Tento pokročilý interval s vysokou intenzitou tréningu je ideálny na spálenie extra kalórií, aby sa zbavil tvrdohlavého menopauzy prírastok hmotnosti. Tento tréning zahŕňa vykonanie 4 vysoko intenzívnych alebo anaeróbnych cvičení po dobu 40 sekúnd, po ktorej nasleduje 20 sekúnd odpočinku a opakuje sa to dvakrát. Tento tréning je najvhodnejší pre pokročilých cvičiteľov, ktorí sú spokojní s vysoko intenzívnym tréningom. Vyberte jednu sadu na kratší tréning alebo dokončite všetky štyri pre intenzívny 35-minútový tréning.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Krok alebo plošina
Ako
Dokončiť cvičenia v každej sade, robíte každý na 40 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd medzi každým cvičením
- Pracujte tak ťažko, ako môžete pri každom cvičení, pracujúci pre úroveň 9-10 na táto vnímaná pracovná stupnica
- Opakujte dvakrát celkom 8 minút
- Vykonajte 1 alebo všetky súpravy, odpočívajte 1 minútu medzi jednotlivými súbormi
- Sledujte svoju intenzitu počas tréningu a vypnite, ak je vaša srdcová frekvencia príliš vysoká.
- Upravte tréning podľa potreby a vyhnite sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie
- Obvod 1 – Dlhé skoky
Skok dopredu čo najviac s oboma nohami dohromady, pristátie s kolenami mäkké. Skok sa otočiť a urobiť ďalší dlhý skok v opačnom smere.
Opakujte, skákajte dopredu, skákajte a otočte sa znova o 40 sekúnd dopredu.
Koleno Side Koleno
Priveďte ľavé koleno k boku a zároveň dajte pravé koleno dole na koleno. Posuňte pravú nohu a vyskočte na stranu s ľavou nohou a ísť tak rýchlo, ako môžete na 40 sekúnd.
Prejdite na druhej strane počas druhého okruhu.
Side-Side skákať výlet
Vezmite pravú nohu von na stranu a ohýbať ľavé koleno do výšky bežca, ísť čo najnižšie a dotýkať sa ruky na podlahe. Rýchlo posuňte nohy do vzduchu, aby ste posunuli výpad na druhú stranu.
Opakujte 40 sekúnd, potom odpočívajte 20 sekúnd.
Burpees
Squat a položte ruky na podlahu vedľa nohy. Pri výbušnom pohybe skáknite späť do polohy push-up, skákajte späť medzi rukami a vstávajte. Pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu, ak chcete. Opakujte 40 sekúnd a odpočívajte 20 sekúnd.
Vykonajte každé cvičenie 40 sekúnd, odpočíva 20 sekúnd medzi tým. Opakujte dvakrát celkovo 8 minút.
Odpočívaj 30-60 sekúnd
Obvod 2 – Rýchlosť korčuliarov
Skok doprava, pristátie na pravú nohu. Okamžite urobte ďalší bočný skok doľava, skákajte čo najďalej a držte sa nízko na zemi, a nie skákajte do vzduchu.
Opakujte 40 sekúnd, potom odpočívajte 20 sekúnd.
Sit a stojany
Stojte pred schodom alebo na plošinu a sadnite si a položte ruky vedľa bokov. Nakloňte sa dozadu, keď vytiahnete nohy pred seba. Noste nohy späť a postavte sa, pomocou ruky, aby vám pomohli, ak je to potrebné. Pridajte intenzitu tým, že odoberiete ruky a / alebo pridáte skok na konci pohybu.
Opakujte 40 sekúnd a odpočívajte 20 sekúnd.
Toe kohútiky na krok
Stojte pred krok alebo malú plošinu. Klepnite na ľavú špičku na krok, rýchlo posuňte nohy do vzduchu a poklepte na krok s pravou špičkou.
Striedajte rýchle nohy na 40 sekúnd a odpočívajte 20 sekúnd.
Vysoké kolená Jogs
Jog na mieste, prináša kolená až tak vysoko, koľko môžete, na pas-úrovni vždy, ak môžete. Pozemnite si na loptičkách nohy a nechajte kolená ohnuté, aby absorbovali náraz. Opakujte 40 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd.
Vykonajte každé cvičenie 40 sekúnd, odpočíva 20 sekúnd medzi tým. Opakujte dvakrát celkovo 8 minút.
Odpočívaj po dobu 30-60 sekúnd
Puddlejumpers
Začnite spolu s nohami a zatlačte pravú nohu a urobte široký krok vľavo, zatiaľ čo vyklopíte ruky nahor. Teraz odtiahnite ľavú nohu do širokého kroku na druhú stranu. Zostaňte nízko na zem a urobte čo najširší krok, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu.
Opakujte 40 sekúnd a odpočívajte 20 sekúnd.
Squat Jumps
Stojte s nohami šípky od seba a choďte čo najnižšie, pričom boky za sebou. Použitie energie v nohách a bokoch, skok čo najvyššie, vziať ruky hore. Pôda s mäkkými kĺbmi a nechajte svaly absorbovať náraz.
Opakujte 40 sekúnd a odpočívajte 20 sekúnd.
Plyo Lunge
Začnite vo výpadovej polohe, pravou nohou dopredu, ľavú nohu späť, obidve kolená v uhle 90 stupňov. Vyskočte a prepnite nohy do vzduchu, pristáť v záťahu s ľavou nohou vpred, pravou nohou dozadu.
Opakujte 40 sekúnd a odpočívajte 20 sekúnd.
Ski Abs
Začnite v polohe dosky a skákajte nohy smerom k ľavému ramenu, pristáť s kolenami ohnutými a nohami za ľavou rukou. Prejsť nohy späť do dosky a potom skákať nohy vpravo, pristátie s kolenami ohnutými a nohy za pravej ruky. Pokračujte v nastupovaní a vystupovaní zo strany na stranu na 40 sekúnd.
Vykonajte každé cvičenie 40 sekúnd, odpočíva 20 sekúnd medzi tým. Opakujte dvakrát celkovo 8 minút.
Odpočívaj 30-60 sekúnd
Závitky
Vložte hmotnosť na podlahu ako značku a posuňte ju napravo a posuňte prsty na podlahu. Skočiť s oboma nohami, pristáť s ľavou nohou vedľa váhy.
Opakujte 40 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd.
horolezci
V pushup pozícii spusťte a vystupujte kolená čo najrýchlejšie a striedajte strany. Dotknite sa prstov na podlahu pri každom spustení alebo ich udržiavajte vo vzduchu.
Opakujte 40 sekúnd a odpočívajte 20 sekúnd.
Ťahače
Začnite v kľukatej polohe a skákajte do vzduchu, keď pristanete okolo krídla pravou rukou okolo a dole. Skok do vzduchu znova, tentokrát s ľavým ramenom. ◊ Pokračujte v striedaní strán na 40 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd.
Prejsť skoky
V pozícii výpadku, ohýbať kolená na výpad, ísť tak nízke, ako môžete. Prineste do vzduchu tak vysoko, ako môžete, držte ruky na bokoch alebo ich vezmite do vzduchu pre väčšiu intenzitu. Pôda jemne na loptičkách vašich nôh a spodnej časti chrbta. ◊ Pokračujte 20 sekúnd, 20 sekúnd stlačte a 20 sekúnd odpočívajte.
