Trénovali ste svoje prvé 5K za mesiace. Ale s pretekom len niekoľko dní, ste vyvinuli dlaň dlahy. Znamená to, že potrebujete vytiahnuť z preteku, alebo je dobre, aby ste bežali napriek bolesti? Tu je niekoľko vecí, na ktoré sa chcete zamyslieť.
Čo je to Shin Splint?
Dlaňová dlaha je presne to, čo to znie – bolesť v prednej časti dolnej časti nohy.
Podľa Mayo Clinic je bolesť typicky spôsobená prepracovaním holennej kosti a svalov a šliach, ktoré ju obklopujú a podporujú. Lekárskym výrazom pre dlaňovú dlahu je syndróm stredného tibiálneho stresu. Je to bežné zranenie medzi bežcami, ako aj tanečníkmi a ľuďmi, ktorí sa nedávno pripojili k armáde a prechádzajú intenzívnym fyzickým tréningom.
Okrem bolesti a bolesti pozdĺž vnútornej strany pazúrika môžete mať v tejto oblasti jemnosť a mierny opuch. Väčšinu času bolest zmizne, keď prestanete cvičiť.
Spustiť alebo nechať bežať
Skôr ako hodíte do uteráka, urobte všetko pre to, aby ste zmiernili bolesť a liečili zranenie. Po prvé, zastavte tréning. Pokračovanie v spustení vás môže nastaviť na vážnejšie zranenie.
Použite protokol RICE na zmiernenie bolesti. RICE znamená odpočinok (ktorý už robíte bez behu), ľad, kompresiu a nadmorskú výšku. Môžete tiež zvážiť použitie over-the-counter liekov na bolesť, ako je Tylenol (acetaminofén) alebo Motrin (ibuprofen).
Napínanie lýtkových svalov môže tiež poskytnúť určitú úľavu, pretože niekedy bolesť bradaviek môže byť výsledkom tesných svalov.
V deň pred vašou pretekmi prejdite na krátku dobu, aby ste zistili, ako sa vaše nohy cítia. Strávte aspoň 10 minút zahrievania: Ľahké holenné dlahy často zmiznú po zahriatí svalov dolných končatín.
Ak sa však bolesť brucha zhoršuje, keď pokračujete v chode alebo ak je to tak zlé, spôsobuje to, že ste zmenili chôdzu, je to znamenie, že by ste nemali pokračovať a že by ste mali preskočiť nadchádzajúcu preteky. Môžete mať zranenie, ktoré by mohlo byť ešte závažnejšie bez náležitého zaobchádzania.
V skutočnosti, ak ste bojovali s bolesťou po dobu dvoch týždňov alebo dlhšie a nezlepšili sa s odpočinkom, ľadom a OTC bolesťami, je pravdepodobne dobrý nápad navštíviť lekára.
Odstránenie šupiniek ❑ Či už sa cítite dosť dobré na to, aby ste sa pripojili k závodu, alebo nie, budete chcieť urobiť všetko, čo môže ísť dopredu, aby ste zabránili budúcim dlaňam. Niekoľko tipov:
Veľkosť topánok:
- Uistite sa, že máte na sebe bežecké topánky, ktoré sú pre vás to pravé, s pridanými oblúkovými podperami alebo stieravými stielkami, ak ich potrebujete (pozrite si podiatra pre konkrétne usmernenie); Cross-vlak:
- Alternatívne tréning beží s aktivitami, ktoré sú menej dôležité na holenie, ako je cyklistika alebo plávanie. Získajte silné:
- Robiť cvičenie svalovej stavby, aby vaše nohy, členky, boky a jadro silné a stabilné. Vlak inteligentný:
- Príliš veľa intenzívnej prevádzky alebo inej činnosti, ktorá spôsobuje opotrebovanie na dolných nohách, môže ťa poslať priamo do okraja.
