Hmotnosť trénera je Bodybuilding Diéta

Toľko radu o kulturistika diéty je mimo značku. Nemá zmysel diplomatické: veľa z toho, čo čítate na výcvikoch o hmotnosti a bodybuildingu o tom, koľko bielkovín potrebujete, aké doplnky potrebujete, ako by ste mali jesť a prečo sa jednoducho zle. Výcvik na posilnenie telesnej hmotnosti a výživu v kulturistike sú vedy ako čokoľvek iné v prírodných vedách: je to biológia, biochémia a fyziológia a má pravidlá a dôkazy.

Čo je horšie, je, že predaj doplnkov, z ktorých väčšina nie je potrebná, sa stala takým veľkým podnikaním v oblasti komerčného posilňovania a kulturistiky, že je takmer nemožné vedieť, či získate objektívne hodnotenie telesnej výživy a výživy.

Tu je to, čo potrebujete vedieť o strave a výžive pre posilňovanie a kulturistiku. V skutočnosti sa to všetko nelíši od bežnej stravy zdravého športovca, s výnimkou určitého dôrazu na čas a množstvo krmív v rôznych tréningových fázach. To je však miesto, kde sa detail stáva veľmi dôležitým.

Začnite zdravou stravou

Hoci sa diéty ako Atkins a South Beach a Ornish stali populárnymi, všeobecná zhoda medzi dietetikmi a odborníkmi v oblasti výživy spočíva v tom, že zdravá výživa je trochu iná – menej prísna v požiadavkách a vyváženejšia v rámci hlavných živín. Môžete vidieť kľúčové odporúčania pre všeobecnú populáciu v usmerneniach týkajúcich sa potravín pre Američanov.

Pokyny z iných západných krajín ako Veľká Británia a Austrália sú podobné.

V zhrnutí, odporúčania sú:

jesť veľa ovocia a zeleniny, celozrnné, fazuľa, orechy a semená; niektoré chudé mäso, ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky; a mono a polynenasýtené oleje
Limit príjmu nasýtených tukov, cholesterolu, soli, alkoholu a prebytku pridaných cukrov a sladkých potravín

Pite veľa vody
Zachovať normálnu hmotnosť
Cvičenie pravidelne.

Odporúčané diétne dávky alebo dávky (RDI alebo RDA) stanovujú orgány pre všetky základné živiny – bielkoviny, tuky, uhľohydráty a vitamíny a minerály.

Usmernenia a výskumné a vývojové inštruktáže zvyčajne zahŕňajú mierne upravené odporúčania pre mužov a ženy vrátane tehotných žien a dospievajúcich a detí. Starší dospelí môžu mať aj špeciálne požiadavky a odporúčané dávky.

Hmotnosť Školenia Výživa

Ľudia, ktorí cvičenie majú odlišné požiadavky na sedavých ľudí, pretože väčšie výdavky na energiu zvyčajne vyžadujú väčší príjem potravy. Čím viac budete cvičiť, tým viac budete musieť jesť, aby ste udržali túto úroveň aktivity až k bodu, keď niektorí elitní športovci, ako sú cyklisti Tour de France potrebujú jesť obrovské množstvo potravín na udržanie svojej činnosti. Jednoduché a to platí aj pre príležitostných cvičiteľov, ale nemusí sa na vás vzťahovať, ak je strata tuku jedným z dôvodov, prečo ste začali trénovať na váhe.

Výživa pre chudnutie. V tomto prípade je potrebné vytvoriť energetický deficit; čo znamená, že energia, ktorú konzumujete v potravinách, je menšia ako energia, ktorú vynakladáte v cvičení a každodennom živote. Vytvorenie 15 až 20-percentného deficitu energetickej bilancie by malo zaistiť, aby sa v priebehu času stala strata hmotnosti.

Vaša váha tréningu, v tomto prípade, je pomôcť s úbytkom tuku pri pokuse o udržanie svalov.

Hmotnosť porazených však musí urobiť veľmi zložitú vec držania na svaloch a kostiach, zatiaľ čo preliatia tuk. Je to zložité, pretože telo nie je zvyknuté na rozkladanie tkaniva ako tuku a budovanie svalov v rovnakom čase. Zlomenie sa nazýva katabolizmus a budovanie sa nazýva anabolizmus, ako u anabolických steroidov. Je to protichodný proces.

To je dôvod, prečo je výcvik na váhe taký dôležitý v každom režime na zníženie telesnej hmotnosti: pomáha udržiavať svaly pri strate tuku.

Výživa pre kulturistiku. Ak vážite vlak pre šport, súťaž na posilňovanie, kulturistiku alebo dokonca ako spôsob, ako udržať kondíciu alebo vzhľad, keď ste dosiahli ideálnu hmotnosť, budete pravdepodobne viac zaujímať o získanie svalov a udržiavanie nízkeho telesného tuku.

Dietetické špecifikácie sa v každom prípade budú líšiť. V tomto článku kladieme dôraz na kulturistiku a výživu, takže sa pozrime na to, čo je potrebné.

Budovanie svalov, Kulturistika Diéta

Ak chcete vytvoriť ďalšie svaly, musíte jesť nad rámec toho, čo v súčasnosti jesť a pravidelne pracovať s váhami. Koľko svalov môžete získať, ako rýchlo a s akou definíciou určujete vo veľkej miere vaša genetika a vek. Ale každý v takmer každom veku by mal mať možnosť získať nejaký sval a silu s výcvikom na váhe. Správna výživa je rozhodujúcim prvkom procesu budovania svalov.

To, že prejedanie nie je dobrý nápad, ak už máte nadváhu, je určite niečo, čo už viete. Najprv sa uistite.

Keď prejedete na účely získania svalov, získate aj nejaký tuk. Povedzme, že ste štíhlý chlapík so šiestimi nohami (180 centimetrov) a 154 kilogrammi (70 kilogramov) a chcete sa hromadiť s ďalšími svalmi a nakoniec sa stabilizovať na nízkych percentách telesného tuku.

Tu je, ako by ste to urobili:

Prejedať.Zvýšte svoj denný príjem energie (kalórií) o približne 15 percent. Mohli by ste to urobiť s odhadmi, alebo by ste mohli vyriešiť vaše bežné požiadavky pomocou rôznych vzorcov na internete a potom zvýšiť príjem potravy zodpovedajúcim spôsobom. Vyskúšajte skvelú kalkulačku zdravého tela Joanne Larsena. Nemala by to byť všetka bielkovina, ale extra bielkoviny, ktoré konzumujete, či už v doplnkoch alebo bielkovinových potravinách, by mali mať nízky obsah tuku. Viac o tom neskôr v článku, ale mali by ste zostať v blízkosti súčasných smerníc týkajúcich sa požiadaviek na bielkoviny pre posilňovateľov. Pri výbere športového dietetika s určitými skúsenosťami v príprave na váhe je tiež možnosť.
Vlak s váhami.Začnite pevný tréningový program zameraný na všetky hlavné veľké svalové skupiny, ako sú ruky, nohy, ramená, hrudník, chrbát a brušná dutina. Extra energia, ktorú spotrebujete, napomôže rastu svalov, pretože cvičenie stimuluje rast.
Vystrihnite, prehrajte a vylúžite.To znamená, že ste teraz zviazaní s ďalšími svalmi a tukom a potrebujete stratiť veľa tuku pri zachovaní svalu. Získanie tuku je v priebehu tohto procesu trochu nevyhnutné, ale v tejto dobe by ste mali byť obzvlášť opatrní, aby ste si mohli jesť zdravé jedlo. Rýchle jedlá by mali byť obmedzené na minimum. Jedzte zdravé, ale veľké.

Revízia energetického deficitu

Pamätajte si, čo som povedal o katabolizme a anabolizme predtým v súvislosti so stratou hmotnosti? Teraz sa pokúsite urobiť práve to: vyliate tuk a držte sa na krásnom svale, ktoré ste získali. Váš príjem energie by teraz mal byť znížený o 15 percent, ktoré ste pridali s cieľom strácať tuky a udržiavať tento sval. Pretože teraz nie ste ten chudák, ktorého kedysi býval, pravdepodobne budete musieť trochu viac jesť, aby ste si udržali tento sval, ale nie práve teraz.

To je trochu iný scenár pre niekoho, kto je obézny, nevhodný a snaží sa schudnúť a držať svaly. Náš mladý a fit mužský posilňovací prostriedok má normálnejší hormonálny metabolizmus, ale stále to musí robiť správne. V skutočnosti kulturisti robia takéto veci pravidelne, aby sa pripravovali na súťaž: vložili do svalov a trochu tuku tým, že zjedli, a potom odstránili tuk, ktorý opustil sval, aby sa preukázal. Nazýva sa to "rezanie".

Tuku a cukru dole, proteín hore

V tejto fáze rezania by mala byť strava nízka, okolo 20 percent a príjem proteínov by sa mal udržiavať, čo môže pomôcť chrániť svaly. Napríklad, ak bol váš príjem bielkovín 1 gram / libra Vašej telesnej hmotnosti za deň (2,2 gramov / kilogram), keď ste sa zhromažďovali a prejedali, teraz by ste udržiavali tento príjem proteínov konštantný, pričom by ste znížili prebytok tuku a uhľohydrátov, a sladkosti a výrobky z bielej múky, a zároveň udržiavali dodávky týchto antioxidantov v ovocí, zeleninách a celých zrnách.

Takýto výživový plán by mohol vyzerať takto pre makroživiny (bielkoviny, tuky, uhľohydráty):

Objemová fáza

Proteín: 15-20%
Tuk: 20-30%
Sacharidy: 50-60%

Rezacia fáza

Proteín: 20-25%
Tuk 15-20%
Uhľohydrát 55-60%

V obidvoch fázach skutočne nechcete prekročiť 1 gram na libru telesnej hmotnosti bielkovín (2,2 gramu / kilogram). Nie je pravdepodobné, že ublížiť zdravému človeku, ale pravdepodobne sa na základe vedeckých poznatkov týkajúcich sa bielkovinových potrieb pre športovcov to nepomôže – stojí to len v drahých doplnkoch alebo v jedle. Akýkoľvek náznak ochorenia obličiek a budete musieť byť opatrní pri nadmernom príjme bielkovín. Ak sa to týka, poraďte sa so svojím lekárom.

Zdôrazňujem príjem bielkovín, pretože tendencia niektorých mužov na váhach trénerov je lopatka v bielkovine vo forme koktailov a doplnkov a príležitostne celých moriek bez toho, aby zistili, koľko je užitočné, alebo dokonca koľko ich prijímajú. Uvedené čísla sú skutočne na vrchole rozsahu možných požiadaviek. Americká škola športovej medicíny odhaduje požiadavky na silových trénerov na 1,6 až 1,7 gramov na kilogram telesnej hmotnosti na deň (približne 0,8 gramu na libru). Ak nevykonáte vysokú intenzitu alebo dlhé stretnutia a len niekoľko dní v týždni, pravdepodobne to prekročí aj požiadavky.

Načasovanie jedla na diéty pre kulturistiku

Teraz, keď ste sa svalovali a dostali ste sa do nízkych hladín telesného tuku, budete chcieť vedieť najlepší spôsob, ako jesť a trénovať, aby ste tak zostali. Jedenie pre elitných športovcov berie veľmi vážne športoví odborníci na výživu a tréneri – alebo to by malo byť – pretože niekoľko zlomkov sekundy v šprinte alebo niekoľkých sekundách v dlhších pretekoch môže znamenať rozdiel medzi zlatou medailou a "ďakujem za príchod ". Dokonca aj v amatérskej hodnosti, je to pekné vedieť, že maximalizujete tréning jesť takým spôsobom, ktorý maximálne vyťažuje vašu prácu. Časový rozvrh a konštrukcia jedla pred a po cvičení je dôležitou súčasťou.

Mäso na prípravu cvičenia

Hmotnosť trénerov zvyčajne nespotrebúva množstvo energie, ktorú vytrvalý športovec robí v tréningu, takže človek nemusí byť tak akútne vedomý príjmu uhľohydrátov potrebných na palivo takéhoto úsilia. Napríklad ťažký tréningový maratónista alebo triatlonista môže vyžadovať 7-10 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň (3-5 gramov / libra / kg / deň). Vezmite si to odo mňa, že je tolotsacharidov – viac ako 32 plátkov ekvivalentu chleba pre minimálne 150 libier športovca.

Napriek tomu tu sú niektoré zásady pre stravovanie pred cvičením, ktoré všeobecne podporujú športovci z oblasti výživy a sú upravené pre silného športovca. Pamätajte, že je to na jedenie, ako trénujete alebo súťažiť.

Experimentujte a nájdite svoju toleranciu pre rôzne potraviny pred a počas cvičenia. To je dôležité, pretože mnohí z nás reagujú odlišne na vlákno, potraviny ako fazuľa, mlieko, rôzne druhy ovocia a tak ďalej.
Jedzte jedlá s nízkym obsahom tuku a vlákniny s niektorými bielkovinami a sacharidmi. Vlákno môže a malo by byť súčasťou zdravej výživy v iných jedlách.
Hlavné jedlo by sa malo konzumovať 3-4 hodiny pred cvičením.
Menšie jedlo možno užívať 1-2 hodiny pred cvičením.
V priebehu jednej hodiny aktivity môžu byť najlepšie kvapaliny, ako sú športové nápoje a gély, alebo proteínové koktaily alebo potraviny, ktoré nie sú príliš ťažké.
Veľmi malé percento ľudí dostane reaktívny pokles glukózy v krvi, ak jedia vysokokarbohydrátové jedlo, takže to nemusí byť vhodné pre niektorých ľudí, ktorí sa cvičia. Počet športovcov, ktorí trpia touto chorobou nazývanou hypoglykémia, je oveľa nižší ako sa kedysi myslelo. Pridanie proteínu do jedla môže zabrániť tomu.
Beh na lyžiach športov sa zdá, že vyčnievajú črevá a vytvárajú nepríjemné pocity viac ako stacionárne alebo podporované športy, ako je posilňovanie, plávanie alebo cyklistika; takže odroda pred jedlom môže byť väčšia, ak nie ste bežcom. (Stále by som nemal paží z husacích pečeňov nasledovaný smaženým kurčaťom a ryžou, hoci.)
Spotrebujte asi 10-20 gramov kvalitných bielkovín v priebehu 30-60 minút od záťaže. Výskum ukázal, že príjem 6-12 gramov esenciálnych aminokyselín, čo je ekvivalent 10-20 gramov kompletného proteínu, podporuje zvýšenie obnovy a obnovy svalových proteínovpocvičenie. Jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti (približne 0,5 gramov / libra) uhľohydrátov užívaných s proteínom môže pomôcť tomuto zvýšeniu anabolického účinku. Niektorí školitelia to nazývajú "strelca" bielkovín.

Tu sú niektoré potraviny a kombinácie, ktoré poskytujú najmenej 10 gramov bielkovín a 50 gramov sacharidov.

Ovocné mlieko s nízkym obsahom tuku, 17 FL. (500 ml)
1 šálka ovocného šalátu s 7 uncí alebo 200 gramov ochuceného jogurtu
Veľká poháre z odtučneného mlieka a dvoch plátkov chleba a medu alebo džemu (bez masla)
Rôzne proteínové tyčinky a proteínové kokteily a prášky – skontrolujte etikety pre percentá a množstvá.

Doplňovanie paliva počas stretnutia o váhe

Ak nevykonáte extrémne zasadnutia oveľa dlhšie ako hodinu, zahrniete intenzívne programy kardio alebo silových odolností alebo v jedálni strávenej počas relácie zle, pravdepodobne nepotrebujete nič iné ako voda, aby vás dostali v dobrej kondícii. A dobrý tvar znamená, že necháte svoju krv a svalovú glukózu príliš nízke, v ktorom bode kortizolu a iných hormónov sa bude snažiť rozložiť sval.

Je to dobrý bod, ale ten, ktorý stojí za zváženie. Nepotrebujete drahé a pravdepodobne zbytočné doplnky na ochranu pred katabolickými kortizolovými nárazmi, všetko, čo potrebujete, je niektoré sacharidy zo športového nápoja, gélu alebo baru.

Post-cvičenie jedlo

Ako budete jesť zotaviť sa z cvičenia je jedným z najdôležitejších zásad v cvičení výživy. Ak po každej relácii nedostanete dostatok paliva, vaše glykémie (glykogén) sa ukladajú do svalov a môžu sa vyčerpať, čo vedie k únavu, zlému výkonu a dokonca potlačeniu a infekcii imunitného systému. Glukóza je hlavným palivom športovca a cvičiteľa. Dostanete to z uhľohydrátových jedál a nápojov. Navyše neadekvátne dopĺňanie paliva po vašej relácii nebude ťažiť z tejto tvrdej svalovej práce tým, že tieto svaly poskytne anabolickú podporu, ktorá opraví a stavia.

Hmotnosť školiteľov nepoužíva toľko glukózového paliva ako aerodynamické športy s vyššou intenzitou alebo vyššou trvanlivosťou, ako je bežecká dráha a vytrvalosť beží a na bicykli, ale aj napriek tomu sa vyplatí udržiavať tieto obchody s glykogénom doplnené, ak chcete byť v najlepšom čase v tréningu , Pozorujete depléciu glukózy viac po svalovej vytrvalosti a hypertrofných programoch, kde sú väčšie opakovania, možno pri poruche, skôr ako sily s nízkou repreakciou, kde je pravdepodobne hlavným palivom priamy ATP (adenozín trifosfát). Nízky počet opakovaní s ťažkými hmotnosťami sa používa na zvýšenie sily, zatiaľ čo ľahšie záťaže a viac opakovaní sa používajú na budovanie svalovej veľkosti a vytrvalosti svalov. Je pravdepodobné, že spotrebuje viac energie.

Tu je, ako sa zotaviť po tréningu.

Začnite obnoviť výživudo 30 minút od ukončenia váženia.
Konzumujte proteínčo najskôr: 10-20 gramov kvalitných bielkovín, rovnako ako sa odporúča pre pred-cvičenie jedlo.
Konzumujte uhľohydrátčo najskôr: jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti (0,5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti) je užitočným východiskovým bodom. Konzumujte sacharidy podľa intenzity a trvania tréningu, vrátane toho, či ste v relácii vykonali akékoľvek aeróbne cvičenie.

Získanie pravých karbohydrátov

Posúvajte množstvo sacharidov nahor alebo nadol, keď hodnotíte svoju váhu a energiu, keď trénujete alebo súťažíte. Modifikujte príjem sacharidov podľa toho, ako často alebo intenzívne pracujete. Jednohodinové sedenie s kombinovanou hmotnosťou a kardio s miernou až vysokou intenzitou môže vyžadovať najmenej 5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň (2,5 gramov / libra).

Tu sú odhady požiadaviek na uhľohydráty s posilňovaním hmotnosti. Intenzita cvičenia v priebehu času zvyšuje požadované množstvo. Ak používate ľahké cvičenie, vyberte nižšie čísla. platí len pre dni cvičenia; vyberte si vyššie sadzby, ak zmiešate pevné kardio relácie s váhami. Len odhady.

Príležitostná aktivita – 3-4 gramy / kilogram / telesná hmotnosť / deň (rozdeľte o 2,2 na libry)
30-60 minút cvičenie / deň – 4-6 g / kg / týždeň / deň
60-90 minút cvičenie / deň – 5-7 gm / kg / telesnej hmotnosti / deň
120 minút alebo viac / deň – 6-9 gm / kg / telesná hmotnosť / deň

Ak vykonávate viac ako jedno sedenie každý deň, pooperačné občerstvenie by malo pokračovať každú hodinu, kým sa neobnoví pravidelné jedlá. To je dôležité, aby ste sa dostali na neskoršie stretnutie. Len málo trénerov sa rozhodne robiť dve záťažové sedenia denne, ale niektorí urobia skoré zasadnutie kardio a neskoršie zasadnutie závaží alebo naopak.

Ak ste to vážne a chcú mať presný prístup, stojí za to, že si zakúpite jednu z tých malých kalórií alebo sa preskakujete na webovú stránku, aby ste zistili, koľko bielkovín alebo sacharidov je v každej potravine.

Získanie bielkovín vpravo

Určite nepotrebujete konzumovať nadmerné množstvo bielkovín v akejkoľvek forme na vytvorenie svalov a podporu vášho posilňovania hmotnosti alebo kulturistiku. Snažte sa denne neprevyšovať 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti bielkovín. To môže byť o niečo viac ako to, čo budete potrebovať, ale nepotrebujeteviacako to.

Získanie rovnováhy

Musíte jesť dostatok potravy a sacharidov, aby ste udržali svoju činnosť. Príliš málo sacharidov a vaše telo rozbije svaly glukózy a zvráti všetky tie ťažko získané zisky. Neverte, že radí, že uhľohydráty sú výkrm. Všetko je výkrm. Nejezte všetko. Napriek tomu môžete upraviť príjem sacharidov k lepšiemu vyhnúť sa rafinovanej múky, cukry, sladkosti a iné rýchlo absorbované alebo spracované sacharidy, keď nemáte intenzívne cvičenie.

Najmenej potrebujete vedieť

Nebojte sa veľa o jemnejších detailov výpočtu množstva, ak nechcete. Podrobnosti sú tu pre tých, ktorí môžu túto presnosť použiť, ale väčšina ľudí to nerobí. Skúsenosti a spoznávanie toho, ako vaše telo funguje, je pravdepodobne dôležitejšie, ako aj pokusy a omyly v tu poskytnutých informáciách. Pozrite sa na tieto hlavné body.

Jedlo bielkovín a uhľohydrát asi tridsať minút pred zasadnutím.
Pre zasadnutia, ktoré trvajú oveľa dlhšie ako hodinu v strednej až vysokej intenzite a zahŕňajú kardio, si počas zasadnutia vezmite športový nápoj.
Jedzte nejaké bielkoviny a sacharidy okamžite alebo do 30 minút od konca stretnutia.
Nepoužívajte nadbytočne bielkovinové doplnky. Môžete získať požadované množstvo kvalitných bielkovín z chudého kuracieho mäsa, rýb, sóje, odstredeného mlieka a niektorého červeného mäsa.
Niektorí tréneri s hmotnosťou majú lepšie šesť menších jedál denne než tri väčšie jedlá. Netrápte sa o tom; nevyhovuje všetkým. Avšak, vždy jesť raňajky.
Jedzte zdravú výživu s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu, s vysokým obsahom ovocia, zeleniny, fazule, celých zŕn a kvalitných mononenasýtených a polynenasýtených tukov v orechoch, semenách a olejoch.
Pijte veľa tekutín, aby ste nahradili stratenú vodu. Nápoje ako čaj a káva k tomu prispievajú. Diuretický účinok týchto nápojov bol nadhodnotený.

Doplnky stravy v kulturistike

Potravinové doplnky sú veľké podniky. Niektoré práce, niektoré nie, niektoré negatívne ovplyvňujú výkonnosť, niektoré sú nebezpečné a niektoré sú nezákonné a budú vás zakázané v medzinárodnom športe. V skutočnosti je veľa zbytočným peniazmi a kont.

Proteínové práškové doplnky, najmä doplnky na báze srvátky, majú miesto na doplnenie pre vysoko výkonných školiteľov, je to len to, že ich mnohí používajú s presnosťou a vedomosťami a môžu byť k dispozícii lacnejšie riešenia. Viac o tom neskôr.

Efektívnosť a používanie právnych doplnkov vo výcviku na váhe je rozsiahlym predmetom, ktorý sa budem zaoberať v sérii článkov o výcviku o hmotnosti.

Summing up Bodybuilding Diet

Precízna výživa pre cvičenie môže byť zložité a to je dôvod, prečo cvičenci fyziológovia a športoví odborníci na výživu majú v dnešnej dobe veľkú hodnotu pre športové tímy. Napriek tomu, že sa amatérov a víkendoví bojovníci veľmi nemusia starať o zlomok sekundy v závode alebo v centimetroch bicepsu v súťaži o kulturistike, ako sú profesionáli, môžeme stále dobre jesť pre náš šport a aktivitu. Pomáha to bezpochyby.

Uveďte tieto myšlienky do praxe, uvidíte, či to funguje pre vás a dajte mi vedieť, ak máte akékoľvek otázky alebo návrhy.