Táto horná časť tela obvod výzva má trochu všetko. Existuje celá škála silových cvikov zameraných na hrudník, chrbát, ramená a ruky a rozptýlené s každou sériou cvičení sú krátke, vysoko intenzívne kardiologické segmenty, ktoré vám umožnia dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu a udržať spálenie kalórií. Tým, že robíte všetko vo formáte okruhu, tréning sa rýchlo pohybuje a udržuje srdcovú frekvenciu tak, že spálite bonusové kalórie.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, činka, odporový pás, guľôčkový med, a krok alebo plošina.
Ako sa
Zahrievať po dobu 5-10 minút s ľahkým až miernym kardio.
- Vykonajte cvičenia v každom okruhu, jeden po druhom s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi tým.
- Do 1 okruhu pre kratšie cvičenie, alebo urobiť 2 alebo viac obvodov pre dlhší, intenzívnejší cvičenie.
- Použite dostatočnú hmotnosť alebo odolnosť, aby ste mohli dokončiť len odporúčaný počet opakovaní.
- 1Testový okruh – Horskí horolezci
V pushupovej polohe spustite a vytiahnite kolená čo najrýchlejšie a striedajte strany. Dotknite sa prstov na podlahu pri každom spustení alebo ich udržiavajte vo vzduchu. Opakujte 60 sekúnd.
2Pushups s Med Ball Rolls
Dostaňte sa do pushup pozície na kolená (ľahšie) alebo prsty (zložitejšie) a položte jednu ruku na liekovú guľu s druhou na podlahe. Natiahnite do pushupu, zatlačte späť a posuňte loptu po podlahe na druhú stranu. Vykonajte toľko, koľko môžete za 60 sekúnd.
3Band hrudný lis s prednou predsunu
S pásmo zabezpečené na úrovni hrudníka zozadu, krok vpred do výpadu, keď stlačíte jednu ruku dopredu v hrudníku. Späť na začiatok a opakujte pre 16 opakovaní na každej strane.
4Back Circuit – Skákačky s odporovým pásom Lat ťahy
Držte odporový pás v oboch rukách nad hlavou. Keď vyskočíte nohy, položte ruky na oboch stranách a stlačte ich cez chrbát. Skočiť späť do nohy a vziať ruky nad hlavu. Opakujte 60 sekúnd.
5roková lietačka s dvojitým ramenom
Držte stredne ťažké záťaže a odskočte pravou nohou do rovnej nohy. Odklopte dopredu z bokov, späť plochý a vytiahnite lakte do radu dvojitého ramena. Nižšie, krok späť na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní na každej nohe. Ak chcete intenzitu zdvihnúť zadnú nohu, súčasne vytiahnete záťaž.
6Barbell High Row
Držte činku s rukami širokými a tip dopredu, kým je chrbát rovnobežný s podlahou, abs zasadená a späť rovná. Stlačte horný chrbát, aby ste vytiahli váhu smerom k hrudníku. Nižšie a opakujte 15 opakovaní. Udržujte abs a pevne ohnite kolená podľa potreby na podporu dolnej časti chrbta.
7Pričte sa s jednou rukou rameno
S hmotnosťou v ľavej ruke, vystúpiť doprava do výpadu, pričom hmotnosť smerom k podlahe. Po zdvihnutí pravého ramena do postrannej nohy zdvihnite hmotnosť do radu. Opakujte 15 opakovaní a strany prepínača.
8Kole s bočným kopom
Zdvihnite ľavé koleno hore a von na stranu, keď priviezate ľavé lakeť dole a stláčate oblúky. Staňte sa ľavou nohou a vytiahnite správne, dávajte pozor, aby ste nepoškodili koleno. Opakujte po dobu 30 sekúnd a prepínajte strany.
9Side Squat s Arnold Press
Držanie závaží na úrovni hrudníka s dlaňami smerom dovnútra, urobiť široký krok von vpravo do squat. Keď stúpite pravú nohu späť do stredu, stlačte ramená nad hlavou a otočte zátky von. Znižujte váhy, keď vystupujete doľava, striedavo po stranách. Môžete tiež pridať skok namiesto kroku pre vyššiu intenzitu. Opakujte 16 opakovaní.
10Prevíjané snatch a hojdačka
Stojte v šikovnom postoji a držte ťažkú váhu v pravej ruke. Otočte hmotnosť späť a potom rovno hore cez rameno. Pozastavte na vrchu a pomaly znížte hmotnosť na 4 čísla. Opakujte po dobu 12 opakovaní na každej strane.
11Squat s železným krížom
Držíte závažia pred stehnami, podržte, keď zdvihnete závažie nahor do prednej pozdvihnutia. Vezmite si ruky von do strán, keď sa postavíte a potom ich znížte. Opakujte 12 opakovaní.
12Biceps obvod – cez vrchol na krok
Držte váhu v oboch rukách a postavte sa bokom na krok alebo plošinu s pravou nohou spočívajúcou na vrchole. Krok na zastávku stlačte nad hlavou a potom odtiahnite druhú stranu, ponechajte ľavú nohu na vrchole schodov a znížte hmotnosť. Pokračujte v prechode nahor a pridajte skok na vyššiu intenzitu. Opakujte 60 sekúnd.
13Barbell Curls – Blázon 8
Držte činku s rukami rameno-šírka od seba a zdvihnite hmotnosť do polovice hore. Znížte a zopakujte pre 8 opakovaní a potom vezmite hmotnosť celú cestu hore, len ju do polovice pre 8. Dokončiť s 8 plných opakovaní.
14Hammer Curl s Power Squat
Držte ťažké váhy v oboch rukách. Zatlačte závaží mierne späť, keď napínate a napájate záťaže dopredu do kladivového zvlnenia, zatiaľ čo dosknete čo najnižšie. Postavte sa pri znižovaní hmotnosti a opakujte 12 opakovaní.
15Triceps Circuit – Breakers
Začnite v squat polohe a skákať do vzduchu, okolo krídla pravú ruku okolo a dole na kotlety, ako si pristáť. Skok do vzduchu znova, tentokrát s ľavým ramenom. Pokračujte v striedaní strán na 60 sekúnd.
16Dips s rozšírením nôh
Posaďte sa na schod alebo stoličku, ruky vedľa stehien, kolená ohnuté. Stlačte krok a ohybte lakte. Keď zatlačíte nahor, predĺžite pravú nohu a dosiahnete špičkou ľavej ruky. Nižšie a opakujte na druhej strane, striedanie strán po dobu 30-60 sekúnd.
17 Ležiace tricepsové predĺženia
Ležať na lavičke alebo podlahe a držať záťaže priamo nad ramenami, dlane smerom k sebe. Ohnite lakte a znížte závažie smerom k uchu. Stlačte späť nahor a opakujte 16 opakovaní.
