Tento horný tréning po cvičení ponúka intenzívny horný orgán výzva pomocou pyramídovej metódy tréningu: Zvyšovanie váhy a zníženie vašich zástupcov pre každú sadu cvičení. S týmto typom tréningu začnete s 12 opakovaniami, pričom vyberiete váhu, ktorú môžete len zdvihnúť 12 krát (posledný opak by mal byť veľmi ťažký, ale nie nemožný).
Pre každú súpravu zvýšite svoju váhu a znížite počet opakovaní a skončíte s najťažšou hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť na 8 opakovaní. Môže to chvíľu trvať, kým sa určí správna váha pre každú sadu, takže si každý čas nechajte denník sledovať váhu. Pokročilí cvičenci môžu chcieť zvýšiť intenzitu vykonaním voliteľných súborov popísaných nižšie. Pridal som vzorky hmotnosti pre každú sadu, ale tieto len vám dávajú predstavu o tom, ako zmeniť svoje váhy, a tak upraviť podľa svojej kondície.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Cvičenie loptu, lavice alebo krok, činka s rôznymi váženými doskami a rôzne vážené činky. Ak nemáte činku, neváhajte použiť činky.
Ako
Zahrieť s ľahkým kardio alebo zahriať sady cvičení
- Pre každé cvičenie, vyberte ľahké, stredné a ťažké váhy a vykonať každý súbor v nasledujúcom formáte:
- Sada 1 – 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Set 2 – 10 opakovaní, stredná váha
Nastaviť 3 – 8 opakovaní, ťažká váha
Ak ste - pokročilé alebo chcete väčšiu intenzitu, môžete urobiť trojuholník pyramídy, ktoré zahŕňajú vzostupné i zostupujúce pyramídy: Set 1 – 12 opakovaní, svetlo hmotnosť
Sada 2 – 10 opakovaní, stredná váha
Sada 3 – 8 opakovaní, ťažká váha
Sada 4 – 10 opakovaní, stredná váha
Sada 5 – 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Pre každú sadu, vyberte dostatočnú hmotnosť, ktorú môžete len dokončiť priradený počet opakovaní - Odpočívaj 30-60 sekúnd medzi súbormi a cvičeniami
- 1Cest Press
Hrudník Lisy:
Ležať na lavičke alebo kroku a začať s váhami v každej ruke rovno hrudník, dlane smerom von. Ohnúť lakte a spustiť ruky nadol, kým lokty sú tesne pod hrudníkom (ramená by mali vyzerať ako bránky). Zatlačte závažia späť bez toho, aby ste ich zachytili a spojili ich cez hrudník.
Reps / Sety / Trvanie:
Sada 1 – 12 opakovania, nízka hmotnosť
Sada 2 – 10 opakovaní, stredná váha
Sada 3 – 8 opakovaní, ťažká váha 12-16 opakovania
2Chest mouchy
Hrudník mušky:
Ležať na podlahe , stôl alebo krok. Držte záťaže nad hrudníkom a dlaňami smerom k sebe. Udržiavajte mierne ohnuté lakte, spustite ramená smerom do strán a dole, až kým nie sú vyrovnané s hrudníkom. Udržujte lakte v pevnej polohe a vyhýbajte sa znižovaniu príliš nízkej hmotnosti. Stlačte hrudník, aby ste znova nasadili zbrane, ako keby ste objímali strom.
Reps / Sety / Dĺžka:
Sada 1 – 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Sada 2 – 10 opakovaní, stredná váha
Sada 3 – 8 opakovania, ťažká váha 12-16 opakovania
3 Jeden rameno radu
Jeden rameno:
Miesto ľavú nohu na schod alebo plošinu a položte ľavú ruku alebo predlaktie na horné stehno. Držte váhu v pravej ruke, sklopte smerom dopredu a udržujte zadnú plochu a zadnú časť a zatlačte hmotu smerom k podlahe. Ohýbajte lakeť a vytiahnite ho do veslovacieho pohybu, až kým nebude rovná s trupom alebo tesne nad ním. V hornej časti pohybu stlačte chrbát, pričom nechajte boky štvorcový a abs zapadol.
Reps / Sety / Trvanie:
Sada 1 – 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Sada 2 – 10 opakovaní, stredná váha
Sada 3 – 8 opakovaní, ťažká váha 12-16 opakovania
4Pullovery
Činka Pullovers:
V pozícii mosta na loptu držať jednu ťažkú váhu v oboch rukách nad hlavou. Udržujte mierne ohnuté lakte, jemne znížte hmotnosť za sebou (ramená sú väčšinou rovno), čo bude čo najnižšie. Stlačte chrbát, aby ste vytiahli váhu nad hrudník a zopakujte.
Reps / Sety / Trvanie:
Sada 1 – 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Sada 2 – 10 opakovaní, stredná váha
Sada 3 – 8 opakovaní, ťažká váha 12-16 opakovaní
Pozdvihnutie ramena bočného ramena:
Stúpanie bokom:
Stojte s nohami, ktoré sú od seba vzdialené, držiace závažie s lakťami ohnutými na 90 stupňov, s dlhými palmami. Otočte ramená a zdvihnite ramená rovno smerom k bokom, pozície počas celého pohybu. Nižšie a opakujte.
Reps / Sety / Dĺžka:
Sada 1 – 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Sada 2 – 10 opakovaní, stredná váha
Sada 3 – 8 opakovaní, ťažká váha
6Alternating nad hlavou
Striedanie nad hlavou Stlačte:
Začnite stáť alebo sedieť s lakťmi ohnuté a váhy vedľa uší. Stlačte pravú ruku nad hlavou, pričom držte ľavú ruku na svojom mieste. Zapojte abs, aby zostal zvyšok tela stabilný. Zatlačte pravú ruku a držte ju na svojom mieste a stlačte ľavú ruku nad hlavou. Pokračujte v striedaní a vyhýbajte sa odpočinku na ramene.
Reps / Sety / Trvanie:
Sada 1 – 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Sada 2 – 10 opakovaní, stredná váha
Sada 3 – 8 opakovania, ťažká váha
7Hammer Curls
Kladivo kladivá:
Stojan s nohami okolo hip-vzdialenosť od seba a ohýbať lakte a prinášať závaží do zvlnenia. Dlaň musí smerovať dovnútra. Nižšie, držte mierne ohyb v lakte na dne a zopakujte.
Reps / Sety / Trvanie:
Sada 1 – 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Sada 2 – 10 opakovaní, stredná váha
Sada 3 – 8 opakovania, ťažká váha
8 Zavrieť Grip Bench Press
Zavrieť Grip Bench Press: alebo lopty (pokročilejšie) a držte činku alebo činky v úzkom uchopení, ruky okolo ramennej šírky. Dlani by mali smerovať von. Začnite pohyb ohýbaním lakťov a spustením tyče smerom k rebrovke, pričom kolená sa pritiahnu a tesne priliehajú k telu. Zamerajte sa na stlačenie tricepsu a zatlačte hmotnosť späť. Zabráňte uzamknutie lakťov v hornej časti pohybu.
Opaky / sady / Trvanie:
Sada 1 – 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Sada 2 – 10 opakovaní, stredná váha
Sada 3 – 8 opakovaní, ťažká váha
9Triceps rozšírenie
Triceps Rozšírenie:
Ležať na podlahe alebo lavicu / loptičku a roztiahnite ruky hore hrudníkom, dlaňami smerom dovnútra. Ohnite si lakte a spustite ruky, až kým nie sú vedľa uší, kolená v uhle asi 90 stupňov. Stlačte triceps na narovnanie ramien bez uzamykania kĺbov. Udržujte lakte rovnomerné počas pohybu, len pohybujte predlaktia.
Reps / Sety / Trvanie:
Sada 1 – 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Sada 2 – 10 opakovaní, stredná váha
Sada 3 – 8 opakovaní, ťažká váha
