Bočný alebo bočný zdvih je základný cvik izolačnej paže. Robíte to s činkami alebo strojmi v telocvični.
Vaše ruky držia činky po stranách tela. Pohyb je von na stranu, zatiaľ čo v loktiach sa udržuje mierny ohyb, ktorý poskytuje oporu pre ramenné kĺby.
Bočné zvýšenie rekrutuje niekoľko svalov počas cvičenia. Ako začnete, aktivuje sa supraspinatus, malý stabilizačný sval, ktorý je súčasťou rotátorovej manžety. Keď sú ramená zdvihnuté, deltoid – predovšetkým stredné deltoidy – je zapojený, aby pokračoval v pohybe, až kým sú ramená rovnobežné s ramenami, alebo mierne pod týmto bodom.
Zistite viac o terminológii výcviku na váhe a popisu cvičenia, ak potrebujete základné informácie predtým, než vyskúšate toto cvičenie. Pozrite si ďalšie činky cvičenie.
1Tato štartovacia poloha
Pre toto cvičenie nechcete vyberať závažia, ktoré spôsobujú neprimerané namáhanie ramenného kĺbu. Mali by ste si vybrať hmotnosť, ktorá vám umožní vykonať 8 až 12 výťahov v jednej sade bez toho, aby ste na ramenách spôsobili príliš veľké namáhanie. Zamerajte na 2 až 3 sady.
- Stojte vzpriamene s nohami okolo šírky ramena od seba alebo trochu menej v závislosti na vašom osobnom pohodlí.
- Držte činku v každej ruke po stranách alebo vpredu.
- Posuňte brušné svaly a vdychujte pripravené na pohyb.
2Preformovanie bočných zdvíhaní ◊ Zdvihnite obidve ruky smerom hore, zatiaľ čo ohýbate lakte trochu; nezamknite paže do priamej polohy na lakte.
- Zdvihnite závažie, ktoré nie je vyššie ako ramená – trochu nižšie je jemné – potom spodná do východiskovej polohy na stranách alebo pred telom.
- Nezabudnite vydychovať námahu (výťah) a vo fáze spiatočky, keď spúšťate ramená.
- Variácie bočného nárastu zahŕňajú:
Cvičenie v sede.
- Ležiaci lícom nadol na lavičke.
- Zdvíhanie mierne nad horizontálou v stojacej polohe, zaberajúcej svaly trapezií.
- Počnúc váhami v rôznych pozíciách: na vašich stranách, pred vami, alebo dokonca za sebou.
- Cvičenie s jediným ramenom udržiava bezpečnú a stabilnú kotvu s voľným ramenom, kým sa opiera o zdvíhacie rameno, ktoré sa viac zameriava na stredový deltoid a znižuje námahu supraspinatus.
- Pomocou lavice naklonenia sa opierajte o svoje zdvíhacie rameno, ktoré zaostrí cvičenie na supraspinatus pri znižovaní stredného deltoidného záberu.
