Keď meníme našu výživu, možno sa pýtame, či dostaneme adekvátnu výživu. Naozaj by sme sa o tom mali v každom prípade opýtať – ukáže sa, že väčšina ľudí nedokáže každý deň plne dopĺňať odporúčaný denný príjem základných živín. Ak obmedzíme stravu rôznymi spôsobmi, je dôvod, že niektoré z týchto živín môžeme vynechať, ak nie sme opatrní. Najmä diéty, ktoré spôsobujú stratu hmotnosti, sú vhodnejšie ako nedostatok jednej alebo viacerých živín.
Tu je päť živín, ktoré sú najviac vhodné k poklesu, keď ľudia obmedzujú sacharidy vo svojej strave, a tri ďalšie, že veľa ľudí nemá dostatok vo všeobecnosti.
1Thiamin
Tínamín sa tiež nazýva vitamín B1 (a je tu tiež tiamín), thiamin je dôležitý pri výrobe energie tela a funkcii mozgu a nervového systému. Funguje v súlade s inými vitamínmi B, takže vyčerpanie jedného môže spôsobiť, že iní budú fungovať menej. Je tiež veľmi náchylný na zničenie v oblasti spracovania, skladovania a varenia potravín. čo je jeden z dôvodov, prečo múka a obilniny sú často obohatené thiamínom. Dospelí sa majú zamerať približne na 1,1 mg (ženy) alebo na 1,2 mg (mužov) denne.
nízkokarbové zdroje thiamínu
Bravčové mäso – 4 oz. (pred varením) – takmer 1 mg tiamínu
Macadamia Nuts – 1 oz. – 34 mg tiamínu, 1,5 gramov čistého karbónu
Kuracie pečene – 3,5 oz. – 31 mg tiamínu, 1 gram carb
Pekan – 1 oz. – 19 mg tiamínu – 1 gram čistého karbónu
Arašidy – 1 oz. – 18 mg tiamínu – 2 gramy čistého karbónu ① Ľanové semienko – 1 lyžica – 17 mg tiamínu, takmer nulový čistý karbón
Špargľa – 6 stredne oštepov – 14 mg tiamínu, 2 gramy čistého karbónu
Výživné kvasinky alebo pivovarské kvasnice sú obaja skvelé zdroje, ale čítajte štítky a vyhľadajte bez cukru. Niektoré sú tiež obohatené vitamínmi B – tým, že čajová lyžička výživných kvasník vám často dá to, čo potrebujete. Pre nespevnené, 2 lyžice výživných kvasníc majú asi 6 mg tealín-pivovarských kvasní o niečo menej.
tiež: ostatné orechy a orechové maslo, strukoviny a tuniak. Mnohé neškrobové zeleniny majú približne 0,06 až 0,09 mg tiamínu na pohár.
2Folát
Folate, tiež známy ako vitamín B9, je forma živiny, ktorá sa nachádza v celých potravinách. Kyselina listová je typ, ktorý sa nachádza v doplnkoch a obohatených potravinách. Kyselina listová je v skutočnosti viac biologicky dostupná na použitie v tele, takže odporúčané množstvá sú trochu komplikované, avšak v zásade je odporúčaná denná dávka 400 mcg. (nazývaný tiež DFE) pre dospelých.
Folate je pravdepodobne najlepšie známy pre prevenciu typu poruchy narodenia nazývanej porucha nervovej trubice. Používa sa v mnohých chemických reakciách v tele a jeho funkcie zahŕňajú tvorbu buniek (najmä červených krviniek).
Low-Carb Zdroje folátu
V podstate pečeň a čokoľvek zelené vám veľa folátu.
Kuracie pečene – 3,5 oz. – 578 mcg folát – 1 gram sacharidov
Špargľa – 6 oštepov – 134 mcg folátu
Špenát – 1/2 hrnčeky varené – 131 mcg folátov
ružičkový kel, 1/2 šálka varené – 78 mcg folát
Avokádo – – 59 mcg folát
Rómoví hlávkový šalát – 1 šálka – 64 mcg – pol gramu čistého karbónu
Brokolica – 1/2 šálky nasekanej – 52 mcg folátu
Tiež: losos, krab, jahňacina a väčšina zelenej zeleniny
3Vitamín C
Pravdepodobne najznámejší vitamín, vitamín C plní v našom tele mnoho funkcií, pomáha vytvárať neurotransmitery v našom mozgu, chrániť naše bunky pred poškodením, budovať spojivové tkanivá. Vitamín C sa ľahko degraduje počas skladovania a varenia. Výrobok uchovávajte v chlade a nepreháňajte ho. Zamerajte sa na dávku najmenej 90 mg denne u dospelých mužov, 75 mg u žien.
nízkokarbové zdroje vitamínu C
červený zvonček, 1/2 šálka syrového – 95 mg vitamínu C, 3 gramy čistého karbónu
zeleného zvonu papriky, 1/2 šálky surovej – 60 mg vitamínu C,
ružičkový kel, 1 / 2 šálky varené – 48 mg vitamínu C, 3 gramy čistého karbónu
Brokolica, 1/2 šálky varené – 51 mg vitamínu C, 3 gramy čistého karbónu
Jahody, 1/2 šálky nakrájané – 49 mg vitamínu C, 4 gramy čistého karbónu
Karfiol, 1/2 šálka varené – 44 mg vitamínu C, 2 gramy čistého carb
Grapefruit, 1/2 stredne – 44 mg vitamínu C, 9 gramov čistého karbónu
Kapusta, 1 šálka, surový, nakrájaný – 33 mg vitamínu C, 3 gramov čistého karbónu
tiež: kale a ďalšie zelené, maliny, zelené fazule, melón. Takmer všetky ovocie a zelenina majú nejaký vitamín C.
4Magnézia
Horčík je minerál, ktorý mnohí ľudia nejedia dosť – niektorí odhadujú, že 30-50% Američanov nedosiahne 400 mg odporúčané FDA. Bohužiaľ, ľudia s nízkym obsahom uhľovodíkov môžu stratiť ešte horšie – v jednej štúdii, 70% z tých 8 týždňov v strave Atkins nekonzumovalo dostatok horčíka. Horšie, ľudia, ktorí reagujú na diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov, môžu potrebovať horčík ešte viac ako iné, pretože sú dôležité v metabolizme glukózy a kontrole hladiny cukru v krvi. Medzi ďalšie funkcie horčíka patrí účasť na syntéze bielkovín, vývoji a udržiavaní kostí, syntéze DNA a funkcii buniek.
nízkokarbové zdroje horčíka
tekvicové semená – 1 oz jadier, pražené – 156 mg horčíka, 2 g netto carb
Špenát (tiež chard), 1/2 šálky varené – 78 mg horčíka, 2 g netto carb
Sójové bôby čierne sójové bôby), 1/2 hrnčeky varené – 74 mg horčíka, 3 g netto karbón
Mandle, 1 oz – 77 mg horčíka, 3 g netto carb
Arašidy, 1 oz – 52 mg horčíka, 1 polievková lyžica – 40 mg horčíka, mizerná karbón
Tiež: strukoviny, ryby, zelená zelenina, jogurt
5Iron
Železo je pre naše zdravie mimoriadne dôležité, lebo bez buniek nemôžu naše bunky dostať kyslík. A predovšetkým, najmä pre ženy vo fertilnom veku, je to pomerne bežný nedostatok minerálov a ľudia s nízkym obsahom cukru majú zvyčajne menej stravy. Ženy vo fertilnom veku potrebujú dostať 18 mg denne vo svojej strave, zatiaľ čo iné potrebujú len asi 8 mg.
nízkokarbové zdroje železa
kuracie pečeň, 3 oz – 11 mg železa
hovädzie pečeň, 3 oz – 5,2 mg železa
sóje, varené, ½ šálka 4,4 mg železa, 3 g netto carb
špenát, varené, 1 / 2 šálky – 3,2 mg železa, 2 g čistého karbónu
Pečené hovädzie mäso, 3 oz 3,1 mg železa
Špargľa, 6 oštepov – 2 mg železa, 2 gm čistého karbónu
6Ostatné dôležité živiny
Tieto živiny nie sú špecifické pre nízkotučné diéty, ale značné percento ľudí nemá dostatok z nich v strave.
Vitamín D
Nižšie než optimálne hladiny vitamínu D v krvi sú čoraz častejšie. To je pravdepodobné, že to môže byť spôsobené tým, že ľudia trávia menej času vonku (najmä v zime av oblastiach, ktoré sú ďaleko od rovníka) a majú viac opaľovacích krémov. Je dosť ťažké získať dostatok stravy. Veľmi dôležitá pre naše kosti, ale ako faktor v mnohých aspektoch zdravia. Zdroje s nízkym obsahom uhľovodíkov zahŕňajú losos, tuniaka, vajcia, jogurt a pečeň.
Vitamín E
Až 80% ľudí nemusí jesť odporúčaný príjem vitamínu E. Existujú v skutočnosti osem rôznych foriem, čo je jeden z dôvodov, prečo je najlepšie dostať vitamín E z potravín, pretože doplnky zvyčajne obsahujú iba jednu alebo dva. Zdroje s nízkym obsahom uhľovodíkov zahŕňajú väčšinu orechov a semien (slnečnicové semienka sú obzvlášť bohaté na vitamín E), zeleninu, avokádo, papriku a krevety.
Vápnik
Naše telá používajú vápnik v mnohých ohľadoch, je ťažké ich vymenovať. Samozrejme vieme o zdraví kostí. Je to tiež dôležité pre fungovanie našich svalov a nervov a udržiavanie správnej rovnováhy kyseliny / zásady. Zdroje s nízkym obsahom uhľovodíkov zahŕňajú mliečne výrobky, sardinky, konzervované lososy, tofu a (takmer vo všetkom) zelené.
7 poznámky, technické údaje a upozornenia
Vitamínové pilulky proti jedlu
Je veľmi lákavé pri čítaní zoznamu, ako je tento, aby si pomyslel: "Len si vezmem vitamínovú pilulku." To nie je dobrý záver, na ktorý by ste sa museli vydať. Prečo? Pretože zisťujeme, že v potravinách je veľa veľa živín, o ktorých sme predtým nevedeli alebo ktoré pracujú spolu s vitamínmi, o ktorých vieme. Napríklad vedci teraz objavili desiatky tisíc fytonutrientov v rastlinných potravinách, ktoré jeme, a nerozumieme komplexnosti toho, ako všetci interagujú a spolupracujú. Existujú dôkazy, že by sa mohla vyskytnúť podobná situácia so zvieratami, hoci v tejto oblasti nie je veľa vedy.
Nedostatky proti príjmu potravy
Existuje rozdiel medzi diagnostikovaným stavom z nedostatku živín (napr. Rachita), v porovnaní s nízkou hladinou živín v krvi, v porovnaní s nedostatkom odporúčaných množstiev vo vašej strave. Tento článok prísne hovorí o druhom.
Všeobecné "nedostatočné údaje o príjme" pochádza z rôznych vedeckých zdrojov, vrátane štúdie, ktorá skúmala príjem určitých živín, ktoré ľudia konzumovali pred a počas diét chudnutia (A-Z Diet Study). Ich "základné údaje" (pred začiatkom stravovania) osvetľujú, pretože väčšina ľudí nejedla dostatok vitamínu E, a to ani predtým, než začala s diétou o strate hmotnosti.
Menej študované živiny
Existujú mikroživiny, ktoré v poslednej dobe získali štúdiu a pozornosť, že nie je veľa údajov, pokiaľ ide o to, ako prevažuje nedostatočný príjem. Patria medzi ne vitamín K2 a cholín. To neznamená, že nie sú dôležité, len preto, že neviem, aký je ich problém. (Vzdelaným odhadom je, že diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov by vo väčšine ľudí nepriaznivo neovplyvnili tieto dve konkrétne živiny, pretože niektoré z hlavných zdrojov sú živočíšne potraviny, napríklad vaječné žĺtky na cholín.) Okrem toho máme menej informácií o fytonutrientoch.
