Nemusí to byť každý obľúbený bežca bežca, ale beh na kopci má pre bežcov veľa výhod. A opakovanie kopca je pre cestujúcich výbornou cestou k budovaniu sily, zlepšeniu ich rýchlosti a budovaniu ich duševnej sily a dôvery v chodenie na kopci.
Hoci kopce prichádzajú vo všetkých rôznych dĺžkach a stupňoch sklonu, základná koncepcia opakovania kopca je zvyčajne rovnaká.
Rozbehnete rýchlo a potom sa zotavíte joggingom alebo chôdzou.
Ako spustiť opätovné kopírovanie
- Nezačínajte tréning na kopci, kým nebudete mať šesť až osem týždňov behu základne. Mali by ste bežať aspoň tri dni v týždni a priemerne asi 15 míľ za týždeň.
- Pozrite sa na kopec, ktorý je medzi 1 až 100 metrov dlhý. Chcete, aby bol sklon dostatočný na to, aby vás otestoval, ale nie tak ťažké, že nebudete môcť udržiavať svoju dobrú bežiacu podobu.
- Skôr než začnete, uistite sa, že sa zahrejete. Pokúste sa naplánovať tak, aby ste dostali asi 10-15 minút pomalého joggingu skôr, ako sa dostanete na spodok kopca.
- Nepozerajte sa na nohy. Ale nechcete sa pozerať až na vrchol kopca, najmä ak je to naozaj dlhý alebo strmý vrch. Zamerajte sa na zem asi 10 až 20 stôp pred vami. To vám pomôže zostať psychicky zamerané na kopci.
- Začnite behať kopcom pri vašom 5K úsilnom tempe. Budete sa chcieť snažiť tlačiť sami seba do kopca, ale nenechajte svoju formu úplne rozpadnúť. Pokúste sa udržať konzistentné úsilie na kopci.
- Tvoje ramená by mali byť v uhle 90 stupňov a mali by sa pohybovať dopredu a dozadu (otáčajúc sa po ramene), nie bok po boku.
- Chrbát by mal byť rovný a vzpriamený. Môžete sa nakláňať veľmi mierne od bokov, ale uistite sa, že nie ste prekliate.
- Zamerajte sa na to, že sa zbiehate ruky nižšie a kratšie. Vaše ruky vám pomôžu napájať hore. Tým, že držíte ruky rýchlejšie a rýchlejšie, nohy zostanú na zemi nižšie – čo vedie k krátkym a rýchlym krokom.
- Keď sa dostanete na vrchol svojho kopca, dýchanie by malo byť namáhané a vaše nohy by mali byť ťažké. Otočte sa a zotavte sa jednoduchým joggingom alebo pešo po kopci.
- Váš počet opakovaní závisí od vašich skúseností a úrovne fitness. Beginner bežci by mali začať s 2-3 opakovaniami a pridať ďalšie opakovania každý týždeň počas nasledujúcich troch až štyroch týždňov. Pokročilí bežci môžu začať so šiestimi opakovaniami a každý týždeň pridať ďalší s maximálne desiatimi opakovaniami.
- Pri výcviku na kopci sa neopakujte v kopci viac ako raz za týždeň. Skúste miešať kopce, ktoré vyskúšate – krátke a strmé a ďalšie dlhšie s menším sklonom.
Viac Hill Running Advice: Žijete vo veľmi ploché oblasti? Je stále možné získať tréning na kopci? Získajte tieto nápady pre alternatívy behu na kopci.
Pozri tiež:
Čo by som mal nastaviť na bežiacom páse?
Ako chodiť správne Hills
