Jednou z najčastejšie položených otázok osobných trénerov a trénerov zameraných na posilňovanie hmotnosti je: "Koľko hmotnosti by som mal začať?"
Tu je jednoduchý spôsob, ako začiatočníci rozhodnúť, koľko sa zdvihnú a kedy pokročiť na ťažšie váhy. Sofistikovanejšie prístupy môžete využiť po tom, ako získate viac skúseností a rozhodnete sa trénovať na konkrétne výsledky, ako sú sily, kulturistika alebo šport.
Predpokladajme, že robíte cvičebný program s 10 cvičeniami a 3 súpravami s 10 opakovaniami každého cvičenia vo všeobecnom fitness programe.
- Počiatočným experimentovaním a pri každom cvičení si vyberajte takú váhu, že desiatu zdvih, stlačenie alebo ťahanie prvej sady je trochu ťažké, ale nie príliš ťažké, dokončiť.
- Zostávajte pridelený čas, zvyčajne 30 až 60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.
- Pri desiatom výťahu z tretieho setu, teda z tridsiateho výťahu, by ste sa museli snažiť dokončiť výťah – nie kričať na strop – ale robiť z neho ťažkú prácu. To je o intenzite, ktorú by ste mali zamerať, aby ste získali čo najväčší úžitok z vášho tréningu na posilnenie váhy pre celkovú silu a budovanie svalov.
- Keď zistíte, že môžete urobiť posledný výťah, v tomto prípade tridsiatky výťahu, s menším úsilím, je čas zvýšiť hmotnosť. Progresívne preťaženie alebo pridanie väčšej váhy v priebehu času je základným princípom progresie váhového tréningu.
- Ak nemôžete nájsť vhodný prírastok, čiže činka alebo činka alebo tanier s ďalšou hmotnosťou je príliš ťažká, môžete použiť túto ťažšiu hmotnosť a znížiť opakovanie na 8 alebo 9; alebo zostať s rovnakou váhou a zvýšiť počet opakovaní v každej sade od 10 do 12 alebo dokonca 15. V každom prípade budete postupovať váš tréning.
To je všetko. Môžete použiť túto základnú metódu bez toho, aby ste sa obávali o zložitosti drop setov, pyramíd, pomalých, rýchlych alebo čokoľvek iného. Ďalšie informácie nájdete v súbore článkov pre začiatočníkov.
