Metabolické poškodenie, režim hladovania a odolnosť voči strate hmotnosti sú vymeniteľné termíny používané na opis spomaleného metabolizmu. Aktívni dospelí a športovci zápasia s touto skutočnou dilemou, že nebudú schopní schudnúť. Bez ohľadu na to, koľko cvičení alebo diéty sa vykonáva, zníženie telesného tuku sa zdá byť nemožné.
Odpoveď môže byť rovnako jednoduchá ako príjem jedla a cvičenie. Ľudský organizmus chápe nutričnú hodnotu potravín a význam kalórií. Tiež vie, kedy sa výdavky na energiu prostredníctvom cvičenia zvyšujú bez použitia vhodného paliva na podporu týchto požiadaviek.
Náš metabolizmus beží efektívne, keď je vstup a výstup energie v rovnováhe. Pochopenie metabolizmu bude dôležitým krokom k stanoveniu poškodenia metabolizmu.
Pochopenie metabolizmu
Pochopenie, ako metabolizmus funguje v našom tele, bude dôležité, aby sa zabránilo metabolickému poškodeniu. Nižšie sú uvedené niekoľko základných termínov, ktoré je potrebné poznať v súvislosti s metabolizmom:
Spomaľovanie metabolickej rýchlosti (RMR): rýchlosť, ktorú naše telo spaľuje energiu (kalórie) v pokoji alebo v stave bez cvičenia.
Bazálna metabolická rýchlosť (BMR): podobná RMR a často používaná zameniteľne. BMR je miera, v ktorej naše telo spaľuje energiu (kalórie) v pokoji alebo v stave bez cvičenia. BMR predstavuje 50-70% energie alebo kalórií, ktoré organizmus vyžaduje denne. Ženy vyžadujú približne 1200-1400 kalórií a mužov 1400-1800 kalórií denne na optimálne fungovanie tela.
Výdavky na energiu aktivity (AEE): rýchlosť kalórií alebo energie, ktorú telo používa počas fyzickej aktivity, ako je cvičenie. Sadzba sa bude líšiť od 15% až po 50% na základe sedavého životného štýlu pre športovca. Typicky toto číslo predstavuje približne 20% energie, ktorú naše telo využíva.
Tepelný účinok potravín (TEF): rýchlosť kalórií alebo energie potrebná na trávenie, absorbovanie a distribúciu živín v našom tele. TEF predstavuje približne 10 až 20% denných celkových výdavkov na energiu a mení sa na makronutrient. Proteín vyžaduje najvyšší tepelný výdaj energie o 20 až 30%.
Základy metabolizmu
Mnoho faktorov môže zmeniť náš metabolizmus vrátane príjmu potravy a zvýšeného cvičenia.
Výskum ukázal, že obmedzené diéty môžu spomaliť náš metabolizmus, čo je normálna odpoveď. Navyše mnohí nevedia, že jesť jedlo spôsobuje zníženú energiu, pretože kalórie sú spálené počas trávenia. Konzumácia nedostatočných kalórií spolu s termickým účinkom potravy môže opustiť naše telo v režime hladovania.
Zvýšené cvičenie môže tiež zmeniť metabolizmus. Ak poskytujeme len dostatok kalórií na podporu našej bazálnej metabolickej dávky (BMR) a nič pre aktivitu, môže to mať nepriaznivé účinky na funkciu tela. Cvičenie nie je možné udržať bez dostatočného množstva paliva. Náš metabolizmus nie je schopný dostať dostatok energie do pracovných svalov bez dostatku kalórií.
Strata hmotnosti môže tiež ovplyvniť náš metabolizmus. Keď stratíme tuk, naše telo reaguje snahou vrátiť telo späť do rovnováhy (homeostáza). Zníženie telesného tuku je skvelá vec, ale nie keď je to príliš rýchlo. Odporúča sa, aby sa čas na naše telo prispôsobil redukcii energie alebo tuku. Zníženie hmotnosti o jeden až nie viac ako tri libry týždenne sa odporúča, aby sa zabránilo poškodeniu nášho metabolizmu.
Zníženie hmotnosti príliš rýchlo môže nepriaznivo ovplyvniť náš metabolizmus. Naše telo bojuje o opätovné dosiahnutie rovnováhy a zabraňuje ďalšiemu úbytku hmotnosti tým, že znižuje hladinu štítnej žľazy a znižuje výkon nervového systému. Reagujeme obmedzením väčšieho množstva kalórií a zvyšovaním nádeje na stimuláciu na zníženie telesnej hmotnosti. Bez toho, aby sme si to uvedomovali, narušujeme normálnu funkciu štítnej žľazy a nervového systému ešte viac.
Stresové hormóny môžu zmeniť náš metabolizmus. Keď sa telo podrobuje chronickému obmedzeniu kalórií a ďalšiemu cvičeniu, ďalej sa prispôsobuje zvýšením kortizolu a znížením hladiny testosterónu. Štúdie ukázali, že tieto hormóny spomaľujú metabolizmus a zhoršujú našu schopnosť schudnúť.
Pri pokuse o zníženie telesného tuku máme tendenciu kombinovať niekoľko metód úbytku hmotnosti, ktoré môžu potenciálne spôsobiť poškodenie metabolizmu. Naše telo bude reagovať s využitím svalov na energiu a držať sa v zásobníkoch tuku, aby prežili. Na našej ceste chudnutia a ideálneho telesného tuku si vyžaduje proces rovnováhy.
Chceme znížiť tuk a naše telo chce zabezpečiť, aby sme mali dostatok energie na efektívny chod. Telo sa jednoducho prispôsobí prežitie a urobí to, čo je potrebné na to, aby sa to stalo. Keď urobíme zmenu v príjme alebo cvičení, naše telo bude reagovať s úpravou a tak funguje.
Ako začína metabolická porucha
Uvedenie extra tuku nám môže zanechať pocit úzkosti a chcú to rýchlo stratiť. Určený postoj môže spôsobiť použitie správnych metód na zníženie telesného tuku. Naším cieľom je rýchla strata hmotnosti a nie obavy z metabolickej funkcie.
Začneme znížením kalorického príjmu, ktorý spotrebuje iba polovicu kalórií našej typickej dennej stravy. Ako človek to môže znamenať namiesto toho, aby ste jedli 3000 kalórií za deň, teraz ste hrabali v pomerne 1600 kalórií. To isté platí aj pre ženu, ktorá jesť 2200 kalórií za deň a jej oholenie na 1200 kalórií.
Aby ste mohli rýchlo vypláchnuť tuky, pridá sa k vášmu už vyčerpávajúcemu cvičebnému programu hodina kardio za deň. Začiatok programu viedol k výraznej strate hmotnosti a stimuloval ešte rozhodnejší postoj.
Ďalšie metódy úbytku hmotnosti vykonané počas nasledujúcich týždňov nepriniesli rovnaké prínosy na zníženie hmotnosti. Vitajte na začiatku veľkého stánku.
Prečo sa to deje?
Tuk sa prestal preliať, váha nie je bláznivá a čistá frustrácia sa zasadila dovnútra. Prečo sa to deje?
V zúfalom pokuse o odstránenie problému sa uplatňujú ešte drastickejšie opatrenia. Rozhodnutie je, aby sa všetky sacharidy vybrali a znížil sa príjem tukov na 25 gramov denne (to sú len dve hŕstka orechov).
Telo reaguje na úpravu tým, že sotva vylúči nejakú tukovú hmotnosť tentoraz. Pokračujúce sklamanie v novej stratégii posiela veľa do telocvične a dodáva ešte jednu hodinu kardio.
Niekoľko týždňov neukazuje nič v strate tuku a telo prestane reagovať na úsilie o strata hmotnosti úplne.
Môžem opraviť poškodenie metabolizmu?
Akonáhle sme zmenili náš metabolizmus na úroveň vzniku metabolického poškodenia, môžu sa urobiť kroky, aby sa dostal späť:
Odpočinok nášho tela bude dôležitý pre zotavenie metabolizmu. Použiť menej jesť, cvičením menej prístup na niekoľko týždňov. Počas tohto obdobia sa doporučuje tréning a ľahká výcvik. Môžu byť užitočné aj diskusie so svojím lekárom, ktorá zahŕňa aj únavu nadobličiek.
Akonáhle sa začnete cítiť lepšie, mať viac energie a lepšiu duševnú hru, pomaly sa vrátiť k vhodným metódam chudnutia.
Bude dôležité premýšľať o strate tukov ako o procese a stať sa trpezlivý s vašim pokrokom. Strata tuku sa nesmie spúšťať a zameriavať sa na približne jeden až nie viac ako 2 libier týždenne ako zdravý cieľ.
Pomalá strata hmotnosti znižuje riziko svalovej atrofie (plytvanie) a umožňuje vášmu organizmu pomaly sa prispôsobovať aplikovaným zmenám. Začnite tým, že urobíte menšie zmeny v kalorickom príjme. Udržujte sacharidy vo svojej strave a nepreháňajte kardio sedenia. Pri každej zmene alebo pohybe, ktoré urobíte, vaše telo reaguje podobne ako pri hraní šachovej hry. Rezanie kalórií nie je potrebné kombinovať s ďalšími kardio naraz. Váš metabolizmus nebude vaším priateľom príliš príliš skoro. Dajte svojmu telu šancu prispôsobiť sa zníženému kalóriu bez zvýšeného stresu zo zvýšeného telesného cvičenia.
Sacharidy sú tiež nevyhnutné na udržanie zvýšeného metabolizmu aktiváciou hormónu spaľujúceho tuky (leptín). Zvýšená hladina leptínu je indikovaná na zlepšenie energetického výkonu. Znižovanie a eliminovanie sacharidov znižuje hladiny leptínu a znižuje ich funkciu.
Adekvátny príjem tukov je dôležitý pre hormonálnu funkciu, najmä testosterón. Testosterón pomáha zvyšovať našu schopnosť metabolizmu a spaľovania tukov. Odstránenie tuku z našej stravy môže spôsobiť poruchu telesnej funkcie a je preukázané, že zvyšuje zásoby tuku.
Takeaways pre zdravý metabolizmus
Buďte trpezliví. Jedna až maximálne 2 libier straty tuku za týždeň.
- Použite jednu zmenu naraz a nechajte svoje telo prispôsobiť.
- Sacharidy sú nevyhnutné pre zvýšenie metabolizmu. Môžu byť znížené, ale nie odstránené.
- Príjem tukov je dôležitý pre hormonálnu funkciu (testosterón) a pre spaľovanie tuku. Mierne množstvá tuku zabránia hladomoru a podporia metabolické funkcie.
- Ak znižujete váhu pre kondíciu v súťaži, aplikujte rovnaké metódy na opačnú stranu, aby ste znova uviedli zdra- votnú váhu, ale nezapchajte ju.
- Udržujte zdravú váhu na súťažnej sezóne a mimo nej a to isté platí pre aktívnych dospelých. To bude mať váš metabolizmus beží ako hodiny.
- Druhá pripomienka byť trpezlivý. Pamätajte, že vaše telo vie, čo robíte.
- Zdroje:
