Tu prejdeme súborom Pilates prsteň cvičenia, ktoré tón hornej časti tela. Krúžok Pilates alebo kúzelný kruh poskytuje mierny odpor pri stlačení strán. Rôzne pozície vytvárajú cvičenia, ktoré tónujú ruky, hruď a ramená.
Pilatesové prstencové cvičenia sa robia v kontexte pohybu, ktorý je integrovaný s celým telom, a nie iba izolované svaly. Preto budete potrebovať vašu plnú prítomnosť v silnej pozícii s nohami a brušnými svalmi, ktoré sú spojené a spojené s hornou časťou tela.
Použitie Pilates Ring (Magic Circle)
Keď sa pohybujete cez Pilatesove krúžky, chcete, aby sa hnutie pripojilo až k vášmu jadru.
Budete robiť impulzy s krúžkom, ale používať ovládanie v stlačení aj uvoľnení. Pri stláčaní a uvoľňovaní cítite šírku ramien, hrudníka a chrbta. Cítite, že pri každom pulse vyrastáte vyššie.
Keď zdvihnite krúžok, ramená zostanú nadol. Cíťte, že vaše lopatky kĺžu po chrbte. Rovnako sa vaše ramená nebudú pohybovať dopredu ani ťahať späť. To vám umožní posilniť vaše ramená v najstabilnejšej polohe.
Začnite s dobrým postojom, stabilnými ramenami
S prstencom v ruke nastavte svoj postoj tak, aby ste stáli rovní a vysokí.
Vaše nohy môžu byť v postoji Pilates, ktorý je nohami spolu a mierne sa otáčajú smerom von na stehno tak, že sú podpätky spolu a nohy majú tvar V. Pilatesov postoj je dobrou príležitosťou na aktiváciu vnútorných stehien. Môžete tiež mať nohy rovnobežné a bedrovú vzdialenosť od seba. Toto je stabilná pozícia, ktorá nám umožňuje trénovať v postoji, ktorý je životaschopný v každodennom živote.
Potiahnite abs a zatlačte chvostovú končatinu smerom k podlahe. Premýšľajte o svojej panve ako o miske, nechcete, aby sa niečo vylievalo na prednú alebo zadnú časť. Uvoľnite ramená a posielajte energiu cez vrchol svojej hlavy. Dýchať.
Low Ring
V nasledujúcich 3 cvičeniach, pohybujúce sa prsteň z nízkej na vysokú, budete normálne dýchať. Vaše paže budú rovno, ale nezamknite lakte. Všimnite si, ako sa krúžok pohybuje hore, ako vzor cvičenia odráža základný pohyb Pilates, zbrane.
Low Ring:
Tvoje ramená sú rovné a vaše dlane sú ploché proti rukovätiam prsteňa.
Impulz krúžok 8 až 10 krát, ovládanie uvoľnenia.
Nechajte svoju hruď otvorenú, ale použite svaly na hrudníku.
Premýšľajte o tom, že používate svoje ruky vyváženým spôsobom tak, aby boli aktivované celú cestu.
Stredný krúžok
Posuňte lopatky dole po chrbte, keď prinášate krúžok až na výšku hrudníka.
Diagonálny prstenec
Opäť držte ramená nadol a vaše lopatky sa pohybujú po chrbte, keď zdvihnete krúžok na vysokú uhlopriečku. Krúžok by mal zostať viditeľný vo vašom periférnom zraku.
Impulzujte krúžok 8 až 10 krát.
Mali by ste to cítiť vo vašich svalových svaloch (hrudné svaly).
Skôr ako budete pokračovať, skontrolujte svoj postoj. Sú vaše ramená dole? Scapula (lopatky) sa usadili na chrbte? Vytiahnite stredom a zhlboka nadýchnite.
Halo prsteň
Tvoje ramená zostávajú uvoľnené, keď prinášate prsteň nad hlavou tak, aby bola plochá až k stropu. Je lákavé nechať rebrá vyskočiť dopredu, nedovoľte, aby sa to stalo.
Ohnite si lakte do strany tak, aby krúžok prišiel tesne nad vašu hlavu, ako halo.
Cítite chrbát a hrudník, aby boli veľmi široké. ▶ Stlačte a uvoľnite krúžok 8 až 10 krát. Vdychujte na squeeze, vydychujte uvoľnenie. Použite ovládací prvok.
Biceps
Posuňte krúžok na rameno, len vo vnútri kĺbu. Krúžok je vertikálny, vaše lakeť je vonku a vaša ruka je plochá.
Vykonajte toto cvičenie s pomalým čerpaním. Je úžasné pre tonizáciu bicepsu. ▶ Stlačte a uvoľnite krúžok 8 až 10 krát. Vdychujte na squeeze, vydychujte uvoľnenie. Použite ovládací prvok. ◊ Bočná strana Stlačte ◊ Nestle okraj krúžku do zárezu v hornej časti bedra. Krúžok bude plochý na podlahu.
Vaše lakeť je mierne ohnuté, keď stlačíte kruh. Odtiaľ čerpadlo kruhu 8 až 10 krát. Dýchajte normálne.
Cítite, že lattisimus dorsi, veľký sval, ktorý beží diagonálne pozdĺž vášho chrbta, aby sa rozložil pozdĺž boku, robí prácu.
