Väčšina z nás už vie, že kardio cvičenie je dôležité z mnohých dôvodov. Pomáha vám spáliť kalórie a schudnúť, udržuje vaše srdce a pľúca zdravé a dodáva vám energiu. Môže tiež pomôcť zabrániť a / alebo zvládnuť určité typy rakoviny, ochrániť vás pred cukrovkou a pomôcť vyhnúť sa metabolickému syndrómu.
Dokonca aj vedomie všetkých týchto veľkých prínosov neznamená, že by bolo jednoduchšie začať, hlavne ak ste nikdy nevykonali alebo je to dlho, kým ste sa pokúšali o kardio.
Kardio je samozrejme dostať srdcový tep, aby ste dýchali ťažšie a horiace kalórie. Problém je, že to môže byť naozaj nepríjemné, najmä ak ste nikdy predtým nezažili tento druh nepríjemnosti.
Tak, ako začnete s týmito prekážkami v ceste? Táto príručka krok za krokom vám môže pomôcť urobiť skok a vrátiť sa späť na kardio.
Začíname s Cardio
- Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví –To je najdôležitejšia vec, ktorú treba urobiť, pretože nikto nechce strácať svoj čas mizerným. Najlepší výkon pre vás je ten, ktorý skutočne urobíte , nie ten, ktorý si myslíte, že by ste mali robiť. Chôdza je skvelé miesto na začatie, pretože nevyžaduje špeciálne vybavenie a môžete to robiť kdekoľvek. Ak chôdza nie je pre vás, niečo bude fungovať, pokiaľ bude zahŕňať nejaký nepretržitý pohyb, ako je jazda na bicykli, plávanie, beh, aerobik, veslovanie, lezenie na schodoch, tanec atď. Majte na pamäti, že akákoľvek činnosť sa môže zdať ťažká. neovládajte nič, len preto, že je to prvýkrát ťažké. Vždy sa to stáva jednoduchším.Nastavte si jednoduchý rozvrh
- -Ak práve začínate, možno nebudete vedieť, koľko cvičenia dokáže vaše telo zvládnuť. Ak ste začiatočník, skvelé miesto na začiatok je asi 3 dni cvičení a deň odpočinku medzi tým. To vám umožní získať pocit, ako vaše telo reaguje na cvičenie a ako sa cíti držať sa plánu cvičení. Vaše telo potrebuje čas na prispôsobenie, ale takisto si myslíte. Začnite s 5-10 minútovým zahrievaním
- svetla kardio postupne zvyšovať srdcovú frekvenciu. Príliš ťažké alebo rýchle vystupovanie sa bude zhoršovať. Zvýšte svoje tempo a intenzitu
- až o niečo ťažšie ako pohodlné (okolo úrovne 5 alebo 6 v tejto vnímanej stupnici námahy alebo môžete použiť cieľovú srdcovú frekvenciu na sledovanie intenzity) a ísť tak dlho, ako ste pohodlne. Začnite kde ste, nie tam, kde chcete byť. Môžete byť schopní cvičiť len niekoľko minút, ale to sa rýchlo zmení, ak ste konzistentní. Ukončite každý tréning s chladným
- svetelného kardia a natiahnite svaly, ktoré ste pracovali na uvoľnenie a udržanie svalov flexibilné. Každý týždeň zvýšiť tréningový čas o niekoľko minút
- , kým nebudete pracovať nepretržite po dobu 30 minút na zasadnutí. Dokonca aj keď sa len zvyšuje o jednu minútu na tréning, to stačí. Je lepšie robiť niečo postupné, než začať príliš tvrdo a potom skončiť. Nebojte sa o vzdialenosti alebo tempo
- . Počas niekoľkých prvých týždňov sa zamerajte na zobrazovanie tréningov a času budovania. Máte dostatok času na prácu na vašej rýchlosti a vzdialenosti.Po 4-6 týždňoch zmeňte rutinnú
- pridaním ďalšieho dňa cvičenia, zvyšovaním tempa / intenzity, pridaním novej aktivity a / alebo zvýšením času, ktorý vykonáte. Tipy pre lepšie tréningy
Uistite sa, že máte kvalitnú obuv pre vašu aktivitu.
- Začnite pomaly
- . Príliš vec príliš skoro môže viesť k zraneniam a utrpeniu. Robte to, čo vám vyhovuje, a pomaly tlačte svoje limity každý tréning.Vyskúšajte nové aktivity
- . Akonáhle si zvyknete pracovať von, zmeniť veci. Robiť to isté môže viesť k plošinám, nudy a zraneniam. Možno budete chcieť na chvíľu držať rovnakú činnosť, čo je v poriadku. Ale akonáhle to dokážete, ľahko sa nudíte.Buďte pripravení na cvičenie tým, že pravidelne kŕmite
- počas celého dňa a zostanete hydratovaný. Vezmite si ďalšie dni na zotavenie
- ak sa cítite boľavé alebo unavené. Každý týždeň je iný. Niekedy budete mať viac energie ako ostatní, tak s tým a urobte to, čo musíte urobiť pre svoje telo. Skúste tieto hacks
- , aby sa vaše cvičenia intenzívnejšie a efektívnejšie. Ako ťažko by ste mali pracovať?
Keď robíte kardio, mali by ste sa naučiť sledovať vašu intenzitu, aby ste sa uistili, že pracujete efektívne.
Môžete to urobiť rôznymi spôsobmi:
Pomocou vašej cieľovej zóny srdcového tepu – vypočítaním svojho THR môžete použiť sledovač srdcovej frekvencie na sledovanie srdcovej frekvencie a uistite sa, že ste naďalej v najúčinnejšom pásme srdcovej frekvencie ,
- Vnímaná námaha – Môžete tiež jednoducho sledovať, ako sa cítite počas tréningu a zaradiť ho na mierku od 1 do 10. Mierne tréning by vás mal umiestniť na úroveň 5 alebo 6, na úrovni, ktorá sa cíti ako cvičenie, ale nie je z vašej komfortnej zóny.
- Talk Test – Jeden z nich je jednoduchý – ak môžete ľahko rozprávať počas cvičenia, pravdepodobne budete ťažšie tlačiť. Ak môžete hovoriť v krátkych vetách, máte pravdu miernym tempom. Ak ste bez dychu, ste mimo vašej zóny pohodlia. To je v poriadku, ak robíte intervalový tréning, ale nechcete stráviť celý tréning na tejto úrovni.
- Variety udržia vaše telo a vaša myseľ napadnutá, takže po počiatočnej dobe kondicionovania (asi 6 týždňov dôsledného tréningu), meniť intenzitu tréningu a čas. Každý týždeň urobte dlhý, pomalý tréning – 45-60 minút na dolnom konci vášho THR a jeden krátky jeden-20-30 minút na hornom konci vášho THR. Vaše ďalšie tréningy môžu byť medzi 30-45 minútami uprostred vášho THR.
Začnite, ale jednoducho. Nemusíte bežať hodinu, aby ste získali dobrý kardio tréning. Stlačenie príliš tvrdo môže spôsobiť, že ste mizerní a nikto to nemá rád. Dajte si povolenie robiť to, čo vaše telo a vaša myseľ sú pripravené. Pamätajte, že musíte začať, kde ste, nie tam, kde chcete byť.
