Metódy varenia, ktoré si vyberiete, ovplyvňujú výživovú hodnotu potravín, ktoré slúžia. Napríklad dlhá expozícia tepla znižuje celkový obsah vitamínov v potravinách, ale zvýši dostupnosť niektorých antioxidačných fytochemikálií. Okrem toho spôsoby varenia, ktoré vyžadujú pridané tuky alebo oleje, majú tendenciu pridávať k jedlu veľa kalórií. Takže, ktorá metóda varenia je najzdravšia?
To nie je jednoduchá odpoveď, ale tu je pohľad na niekoľko rôznych spôsobov varenia a ako ovplyvňujú obsah živín v jedle.
Živiny poškodené teplom
Najprv je dobré vedieť, ktoré živiny sú viac ohrozené varením. Z väčšej časti vitamín K a väčšina minerálov nie sú naozaj ovplyvnené teplotami alebo stykom s vodou, teplom a vzduchom, s výnimkou draslíka, ktoré sa môžu stratiť kvasením tekutín.
Teplo poškodzuje vitamíny E a C plus väčšinu vitamínov B-komplexu okrem riboflavínu a niacínu. Varenie vo vode spôsobí, že vitamín C, väčšina vitamínov komplexu B a draslík sa poškodia alebo vylúhujú do kvapaliny. Varenie v tuku môže znížiť vitamín A, D a E.
Nie všetky metódy varenia majú rovnaké účinky na všetky potraviny a je tu viac, ako si vybrať zdravý spôsob varenia. Ale vo všeobecnosti metódy varenia, ktoré zaberajú čo najmenej času, spôsobujú najmenšie poškodenie výživy.
A keďže máme radosť z jedenia, je dôležité zvážiť, čo varenie robí na chuť a štruktúru jedla.
Metódy varenia pomocou kvapalín
Vareniezahŕňa varenie vo vode, vývaru, zásobe alebo inej kvapaline pri 212 stupňoch Fahrenheita. Zelenina, cestoviny, kuracie mäso, mäkkýše a vajcia v plášti sú často varené.
Vplyv varenia na obsah výživy sa líši v závislosti od toho, ako dlho sú potraviny varené. Veggies strácajú veľa svojich vitamínov C a B-komplex vitamínov, ale dostupnosť niektorých karotenoidov môže zvýšiť, aspoň v niektorých zeleniny. Niektoré živiny sa vylúhujú do vody.
Blanching je, keď si na krátku dobu zaplávate jedlo do vriacej vody a je často prvým krokom k zachovaniu potravín, pretože zastavuje enzýmy a pomáha vegetariánom udržať ich jasné farby. Strata živín je minimálna, pretože doba varenia je pomerne krátka.
Simmeringje ako varenie, ale pri nižšej teplote (180 až 200 stupňov Fahrenheita) a je jemnejšia. Zvyčajne sa kvapalina uvedie do varu, potom sa srdce odloží a nechá sa ohriať. Strata živín je podobná vareniu.
pytliactvo je podobne ako vracanie, ale voda sa nepríde do varu pred tým, ako sa pridá potravina. Teplota vody pre pytliactvo je tiež nižšia ako teplota varu a vriaca, ale strata živín je zvyčajne približne rovnaká. Vajcia, ryby a niektoré druhy ovocia sú často pošívané.
Stewing (alebo braising) zahŕňa varenie v tekutine, obvykle pri nižšej teplote, a typicky sa používa pre mäso, ryby a vegetariáni. Dlhý čas varenia a vystavenie teplu znamená, že sa stratí veľa vitamínu C, ale akékoľvek ďalšie živiny vylúhované do tekutiny na varenie sa zachovajú, pokiaľ ju podávate ako omáčku, guláš alebo polievku.
Parné tiež používa kvapalinu, ale jedlo nie je ponorené do vody. Namiesto toho teplo z pary robí varenie. Zo všetkých spôsobov varenia, ktoré zahŕňajú kvapalinu, sa zdá, že parenie je najlepšie pre zadržanie živín. Vašie jedlo nie je príliš ťažké, ale musíte si kúpiť nezávislý zeleninový parník alebo parný kôš.
Tlakové varenie zahŕňa použitie špeciálneho tlakového hrnca, ktorý umožňuje vyššie teploty. Doba varenia je oveľa kratšia ako varenie a v procese sa stratí menej živín.
Zrátané podčiarknutie: Zatiaľ čo množstvo výživných látok je pri väčšine spôsobov varenia s použitím kvapalín vysoké, nevyžadujú používanie žiadnych ďalších tukov, takže žiadna z týchto metód nezvýši obsah kalórií v potravinách.
Naparovanie je často tou najlepšou z týchto metód, pretože udržuje aj väčšinu živín neporušených.
Metódy varenia pomocou suchého tepla
Pečenie zahŕňa varenie jedla v rúre s alebo bez prídavku tuku, pri teplote medzi 285 a 400 stupňov Fahrenheita. Praženie sa často používa na varenie mäsa, rýb, zeleniny a vajec. Praženie poškodzuje vitamín C a väčšinu vitamínov typu B v dôsledku tepla a vitamíny A a E môžu byť tiež zničené pridaním extra tuku. Navyše nadmerné praženie môže viesť k tvorbe akrylamidu, zlúčeniny, ktorá môže byť spojená s rakovinou, ale je potrebný ďalší výskum.
Sauteing je metóda suchého tepla, ktorá zvyčajne vyžaduje malé množstvo tuku na to, aby sa potraviny držali na panvici. Často sa používa na zeleninu a niektoré druhy mäkkého alebo marinovaného mäsa. Pridá sa veľmi málo tuku a čas varenia je kratší, takže sa stratia menej živín.
Grilovanie alebo pečenie zahŕňa varenie cez drevené uhlie, plamene alebo vykurovacie telesá s pridanými tukami alebo bez nich. Vitamíny citlivé na teplo sa strácajú, ale niektoré tuky sa tiež strácajú, keď sa vypúšťajú. Na grile môžete variť širokú škálu jedál vrátane rýb, mäsovej zeleniny, zemiakov a niektorých druhov ovocia.
Pečenie sa väčšinou používa na chlieb, sušienky, pečivo a ďalšie jedlá vyrobené s cestom, ako napríklad pizza. Ale môžete tiež pečieme pečivo a zemiaky. Teplo poškodzuje vitamín C a mnohé z vitamínov B-komplexu, ale to, čo naozaj robí alebo rozbije pečenie ako zdravé spôsoby varenia, je zložka vo vašom produkte. Jedným z plusov je, že pečenie robí zrná trochu ľahšie stráviteľné, ale môže tiež spôsobiť tvorbu akrylamidov v zrnách a zemiakoch.
Mikrovlnné rúry sú často používané na opätovné ohrievanie zvyškov, ale je to tiež dobrý spôsob, ako variť zeleninu. Krátka doba varenia znamená, že dochádza len k minimálnej strate živín, čo je dobré. Najväčšou ťažkosťou pri používaní mikrovlnnej rúry je vyhrievanie potravín až po dostatočne horúcu teplotu na zabíjanie baktérií, takže nie je dobrý spôsob, ako variť mäso a hydinu.
Metódy varenia pomocou tuku
Hlboké vyprážanie je, keď úplne ponoríte jedlo do oleja, ktorý sa ohrieva na teplotu medzi 285 až 375 stupňov Fahrenheita. Zvyčajne budete potrebovať samostatnú fritézu alebo veľký hrniec na hlboké vyprážanie. Keďže ide o pomerne rýchly spôsob varenia potravín, nespôsobuje toľko výživových rizík ako vriace a iné vodné metódy, ale keďže potraviny absorbujú niektoré oleje, počet kalórií a obsah tuku v potravinách môže ísť hore.
Pan-fritovanie je podobná hlbokému vyprážaniu v tom, že jedlo je varené v horúcom oleji, ale v panvici sa používa menej oleja. V závislosti od potravín, ktoré ste si vyprážali, môže byť počet kalórií a absorpcia tuku vysoká.
Miešanie sa spolieha na horúce teploty a malé množstvo oleja. Kvôli krátkej dobe varenia sa stráca veľká časť nutričného obsahu. Pretože sa používa iba malé množstvo oleja, miešané jedlá môžu byť jednak výživné iba s nízkym obsahom kalórií.
Nutrient Loss, rýchla verzia
Podľa Nestle Professional, niektoré z týchto spôsobov varenia možno zoradiť podľa straty vitamínov, od najhoršieho k najlepšiemu:
- varenie (35 až 60 percent straty)
- pary (10 až 25 percent straty)
- mikrovlnná rúra varenie (5 až 25 percent strata)
- Tlakové varenie (5 až 10 percent straty)
- Pečenie (10 až 47 percent straty)
- Stewing, grilovanie a pečenie (10 až 12 percent straty)
- Fritovanie (7 až 10 percent straty)
Ako si vyrobiť všetky svoje metódy varenia Zdravšie
Bez ohľadu na to, akú metódu varenia si vyberiete, je niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť na zachovanie živín a zlepšenie zdravotných výhod:
- Či už ste variť, pochybujem, rozmiešajte alebo smažte, vaše zeleniny, až kým nie sú len krehké, až kým nebudú musy.
- Servírujte varené potraviny okamžite, pretože udržiavanie jedla v teple spôsobuje ešte väčšiu stratu vitamínu C.
- Pretože viete, že varené potraviny strácajú niektoré z ich živín, pridajte nejaké surové ovocie a zeleninu (ako občerstvenie alebo šalát) každý deň, aby ste sa uistili získajte dostatok vitamínu C.
- Ak potrebujete pridať nejaké tuky do misky, ktorú pripravujete, najlepšie je vybrať zdravší olej, ako je olivový olej alebo repkový olej, a pred podávaním vypustite akýkoľvek extra tuk.
- Použite tekutiny na varenie na výrobu polievok a zásob. Ak ho nemôžete ihneď použiť, pokračujte a zmrazte kvapalinu bohatú na živiny pre neskoršie použitie.
- Pri grilovaní sa uistite, že mäso nie je príliš vlhké, aby bolo lepšie. Pred pridaním potravín sa uistite, že gril je veľmi horký.
- Pečenie pri teplote pod 356 stupňov Fahrenheita a vyprážanie pri teplote nie vyššej ako 347 stupňov Fahrenheita pomôže znížiť tvorbu akrylamidu.
- Použite rozprašované oleje na mierne srsť, aby ste znížili množstvo použitého oleja.
Word From Verywell
Metódy varenia, ktoré si vyberiete, sú dôležité pre textúru a chuť vašich jedál, ale tiež ovplyvňujú nutričnú hodnotu. Vyberte metódy, ktoré umožňujú menej straty živín, ale nevyžadujú pridanie veľkého množstva tuku. Žiadna metóda varenia nie je dokonalá, preto si každý deň dajte dostatok čerstvého ovocia a zeleniny ako súčasť zdravej vyváženej stravy.
