Aký je správny mix cvičenia, aby ste zostali fit a znížili zdravotné riziká nad 65 rokov? Americká akadémia športovej medicíny a American Heart Association majú usmernenia pre dospelých nad 65 rokov a pre osoby vo veku 50 až 64 rokov s chronickým ochorením, ako je artritída.
Zvoľte stredné alebo silné aeróbne (vytrvalostné) cvičenie
Zvýšte srdcovú frekvenciu najmenej 10 minút naraz.
Pokyny ukazujú, ako to môžete urobiť buď mierne intenzívnymi, alebo energicky intenzívnymi fyzickými aktivitami. Vyberte si aktivity, ktoré sa vám páčia – tancovanie, prudká prechádzka, jazda na bicykli alebo plávanie. Je to tiež zábavné počas celého týždňa rôzne aktivity.
Stredné aeróbne cvičenie na 30 minút denne, päť dní v týždni
- Ako dlho: Minimálny čas na mierne intenzívne aeróbne cvičenie je 30 minút za deň. Ale môžete to rozdeliť do kratších tréningov najmenej 10 minút naraz. Všimnite si, že je to minimum. Pravdepodobnosť získania ešte väčšieho zdravotného prínosu sa zdvojnásobí tak, ako to uvádza ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb USA.
- Ako často: Aspoň päť dní v týždni
- Čo mierne aeróbne cvičenie pocit? Máte strednú intenzitu, keď sa výrazne zvyšuje dýchanie a tepová frekvencia. Môžete pokračovať v celom rozhovore, ale budete dýchať ťažšie a možno sa budete potiť. Na 10-bodovej stupnici, pričom nula je stav odpočinku, stredný by bol 5 alebo 6.
- Druhy cvičenia: rýchle chôdze, ľahké jogging, treadmilling, eliptický tréner, jazda na bicykli, plávanie, tanec.
- Čo nespolupráca: Nie ste v zóne strednej intenzity s ľahkou prechádzkou, kde môžete pridávať kroky na krokomer, ale nie dýchať ťažšie. Musíte zvýšiť rýchlosť chôdze alebo ísť do kopca alebo nahor, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu do strednej zóny.
- Ako začať chodiť: Ak ste sa nechodili na cvičenie, pozrite sa, ako začať a budovať si čas na chôdzu, aby ste si mohli užívať 30 minút naraz.
- Plán tréningu týždenného chôdza: Použite tento plán tréningu na zmenu intenzity cvičenia v chôdzi.
Alebo, intenzívna aeróbna aktivita počas 20 minút v troch dňoch každý týždeň
- Ako dlho: 20 minút
- Ako často: Aspoň tri dni v týždni
- Čo si myslíš, ako sa cíti energické aeróbne cvičenie? Pri intenzívnej intenzite dýchate rýchlo a už nemôžete ľahko vykonávať úplný rozhovor, len krátke frázy. Vaša srdcová frekvencia je posilnená a pravdepodobne budete zlomiť pot. Na stupnici od 1 do 10 by intenzívne cvičenie bolo 7 alebo 8.
- Druhy intenzívneho aeróbneho cvičenia: S rôznou úrovňou zdatnosti u starších ľudí, niektorí dosiahnu intenzívnu námahu pri rýchlom chôdzi. Iní budú musieť jog alebo bicykel zvýšiť svoju námahu na energickú úroveň.
Pridajte silový tréning Dva až tri dni v týždni
Cvičenie silového tréningu je obzvlášť dôležité pre starších dospelých, aby sa zabránilo strate svalovej hmoty a hustote kostí a aby sa mohol pohybovať a fungovať lepšie.
- Koľko: Do osem až desať silových tréningových cvičení, osem až 12 opakovaní každého z nich.
- Ako často:: dva až tri dni každý týždeň
- Čo sú silové tréningové cvičenia? Zdvíhanie, tlačenie a ťahanie cvičení budovať svalovú silu a vytrvalosť. Môžete používať cvičebné stroje v telocvični, odporové pásy alebo voľné závažia, ako sú činky, činky, liečebné gule. a kettlebells. Okrem toho, ak ste záhradník, môžete počítať kopanie, zdvíhanie a nosenie ako silové cvičenia.
- Príručka silového tréningu: Naučte sa základy silového tréningu a ako začať.
Pridajte rovnováhu cvičenia, ak máte riziko vodopádov
Zapojenie do akéhokoľvek cvičenia môže pomôcť znížiť riziko pádu. Pridaním bilančnej sumy trikrát týždenne sa môže ďalej znížiť riziko pádu.
Usmernenia HHS odporúčajú vyváženie tréningu s cvičeniami, ako je chôdza späť, bočná chôdza, chôdza päty, chôdza po špičkách a státie zo sediacej polohy. Tieto pohyby zostatku môžete pridať na každodennú prechádzku, aby ste mohli využívať obe aktivity. Tai Chi a jóga môžu tiež pomôcť rozvinúť rovnováhu.
Pridajte cvičenie s flexibilitou, ako je napínanie
Vezmite si 10 minút navyše v každý deň cvičenia, aby ste si roztiahli hlavné skupiny svalov a šliach. Vezmite si 10 až 30 sekúnd na jedno roztiahnutie a zopakujte každé stretnutie tri až štyrikrát. Flexibilita vám pomôže pri každodenných aktivitách.
Ako sa porovnávajú usmernenia s ostatnými?
Pokyny ACSM / AHA sa líšia od usmernení Ministerstva zdravotníctva USA a ľudských služieb za rok 2011 iba v malom rozsahu. Pokyny HHS vyžadujú 150 minút miernej telesnej aktivity v týždni a hovoria, že sa rozloží po celý týždeň. To je rovnaké množstvo cvičenia, ale s väčším priestorom na to, ako sa rozdelí počas celého týždňa. Organizácie tvrdia, že súhlasia s usmerneniami HHS.
Prispôsobte plán aktivity
Zdraví starší dospelí môžu začať sami, ale môžu chcieť pracovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo s trénerom na vypracovanie plánu tréningu, ktorý je bezpečný a vhodný. Ak máte chronickú chorobu, spojte sa so svojím lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom, aby ste vypracovali plán činnosti, ktorý zohľadní vaše zdravotné podmienky, riziká a terapeutické potreby. Z cvičenia, ktoré môžete bez problémov urobiť, sa dostanete čo najviac.
Viac je lepšie – ale Začíname je najlepšie
Nemusíte sa zastaviť len s vykonaním minimálneho cvičebného plánu uvedeného. Častejšie a dlhšie tréningy môžu ďalej znižovať zdravotné riziká a pomôcť predchádzať prírastku hmotnosti.
Niektorí starší dospelí však môžu mať obmedzenia a nemôžu spĺňať minimum. Akékoľvek množstvo cvičenia je lepšie ako žiadne, takže začatie je kľúčom. Musíte sa vyhnúť nečinnosti. Začnite s ľubovoľnou úrovňou aktivity.
