebu neskorého popoludňajšieho občerstvenia a chutia sa veľmi rozpadajú v šaláte. Nebojte sa, že môžu byť výkrm, obsahujú zdravé formy tuku, ktoré môžu skutočne slúžiť, aby vám pomohli schudnúť.
24 žuvačky
